Comment bien utiliser les gainers

Lorsque votre objectif est une prise de masse musculaire optimale, que vous vous entraînez et vous alimentez correctement, savez-vous choisir vos gainers ?

N’oubliez pas que trois critères principaux doivent être remplis pour obtenir une prise de masse musculaire maximale :

• Consommer plus de calories que vous n’en brûlez,
• Consommer plus de protéines que vous n’en dégradez grâce aux aliments et aux gainers,
• En plus d’avoir un programme d’entraînement de prise de masse qui sollicite vos muscles

Bien qu’il soit possible de respecter tous ces critères sans prendre de complément alimentaire, certains compléments peuvent vous aider à atteindre vos objectifs.

Que signifie « gainers »

Contrairement aux compléments protéinés classiques, les gainers sont non seulement riches en protéines, mais aussi en glucides et, parfois, en d’autres ingrédients tels que les acides aminés, les vitamines et minéraux, entre autres composés spécifiques.

Cela dit, pendant la phase de prise de masse, en fonction de votre morphologie, vous devriez choisir des gainers apportant au moins 1 000 calories par portion, même si, selon les marques et les besoins, ils peuvent aller d’environ 300 calories à plus de 1 200 calories.

Comme tous les types de compléments, ces aides nutritionnelles fantastiques ont pour objectif d’atteindre l’apport calorique quotidien, en association avec des aliments caloriques qui doivent de préférence être « propres », en alternant avec quelques repas « plaisir » par semaine.

Quelles sont leurs propriétés

De nombreuses études indiquent que, notamment chez les athlètes physiquement actifs, ils entraînent une augmentation spectaculaire de la masse maigre, à condition de respecter les principes fondamentaux de la nutrition et de l’entraînement (1).

Chez les culturistes, la digestion et les difficultés à consommer suffisamment de nourriture constituent un problème à la fois physiologique et psychologique. Un shaker contenant l’un des gainers (avec des enzymes digestives) permet donc de résoudre le problème, notamment ce stress digestif si irritant pendant un régime.

En général, ils contiennent 10 à 25 % de protéines, 70 à 85 % de glucides (divers sucres et autres glucides dont les vitesses d’absorption varient) et environ 5 % de matières grasses, et servent à plusieurs fins :

• Les gainers sont utiles à de nombreux athlètes qui ne mangent pas suffisamment d’aliments ou de repas dans une journée et s’imaginent pourtant manger beaucoup. Ils ne gagnent donc pas de muscle.
• D’un autre côté, certaines personnes pratiquent un sport et consomment suffisamment de protéines dans leur alimentation, mais manquent de masse musculaire et de cette aide supplémentaire pour prendre du poids.
• Ils sont également utiles à certaines personnes qui ont un métabolisme très rapide et ne peuvent pas ingérer suffisamment de calories dans leur alimentation à partir d’aliments complets.

Comment les prendre dans le cadre d’un régime

Il existe une logique simple derrière le poids corporel d’une personne : l’excédent de calories s’accumule sous forme de poids corporel.

En général, chaque portion de l’un ou l’autre des gainers de bonne qualité fournit environ 300 calories.

Pendant un programme d’entraînement visant l’hypertrophie, en plus de brûler des calories, vous devez savoir combien de poids vous souhaitez prendre avec l’aide de vos gainers.

• Pour prendre jusqu’à 1,5 kilogramme de muscle par mois, certains experts recommandent 2 portions par jour (1 portion au petit-déjeuner et 1 portion après l’entraînement ou au moins 4 heures après la première prise).
• Pour prendre jusqu’à 2,2 kilogrammes de muscle par mois : 3 portions de gainer par jour (1 portion au petit-déjeuner, 1 après l’entraînement et 1 avant de vous coucher).
• Si vous prenez plus de 3 kilogrammes de muscle par mois : 4 portions par jour (2 portions au petit-déjeuner, 1 portion après l’entraînement et la dernière avant de vous coucher).

Ensuite, si vous êtes un culturiste de haut niveau, vous pouvez même utiliser davantage de portions réparties sur la journée.

Lorsque vous choisissez le lait ou l’eau, la seule différence est qu’en prenant le complément avec de l’eau, vous ajouterez 120 calories et 8 grammes de protéines en moins.

Prenez ces compléments lorsque votre organisme présente un taux d’absorption des nutriments plus élevé, par exemple après l’entraînement ou au réveil.

Quoi qu’il en soit, il n’y a aucun inconvénient à les prendre tout au long de la journée, mais les moments mentionnés précédemment sont les meilleurs.

• Utilisez un bon shaker ou un mixeur afin de bien le mélanger au liquide (lait ou eau).
• Consommez votre shaker immédiatement, car la poudre a parfois tendance à se déposer et à former des colloïdes, essentiellement parce que l’environnement extérieur agit sur elle.

Les protéines des gainers

En plus des glucides, les gainers ajoutent également des protéines, comme la protéine de lactosérum sous différentes formes, bien que beaucoup d’entre eux contiennent des mélanges incluant de la caséine, du blanc d’œuf, du bœuf ou du poulet, des isolats de protéines provenant de certaines sources et d’autres formes, comme celles spécialement conçues pour les végétaliens ou les végétariens.

• La fonction principale des acides aminés est de stimuler la synthèse des protéines.
• En revanche, dans le cas des acides aminés à chaîne ramifiée, ils servent à la fois à réduire la fatigue et à accélérer la récupération.

Outre ces aspects et les bénéfices des protéines, la vitesse d’absorption des protéines est également prise en compte dans la conception de ce type de compléments.

L’objectif est que les acides aminés passent plus longtemps dans la circulation sanguine et contribuent ainsi à créer l’environnement anabolique idéal pour le développement de la masse musculaire.

Plus le mélange obtenu à partir d’une formule est efficace, plus il répond à l’objectif de maintenir cet environnement de manière continue, ce qui favorise les processus liés à la synthèse des protéines.

Les glucides des gainers

Dans le cas de la prise de poids, il existe une raison d’utiliser les glucides comme principale source d’énergie : c’est le meilleur moyen de stocker du glycogène dans les muscles.

• Une plus grande quantité de glycogène dans vos muscles vous aidera à rester sensible à l’insuline et à être moins susceptible d’accumuler de la graisse corporelle pendant la consommation de toutes ces calories.
• Davantage de glucides signifie également que vous pouvez mieux vous entraîner avec l’intensité et le volume nécessaires pour maximiser le gain musculaire potentiel.

Les glucides, quant à eux, proviennent souvent de la maltodextrine issue du blé, du riz, du maïs ou parfois du tapioca.

Cela contribue généralement à maintenir un taux de sucre relativement bas et, dans le cas du riz et du tapioca, ces ingrédients sont sans gluten.

Les graisses des gainers

Pour vous, suivre un régime alimentaire sain pourrait signifier éliminer ou réduire au maximum les graisses, y compris les graisses saturées et les acides gras essentiels.

Cependant, pour maintenir en parfait état de fonctionnement les vaisseaux sanguins, les organes et les transporteurs de nutriments, vous avez besoin de graisses et, à cet égard, les gainers utilisent également un mélange de graisses qui ont des fonctions spécifiques dans l’organisme.

Beaucoup de ces compléments utilisent par exemple les fantastiques et efficaces MCT, qui sont des triglycérides à chaîne moyenne, qui :

• Ils apportent une quantité importante de calories aux athlètes qui ont des difficultés à prendre de la masse ou qui souhaitent dépasser leurs plateaux de force.
• Les graisses saines ont tendance à ne pas s’accumuler dans les cellules du tissu adipeux.
• Ils fournissent l’énergie nécessaire et augmentent l’endurance pendant l’entraînement.

De même, les graisses saturées, que certains produits peuvent contenir ou non, stimulent les hormones afin qu’elles fonctionnent correctement, car le cholestérol peut, dans certaines situations, être bénéfique pour le culturiste.

Les gainers et autres nutriments

Certains ajoutent des fibres, de la créatine, des matières grasses ou d’autres ingrédients comme des vitamines, des minéraux et même des probiotiques. Cependant, de manière générale, les gainers ne doivent pas être considérés comme une source de micronutriments essentiels, mais comme une source de calories.

La créatine fournit de l’énergie à vos muscles et à d’autres tissus ; en prendre augmenterait donc sa teneur dans les muscles. De plus :

• Elle influe sur les performances physiques, favorisant les gains de force et, par conséquent, une plus grande masse musculaire.
• Elle peut également augmenter la teneur en eau des cellules musculaires, les faisant légèrement gonfler et produisant des signaux favorisant la croissance musculaire.
• De plus, elle peut augmenter les niveaux d’hormones impliquées dans la croissance musculaire, comme l’IGF-1.

La bêta-alanine est un acide aminé qui réduit la fatigue et peut améliorer les performances pendant l’entraînement ; elle peut être consommée dans le cadre de l’un des gainers ou comme complément servant à ajouter de la masse musculaire pendant la phase de prise de masse.

• Fournit une plus grande capacité à utiliser les autres nutriments, améliorant ainsi les contractions musculaires.
• Réduit l’acidité lorsque la carnosine augmente pendant l’entraînement.
• Accélère la récupération musculaire.

Vous pouvez également utiliser ou ajouter du HMB à votre stack de prise de masse, car ce complément est intéressant pour prévenir le catabolisme musculaire.

• Le corps produit naturellement du HMB, mais en prendre augmente ses niveaux et peut être bénéfique pour les muscles.
• Aide à accroître l’intensité des entraînements, en particulier chez les débutants, selon le type d’entraînement.
• Il est surtout utile pour les mouvements composés comme le soulevé de terre, les squats et le développé couché, en réduisant les facteurs de dommages aux cellules musculaires.
• Améliore le temps de récupération et réduit même le cholestérol, ce qui est utile pendant une phase de prise de masse.

Les AVANTAGES des gainers

Tout d’abord, rien de surprenant ici, mais il convient de souligner que les gainers font leur travail lorsqu’ils sont utilisés à bon escient.

« Boire ses calories est tout à fait raisonnable », car le muscle se résume à « protéines + calories + surcharge progressive » et, sur le papier, il n’y a aucun inconvénient.

En réalité, très peu de personnes mesurent leurs calories avec précision ; si elles le faisaient, elles ne gaspilleraient pas leurs calories en buvant de nombreux compléments hypercaloriques.

D’un autre côté, les ingrédients complémentaires des gainers n’ont probablement pas beaucoup d’importance ; pourquoi ?

Bien qu’ils puissent contenir des sucres ou certaines matières grasses ajoutées, cela ne signifie toutefois pas qu’ils sont mauvais pour le cœur ou la composition corporelle.

L’avantage, c’est que tant que vos macros et vos calories sont correctement définies, une grande quantité de calories en poudre ne devrait pas se traduire par le mauvais type de prise de poids.

L’idée est que vous avez besoin de ces composés pour développer vos muscles et maintenir vos hormones anabolisantes en activité.

Les INCONVÉNIENTS des gainers

D’une certaine manière, de nombreux athlètes peuvent exagérer avec leurs gainers ; ils devraient donc se demander : sont-ils vraiment nécessaires ?

Bien qu’un grand avantage soit qu’ils soient généralement peu rassasiants et facilitent donc l’atteinte d’objectifs caloriques élevés, certains athlètes, voire beaucoup d’entre eux, surestiment la quantité de calories dont ils ont besoin.

Il est important de comprendre que les gains musculaires ne se produisent pas du jour au lendemain et que, si vous vous forcez à consommer des tonnes de calories à chaque repas pour essayer de gagner rapidement du muscle, vous pouvez en réalité prendre de la graisse.

Si vous ne savez pas calculer vos calories, lorsque ces fabuleux compléments vous embrouillent, au lieu de rassasier votre appétit avec des aliments complets, quelques calories supplémentaires peuvent facilement se transformer en un excès calorique.

Références :

• JAMA – 2012 : Effet de la teneur en protéines alimentaires sur la prise de poids, la dépense énergétique et la composition corporelle pendant une suralimentation : essai contrôlé randomisé