¿Quieres entrenar tu fuerza muscular? Estas son las 3 mejores rutinas para hacerlo

Tu veux entraîner ta force musculaire ? Voici les 3 meilleures routines pour y arriver

Introduction

L’été se termine et l’un de vos objectifs est d’augmenter votre force musculaire 

Vous ne savez pas par où commencer ? 

Ne vous inquiétez pas : dans cet article, vous pourrez mieux comprendre comment organiser vos entraînements de manière simple et efficace grâce aux 3 meilleures routines qui augmenteront votre force musculaire, adaptables selon que vous soyez débutant ou avancé. 

La clé est de choisir la routine qui vous convient, en fonction de votre niveau, du temps disponible et de vos objectifs. 

Quel que soit votre niveau de départ, l’important est que la routine vous permette de progresser et vous motive afin que vous puissiez la maintenir sur le long terme et en tirer ainsi tous ses bénéfices.

Les bienfaits de l’entraînement de la force musculaire

Avant d’entrer dans le détail des routines, je tiens à souligner l’importance capitale de l’entraînement de la force, au-delà de l’amélioration de votre esthétique corporelle :

  • Améliorer la santé osseuse et articulaire : L’entraînement de la force stimule la densité osseuse et renforce vos ligaments et vos tendons
  • Vous améliorerez votre posture et votre mobilité : Avoir des muscles forts protège votre colonne vertébrale et améliore le contrôle du corps.
  • Vous améliorerez vos performances sportives: aussi bien à la salle de sport que dans toute activité quotidienne, et même dans d’autres sports.
  • Vous améliorerez votre composition corporelle : Bien sûr, c’est un objectif que nous avons tous ; cela vous permettra d’obtenir un meilleur équilibre entre la masse grasse et la masse musculaire, ce qui améliorera votre esthétique.

Les 3 meilleures routines pour développer la force musculaire

Routines full body (corps entier)

La routine full body consiste à entraîner tous les groupes musculaires au cours d’une seule séance.

Idéal pour :

  • Personnes débutantes souhaitant progresser rapidement
  • Personnes ayant peu de temps et ne pouvant effectuer que 2 à 3 séances par semaine
  • Souhaitent gagner en force dans tout le corps sans spécialiser un groupe musculaire
  • Augmenter la fréquence d’entraînement de tous les groupes musculaires

Exemple d’exercices pour une séance de full body :

  • Squat avec barre
  • Rowing avec haltère
  • Développé pectoral à la machine
  • Leg curl allongé
  • Extension des triceps à la poulie
  • Curl des biceps avec haltères

Considérations :

  • Vous n’êtes pas obligé d’inclure tous les groupes musculaires dans une même séance
  • Vous pouvez classer les exercices selon leur priorité ou la fatigue qu’ils génèrent
  • Vous pouvez faire alterner les priorités entre les différentes séances de full body
  • Vous permet d’ajuster le volume d’entraînement hebdomadaire, à raison de 1 à 3 séances

Routines haut du corps – jambes (corps entier)

Les routines haut du corps – jambes permettent de travailler le haut du corps 1 à 2 fois par semaine, ainsi que le bas du corps.

Idéal pour :

  • Personnes de niveau intermédiaire ou avancé qui cherchent à améliorer considérablement leurs entraînements
  • Personnes qui peuvent s’entraîner au moins 4 jours par semaine
  • Ils souhaitent donner la priorité à certains groupes musculaires plutôt qu’à d’autres
  • Ils souhaitent améliorer la récupération de certains groupes musculaires d’une séance à l’autre

Exemple d’exercices pour une séance haut du corps – jambes :

Séance haut du corps 

  • Tractions en prise neutre
  • Développé couché avec barre
  • Développé militaire à la Smith machine
  • Élévations latérales avec haltères
  • Extension des triceps à la poulie
  • Curl des biceps avec haltères

Séance jambes 

  • Soulevé de terre avec barre
  • Presse à cuisses inclinée
  • Hip thrust avec barre
  • Adducteurs à la machine assis
  • Extension des quadriceps assis

Considérations :

  • Vous pouvez donner la priorité à différentes chaînes musculaires lors de chaque séance : haut du corps axé sur les poussées ou les tirages – jambes axées sur la partie antérieure ou postérieure
  • Idéal pour ceux qui souhaitent travailler chaque groupe musculaire deux fois par semaine 
  • Il est important de bien gérer les temps de repos afin de ne pas cumuler la fatigue d’une séance à l’autre

Routine d’entraînement de la force musculaire

Routines divisées 

Les routines divisées permettent d’organiser les séances en travaillant de 1 à 3 groupes musculaires au cours d’une même séance, afin de se concentrer pleinement sur l’amélioration de la force musculaire de certains groupes ou sur l’atteinte d’objectifs plus précis.

Idéal pour :

  • Personnes de niveau avancé qui peuvent s’entraîner 4 à 5 jours par semaine
  • Athlètes de culturisme qui souhaitent pousser leur physique à un niveau supérieur
  • Personnes qui doivent intégrer davantage de volume d’entraînement pour un ou plusieurs groupes musculaires spécifiques au cours d’une séance.

Exemple de semaines d’entraînement avec des routines divisées :

  • Poussée du haut du corps (pectoraux, triceps et épaules antérieures/latérales)
  • Tirage du haut du corps (haut du dos, dorsaux, épaules postérieures et biceps)
  • Jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, adducteurs, fessiers)
  • Poussée du haut du corps 2 (identique, mais en pouvant donner davantage de priorité à l’un ou l’autre)
  • Tirage du haut du corps 2 (identique, mais en pouvant donner davantage de priorité à l’un ou l’autre)

Considérations :

  • Les exercices pour les abdominaux peuvent être intégrés à n’importe quelle séance
  • Il est important de bien sélectionner les exercices et le nombre de séries afin d’éviter une fatigue excessive entre les séances

Erreurs courantes

Lorsque vous choisissez votre routine pour améliorer votre force musculaire, il est très courant de commettre certaines erreurs qu’il est important de prendre en compte :

  • Plus n’est pas toujours mieux. On pense souvent que, pour progresser davantage, il faut dès le départ en faire plus que ce à quoi l’on est préparé. Si vous sortez d’une période sans entraînement ou si vous débutez, il est préférable de commencer progressivement afin que votre corps s’adapte et d’éviter les blessures.
  • Concentrez-vous d’abord sur une bonne technique pour chacun des exercices, laissez-vous le temps de vous adapter et évitez de changer constamment les exercices de vos séances. 
  • Changer de routine chaque semaine est une erreur. Accordez-vous une période d’au moins 6 semaines pour observer vos progrès et votre récupération entre les séances.
  • Ne pas noter vos entraînements est une erreur : si vous voulez progresser au maximum, vous devez voir comment vous vous améliorez. Il est donc très important de tenir un registre de vos entraînements, à comparer d’une séance à l’autre pour suivre votre évolution.
  • Prenez soin de votre repos, de votre alimentation et de votre supplémentation. Vous trouverez ces sujets dans notre blog où vous pourrez approfondir l’importance de ces sujets.

Conclusions

Lorsque vous choisissez une routine spécifique pour améliorer votre force musculaire, il est important de tenir compte de votre niveau de départ, du temps dont vous disposez et même du matériel disponible pour vous entraîner, qui peut également être un facteur important. 

Par exemple, s’entraîner chez soi avec des bandes et une paire d’haltères ne revient pas au même que s’entraîner dans l’une de nos salles de sport. masmusculo supergym où vous disposez de machines de toutes sortes permettant de travailler spécifiquement chaque groupe musculaire.

Vous pouvez donc commencer par la routine la plus simple, puis augmenter progressivement sa complexité au fil du temps.

Références

Retour au blog