Amylopectine : comment utiliser ce glucide fabuleux ?

En soi, l’amylopectine est un glucide à très haute valeur biologique, particulièrement apprécié pour ses effets sur la haute performance. C’est pourquoi les athlètes professionnels préfèrent utiliser l’amylopectine (un amidon reconnu), notamment pour ses effets sur les performances sportives. Elle est très facilement digestible grâce à son poids moléculaire élevé et à sa faible osmolarité (taille moléculaire plus réduite). Elle ne provoque pas non plus de ballonnements ni de troubles gastro-intestinaux, car elle reste très peu de temps dans l’estomac.

• Elle augmente l’énergie dans les moments les plus critiques.
• Elle rétablit les niveaux de glucose tout en évitant le catabolisme.
• Elle augmente l’endurance et réduit la fatigue, grâce au réapprovisionnement rapide du glycogène dans les muscles.
• La récupération post-entraînement s’accélère également, notamment grâce à l’amélioration de la qualité de la synthèse des protéines.

Il existe quelques types d’amylopectine, mais on ne la trouve que dans certains aliments ; par conséquent, la supplémentation est plus efficace pour obtenir les résultats souhaités. Les différents produits de diverses marques associent les ingrédients jusqu’à obtenir un mélange précis permettant d’atteindre ces objectifs. D’un point de vue chimique, elle est formée de plusieurs molécules de glucose ; on la trouve dans le maïs cireux, la pomme de terre et la fécule de maïs, ainsi que dans certains riz et le blé. D’une certaine manière, elle est aussi précieuse pour l’athlète que l’isolat de whey, par exemple.

Qu’en est-il des amidons

Tous les amidons sont composés de deux types de polysaccharides : l’amylose et l’amylopectine.

• L’amylopectine est très ramifiée, ce qui offre une plus grande surface disponible pour la digestion. Elle se dégrade rapidement, ce qui signifie qu’elle entraîne une hausse plus importante de la glycémie (glucose) et, par la suite, une augmentation considérable de l’insuline.
• L’amylose est une chaîne linéaire qui limite la surface exposée à la digestion ; les aliments riches en amylose sont digérés plus lentement et sont moins susceptibles d’augmenter la glycémie ou l’insuline.

En général, l’amylopectine est utilisée en culturisme pour optimiser la quantité de glycogène dans les muscles.

En bref, ce substrat semblable à l’amidon fournit de l’énergie pour la croissance et le développement.

Le composé est mieux toléré que les boissons traditionnelles à base de sucre ou de maltodextrine. Son principal avantage est qu’il reste très peu de temps dans l’estomac, qu’il est absorbé presque instantanément et qu’il ne provoque donc pas de gêne.

Quels sont les glucides reconnus

Les boissons glucidiques destinées à être consommées pendant l’entraînement, y compris juste avant et immédiatement après celui-ci.

Les glucides sont de l’énergie, et l’énergie est indispensable.

Sur l’étiquette des produits, nous trouvons des mélanges d’ingrédients dans leur composition, comme le saccharose, le fructose, le dextrose, la maltodextrine et l’amylopectine (ou commercialisée sous le nom de Vitargo). On pourrait penser que le type de glucides consommés pendant l’exercice n’est pas si important, puisqu’ils finiront tous par être transformés en glucose, mais les choses ne sont pas aussi simples, car chacun possède certaines caractéristiques.

• Le saccharose (sucre) est un disaccharide qui arrive dans les intestins, où il se décompose rapidement en glucose et en fructose, lesquels sont ensuite absorbés dans la circulation sanguine ; il équivaut à un mélange composé de 50 % de glucose et de 50 % de fructose, ce qui constitue son principal inconvénient en raison de sa faible tolérance gastro-intestinale.
• Le fructose est un monosaccharide : contrairement au glucose, qui sert de source d’énergie universelle, il n’est pas absorbé par les tissus insulinodépendants (y compris les muscles) ; il peut en outre être transformé en glycogène hépatique, mais pas en glycogène musculaire.
• Le dextrose n’est rien d’autre que du glucose déshydraté ; une excellente source d’énergie pour l’entraînement, mais beaucoup moins disponible que le saccharose ou le fructose. La forme pharmaceutique en comprimés est très peu pratique et présente une forte concentration dans une solution aqueuse (plus de 5 %), ce qui peut provoquer une lourdeur d’estomac et des rots chez certaines personnes.
• La maltodextrine est un amidon qui se décompose enzymatiquement en grandes parties (dextrines) : le glucose se forme lorsque la maltodextrine est complètement décomposée. Son avantage réside dans son taux de dégradation relativement faible dans le système digestif, ce qui garantit un apport prolongé et régulier de glucose dans l’organisme ; elle est donc utilisée de préférence pendant la phase de prise de masse.

L’amylopectine : sa structure

L’amylopectine est un polysaccharide ramifié formé de résidus de glucose ; elle constitue l’amidon (généralement à hauteur de 70 à 90 %) et, dans les variétés dites cireuses de maïs, d’orge et de riz, l’amidon est uniquement composé d’amylopectine. Elle est largement connue dans le monde de la nutrition sportive sous le nom breveté « Vitargo » (Vitargo®), bien que d’autres compositions soient utilisées pour fabriquer des compléments de marque privée. L’amylopectine est un glucide complexe à longue chaîne et à haut poids moléculaire ; en bref, ce substrat semblable à l’amidon fournit de l’énergie nécessaire à la croissance et au développement musculaires. Ce composé se caractérise par un poids moléculaire très élevé, supérieur à celui du saccharose ou de la maltodextrine. Du point de vue d’un chimiste, il s’agit d’un polysaccharide formé de plusieurs molécules de glucose, dont les caractéristiques permettent de fournir ce glucose efficacement au système sanguin, aux tissus musculaires et au foie.

L’amylopectine : ce qui fait la différence

Dès que les scientifiques du sport ont découvert que l’amylopectine était nettement plus rapide que tout autre type de glucides pour restaurer les niveaux de glycogène après l’exercice et traverser plus rapidement l’estomac, elle a immédiatement connu un véritable essor dans la nutrition sportive. Tout comme l’isolat de lactosérum est considéré comme le roi des protéines, « Vitargo » est considéré comme le roi des glucides. Quels sont ses principaux avantages ?

• Elle ne reste dans l’estomac que pendant une courte période,
• Elle est absorbée très rapidement et facilement et ne provoque donc pas de gêne pendant l’effort physique, contrairement au sucre et au dextrose.
• Elle peut être utilisée à une concentration supérieure à 5-8 %, soit plus du double de la concentration recommandée pour les boissons contenant des glucides à base de saccharose ou de maltodextrine.
• N’absorbe pas l’eau des réserves de l’organisme, mais augmente au contraire le flux d’eau dans le sang, agissant comme une sorte de pompe pendant l’activité physique.

Elle a d’abord gagné en popularité auprès des sportifs d’endurance et des pratiquants de différentes disciplines, comme les skieurs, les cyclistes, les footballeurs ou les marathoniens, entre autres. Des études sur sa sécurité et son efficacité ont alors commencé à apparaître… puis elle est devenue populaire auprès des culturistes et des athlètes de force… comment ?… Les scientifiques ont beaucoup travaillé avec des culturistes et des athlètes de force pendant leurs phases de charge, sans problèmes d’absorption ni de rétention d’eau dans les intestins, ce qui est très pertinent pour la phase de charge. L’amylopectine se trouve désormais dans une grande variété de produits de nutrition sportive proposés par de nombreux fabricants. Cependant, sa technologie de fabrication complexe détermine le coût élevé du produit, peut-être son seul inconvénient, toujours négligé par les athlètes de haut niveau.

L’amylopectine et la reconstitution du glycogène

Ne réfléchissez pas trop à la question. Privilégiez simplement une alimentation équilibrée, riche en glucides sains comme les céréales complètes, ainsi qu’en bonnes graisses et en protéines de qualité. Comme il faut de nombreuses heures pour reconstituer les réserves de glycogène, ce que vous avez mangé hier est souvent plus important que ce que vous mangerez demain. Cependant, un athlète normal peut posséder 360 g de glucides stockés sous forme de glycogène et en reconstituer 60 g par heure tout en en brûlant 180 g par heure ; l’assimilation est donc un point crucial. La solution consiste à ajouter de l’amylopectine autour de l’entraînement (avant, pendant et après) d’une activité sportive intense ; cela évitera tout inconvénient lié aux deux facteurs clés que nous citons ci-dessous. D’une part, le glycogène stimule les performances lors des activités d’endurance ou des entraînements de musculation très intenses.

• Des réserves de glycogène chroniquement faibles chez les athlètes peuvent provoquer de la fatigue et même induire un état « catabolique » impliquant la dégradation musculaire, en obligeant l’organisme à dépendre des protéines et des acides aminés comme carburant.
• C’est l’une des raisons pour lesquelles une faible disponibilité énergétique au fil du temps peut contribuer à une baisse des performances, voire au syndrome de surentraînement [1].

D’autre part, la resynthèse du glycogène peut améliorer la récupération.

• Comme le glycogène aide les muscles à récupérer et les empêche de se dégrader eux-mêmes comme source de carburant après un exercice de haute intensité, reconstituer le glycogène peut préserver les muscles et accélérer la récupération.
• Reconstituer les réserves de glycogène vous aidera à vous préparer pour un autre événement, qu’il s’agisse d’une course ou d’une séance intense de musculation [2].

L’amylopectine et la voie de l’insuline

Lorsque vous consommez de l’amylopectine, la tolérance au glucose est significativement plus faible (P <0.05) et la réponse insulinique (pic) est beaucoup plus élevée pendant et après l’entraînement [3]. En théorie, consommer la proportion adéquate de nutriments pendant cette période ne permet pas seulement d’amorcer la reconstruction des tissus musculaires endommagés et la restauration des réserves énergétiques, mais aussi de le faire de manière surcompensée, ce qui améliore à la fois la composition corporelle et les performances à l’entraînement. L’insuline est en réalité une protéine produite et libérée par le pancréas chaque fois que vous consommez des glucides, des protéines ou les deux. Cependant, contrairement aux protéines qui constituent les composants physiques du muscle, il s’agit d’une protéine fonctionnelle, très semblable à l’hormone de croissance. Comme toutes les autres protéines, l’insuline est une chaîne d’acides aminés liés entre eux. Mais la manière dont cette chaîne protéique se replie lui permet d’agir davantage comme un mécanisme de signalisation :

• Depuis le pancréas, l’insuline pénètre dans la circulation sanguine et se déplace vers différents tissus, notamment les tissus musculaires.
• Les fibres musculaires (ou cellules) sont recouvertes de récepteurs à l’insuline, comme une station d’amarrage.
• Une fois que la molécule d’insuline s’est fixée au récepteur, elle indique à la cellule musculaire d’ouvrir les portes ; cela permet au glucose, aux acides aminés et à la créatine de pénétrer dans les muscles.

Ce processus est l’une des principales raisons pour lesquelles l’insuline est si importante pour développer les muscles. Une autre raison est que lorsque l’insuline se fixe aux cellules musculaires, elle provoque des réactions biochimiques dans le muscle qui augmentent la synthèse des protéines et diminuent également le catabolisme. Indirectement, elle permet aussi aux vaisseaux sanguins de se relâcher et de se dilater, ce qui favorise un meilleur afflux de sang vers les muscles.

L’amylopectine : comment la prendre

La manière de prendre de l’amylopectine pour en tirer profit en culturisme dépend de l’objectif. Comme elle est assimilée par le système digestif deux fois plus rapidement que les autres glucides et grâce à sa faible osmolarité, c’est un composé parfait pour

• Avant l’entraînement (30 à 35 minutes) : environ 30 à 50 g pour commencer à reconstituer les réserves de glycogène tout en vous entraînant intensément.
• Moments pendant l’entraînement : environ 30 à 50 g toutes les 20 à 25 minutes pour maintenir l’énergie et reconstituer le glycogène, tout en luttant contre le catabolisme, surtout pendant les entraînements intensifs.
• Après l’entraînement : pour profiter de la fenêtre anabolique, durant laquelle la sensibilité à l’insuline est plus élevée, vous pourriez ajouter 70 à 100 g d’amylopectine, ce qui permettra non seulement de resynthétiser le glycogène musculaire, mais aussi d’entamer la régénération des tissus et d’accélérer la récupération.

Dans le cas de Vitargo, elle peut être consommée avant, pendant ou après une séance d’entraînement intense avec peu d’eau (8-10 ml), ce qui améliore les performances dès la première série et stimule beaucoup plus rapidement la recharge en glycogène, en amorçant la restauration musculaire dès la rupture des tissus musculaires. De même, les culturistes utilisent l’amylopectine pour provoquer une surcompensation pendant la phase de charge glucidique avant une compétition. Au sein de la MASmusculo Team, les professionnels s’accordent à dire qu’il est efficace de l’utiliser dans le cadre d’un protocole de décharge/charge. https://www.youtube.com/watch?v=mR3KhLoRAfA Durant cette phase, qui s’étend sur 2 à 3, voire 4 jours avant de monter sur scène, ils ajoutent plus de calories que d’habitude, en fonction de leur expérience. Cela dépend de chaque préparateur et de chaque individu, mais l’objectif est d’augmenter les réserves de glycogène musculaire sans problèmes digestifs, en les saturant afin d’obtenir une apparence exceptionnelle lors de la compétition.

L’amylopectine avec d’autres compléments

Polyvalente, elle peut être consommée à tout moment autour de la nouvelle fenêtre anabolique (avant/pendant/après) l’entraînement.

• Avec le shaker de protéines selon un ratio de 2:1, surtout après l’entraînement, elle facilite la digestion et favorise la récupération par la voie de la synthèse protéique, tout en accélérant la reconstitution du glycogène dans le flux sanguin.
• Comme source de carburant, elle peut par exemple être associée à d’autres complexes contenant du dextrose, ce qui permet une charge glucidique explosive, ainsi qu’à de la maltodextrine lorsque l’on souhaite profiter des bienfaits de l’amylopectine tout en prolongeant la source d’énergie plus longtemps et de manière durable.
• En ajoutant environ 10 g de glutamine, vous renforcerez non seulement vos défenses, mais vous permettrez également à votre système digestif de fonctionner plus efficacement en éliminant l’excès d’acide (effet tampon). Si vous ajoutez aussi de la taurine, vous pourriez favoriser l’acheminement des acides aminés et du glucose vers les cellules musculaires.

Vous pouvez également l’associer à de la créatine pour récupérer l’énergie ATP utilisée pendant les entraînements intenses, ou à un glucide breveté comme la palatinose, qui équilibre la glycémie et vous permet de conserver votre énergie plus longtemps sans pics d’insuline, ce qui est particulièrement essentiel pour les activités d’endurance.