Un entraînement complet du corps tous les jours ?

Rien que l’idée de faire un entraînement de tout le corps tous les jours semble complètement incongrue, mais…

En général, il est conseillé de prendre au moins une journée complète de repos entre les séances d’entraînement de tout le corps qui sollicitent les mêmes groupes musculaires.

Entraîner un groupe musculaire sept jours sur sept ne vous laisse pas suffisamment de temps pour récupérer et ne fera que détruire vos articulations, mettre à mal votre système nerveux central et faire rétrécir vos muscles.

Cependant, certaines recherches montrent qu’entraîner les mêmes muscles 4 à 6 jours par semaine n’est pas aussi insensé qu’on le pensait.

La science face à la controverse

Il y a quelques années, des chercheurs de l’Université de Floride du Sud ont comparé deux programmes consistant à entraîner les mêmes muscles trois ou six jours par semaine, dans le cadre de ce qu’on appelle l’entraînement de tout le corps.

Les participants à l’étude étaient de jeunes hommes âgés de 25 à 28 ans, qui pratiquaient la musculation depuis au moins six mois.

Pour être admissibles à l’étude, ils devaient pouvoir s’accroupir avec au moins 125 % de leur poids corporel, faire du développé couché avec 100 % de leur poids corporel et soulever 150 % de leur poids corporel au soulevé de terre.

• Les participants ont été répartis en deux groupes et ont effectué des squats et du développé couché 3 ou 6 fois par semaine.
• Le soulevé de terre était effectué une fois par semaine dans le groupe de 3 jours et deux fois par semaine dans le groupe de 6 jours.

Le nombre de séries hebdomadaires effectuées par les deux groupes était identique, mais leur répartition était différente. Au terme de l’étude, aucune différence statistiquement significative n’a été constatée entre les deux groupes en matière de gains de force ou de masse musculaire.

Les hommes des groupes s’entraînant 3 et 6 jours par semaine ont gagné approximativement la même quantité de muscle.

Entraînement de tout le corps : que faire ?

L’étude montre qu’il n’y a rien de fondamentalement mauvais à effectuer un entraînement de tout le corps 4 à 6 fois par semaine, mais cette approche ne convient pas à tout le monde.

Un entraînement de tout le corps à haute fréquence est plutôt réservé à une personne ayant plusieurs années d’expérience, et même dans ce cas, il faut veiller à ne pas augmenter la charge trop rapidement.

Vous ne pouvez pas simplement faire un entraînement classique en 5 × 5, avec plusieurs séries lourdes de développé couché, de squats et de soulevé de terre, et essayer de le faire tous les jours : cela ne fonctionnera pas.

Si vous débutez, il vaut mieux opter pour un entraînement de tout le corps effectué 2 à 3 jours par semaine, ou pour une répartition haut du corps / bas du corps, où chaque groupe musculaire est entraîné deux fois par semaine.

Une fois que vous aurez progressé, vous pourrez mettre en place un entraînement de tout le corps 4 à 5 fois par semaine spécifiquement à cette fin, en ajustant le volume et l’intensité de chaque séance à l’augmentation de la fréquence d’entraînement, en fonction de votre condition physique et de votre capacité individuelle à récupérer.