Tu es bloqué ? Essaie la progression double

Si vous vous retrouvez bloqué sur un plateau de force, essayez une méthode et pulvérisez vos records grâce à la double progression.

Plus vous vous entraînez longtemps, plus il devient difficile de continuer à progresser ; durant les premières étapes, vous pourrez facilement ajouter du poids à la barre.

Il est possible d’augmenter la charge de 2,5 à 5 kg au total sur les exercices du haut du corps et de 5 à 10 kg sur ceux du bas du corps au cours des premiers mois.

Mais au bout de six mois, les choses changent. Il devient de plus en plus difficile de continuer à soulever plus lourd. À ce stade, il est nécessaire de changer de rythme pour continuer à gagner en force et en muscle… c’est comme si vous étiez sur un plateau…

L’une des meilleures façons de dépasser un plateau est la méthode de double progression.

L’essence de la double progression

Vous choisissez une plage de répétitions et conservez le même poids aussi longtemps que nécessaire pour atteindre le plus grand nombre de répétitions que vous pouvez effectuer avec une bonne technique.

Une fois que vous êtes capable d’atteindre le nombre maximal de répétitions pour chaque série avec un poids donné, augmentez le poids et réduisez les répétitions jusqu’à la limite inférieure de la plage choisie.

• Imaginons que vous atteigniez un plateau au squat avec 3 séries de 3 répétitions à 125 kg.
• Au lieu d’essayer 130 kg au risque de négliger votre technique, fixez votre plage à 3-6 répétitions en utilisant la méthode de double progression.

Voici à quoi ressemblera votre entraînement de squat pendant 8 semaines :

• Semaine 1 : 3×3, 125 kg ; semaine 5 : 3×3, 130 kg
• Semaine 2 : 3×4, 125 kg ; semaine 6 : 3×4, 130 kg
• Semaine 3 : 3×5, 125 kg ; semaine 7 : 3×5, 130 kg
• Semaine 4 : 3×6, 125 kg ; semaine 8 : 3×6, 130 kg

Cette forme de progression est un excellent moyen de gagner en confiance sous la barre.

Tout en vous entraînant intensément, pensez à apporter à votre organisme des nutriments essentiels à la récupération, comme les BCAA + glutamine, ce qui réduira la fatigue du système nerveux, vous permettra de restaurer le glycogène musculaire et de réduire l’acidose liée aux entraînements intenses, tout en stimulant la synthèse des protéines.

Pourquoi cette méthode fonctionne

Augmenter vos répétitions avec un poids fixe vous permet de « maîtriser la charge », ce qui vous aidera à vous sentir plus à l’aise lorsque vous passerez à un poids légèrement plus élevé avec un nombre réduit de répétitions.

Ajouter davantage de répétitions avec une charge donnée laisse également à votre corps le temps de développer la force de soutien des fascias, des tendons et des ligaments, nécessaire pour soulever des charges plus lourdes en toute sécurité à l’avenir.

Avec ce type de méthode, appelée double progression, vous pouvez également éviter le surentraînement, ce qui vous aidera mentalement à planifier non seulement vos nouveaux objectifs, mais aussi à visualiser les choses, vos erreurs comme vos possibilités… cela s’appelle « l’expérience »…