Comment concevoir une alimentation pour l'hypertrophie

Nous pourrions t’expliquer comment élaborer ton propre régime pour l’hypertrophie, mais certaines variables doivent d’abord être prises en compte. Tu peux d’ores et déjà le considérer comme un guide pour élaborer ton propre régime pour l’hypertrophie, savoir quoi faire après l’avoir terminé et comment intégrer ce processus afin de pouvoir l’ajuster et le répéter jusqu’à atteindre le poids corporel souhaité, celui qui te permettra d’avoir une apparence remarquable. Quels que soient tes objectifs, ta morphologie et ton programme d’entraînement, tu es différent des autres. Cependant, lorsqu’il est question de certains principes de conception d’un régime, les choses peuvent devenir claires ou obscures. Ces points sont mis en évidence dans cet article qui, bien que certains passages puissent sembler répétitifs, est important pour confirmer les notions et te permettre de vérifier ou de corriger la direction que tu suis en cuisine.

Pourquoi ne prends-tu pas de poids ?

Le seul facteur qui régule directement le poids corporel est ton apport calorique, souvent appelé équilibre énergétique ou bilan énergétique, qui décrit la relation entre la quantité totale de calories consommées par l’intermédiaire des aliments et des boissons et la quantité de calories que tu dépenses au cours de la journée grâce au métabolisme et à l’activité physique. En substance, si tu consommes plus de calories que ton corps n’en brûle au cours de la journée, tu prendras du poids (c’est ce qu’on appelle un surplus calorique). Mais si tu consommes moins de calories que ton corps n’en brûle au cours de la journée, tu perdras du poids, ce qui n’est pas permis dans un régime pour l’hypertrophie. Il s’agit d’un concept important à comprendre, car il simplifie les choses : si tu ne prends pas de poids, quelle que soit la quantité que tu penses manger, tu n’es pas en surplus calorique ; l’étape suivante consiste donc à créer un nouveau surplus.

Comment déterminer le surplus adéquat ?

Le taux optimal de prise de poids pour un culturiste débutant ou intermédiaire correspond à un gain de 0,25 à 0,5 % du poids corporel par semaine, tandis que ce taux sera plus faible chez les athlètes avancés.

Ce taux de prise de poids maximise les gains de masse maigre et minimise l’accumulation de masse grasse.

Un article de 2019 intitulé « Recommandations nutritionnelles pour les culturistes hors saison » suggère d’introduire un surplus calorique de 10 à 20 %, ce qui signifie augmenter l’apport calorique de maintien de 10 à 20 %. N’oubliez pas qu’il existe de nombreuses équations pour calculer l’apport calorique, mais comme elles sont toutes plus ou moins imprécises, elles ne constituent qu’un point de départ pour une alimentation pour l’hypertrophie. Pour définir vos objectifs caloriques initiaux, utilisez l’équation suivante : poids corporel (kg) x 30-40, c’est-à-dire que si votre poids corporel actuel est de 127 kg, vous devez choisir de le multiplier par 35, car cette valeur se situe exactement au milieu : 127 x 35 = 4.445 kcal. Mais gardez à l’esprit que, sur le plan évolutif, votre apport énergétique de maintien n’est pas toujours un nombre fixe et peut en réalité correspondre davantage à une plage de valeurs. Ainsi, si vous consommez chaque jour n’importe quelle quantité de calories située dans votre plage, votre poids corporel ne fluctuera pas. Chacun possède sa propre plage, dont l’étendue varie d’une personne à l’autre. En le sachant, vous pouvez établir un calendrier prédéfini pour mesurer vos progrès avant d’effectuer d’autres ajustements.

Il est recommandé d’augmenter les calories au maximum une fois toutes les quatre à six semaines.

Le temps est déterminant, pourquoi ?

Cela s’explique en partie par le fait que la plupart des personnes ont besoin de temps pour mettre en place une alimentation cohérente avant de commencer à constater des progrès. Cependant, cela s’explique également par le temps nécessaire pour déterminer comment votre corps réagit au surplus d’une alimentation pour l’hypertrophie. Les changements ne doivent être effectués que si votre poids corporel stagne pendant une période de deux semaines, afin de vous assurer que cette absence de perte n’est pas simplement le résultat d’une erreur de mesure ou d’une baisse de l’adhésion au régime. En outre, gardez à l’esprit que l’apport calorique sur une période de 24 heures est important, mais que votre apport calorique hebdomadaire l’est également. Si vous suivez votre régime toute la semaine, mais que vous n’atteignez pas vos besoins caloriques pendant le week-end, vous pouvez littéralement réduire à néant le travail acharné accompli. Il est donc nécessaire de maintenir une certaine constance tout au long de la semaine afin de vous assurer que vous gagnez de la masse maigre.

Comment configurer vos macronutriments ?

Les macronutriments constituent la principale source d’énergie que vous apportez à votre organisme par votre alimentation et se composent de protéines, de glucides et de graisses… OUI, vous le savez déjà… Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, pratiquement tous les régimes produisent des résultats presque identiques lorsque l’apport calorique est équivalent. Cependant, des différences significatives dans la composition corporelle peuvent apparaître lorsqu’on compare des régimes qui privilégient certains macronutriments par rapport à d’autres. C’est pourquoi les régimes amaigrissants impliquant une consommation élevée de protéines augmentent souvent la masse maigre et réduisent la masse grasse dans une bien plus grande mesure que les interventions pauvres en protéines. En ce qui concerne un régime pour l’hypertrophie visant à développer la masse musculaire, bon nombre des mêmes règles s’appliquent, et la proportion de graisses, de glucides et de protéines est importante. Glucides Les glucides constituent la principale source d’énergie de vos muscles.

• La consommation d’une variété d’aliments contenant des glucides assure une restauration adéquate du glycogène dans les muscles et le foie entre les séances d’entraînement intensives favorisant l’hypertrophie.
• En résumé, cela signifie que les glucides jouent un rôle important et complexe dans l’optimisation des performances sportives, en particulier lorsque l’intensité du programme d’entraînement augmente.

Graisses Les graisses alimentaires sont un macronutriment essentiel qui remplit un large éventail de fonctions, allant du soutien à la croissance cellulaire à la régulation hormonale.

• L’impact sur les performances d’une augmentation de l’apport en graisses est dans certains cas neutre, mais le plus souvent négatif.
• Autrement dit, du point de vue des performances, il vaut mieux privilégier l’apport en protéines et en glucides plutôt que les lipides, sans pour autant négliger les bonnes graisses comme les oméga-3.

Le régime pour l’hypertrophie et les protéines

Les protéines sont des molécules qui servent de matériaux de construction à de nombreux tissus et fonctions métaboliques. Concernant le développement musculaire, leurs fonctions les plus notables sont leur rôle dans la construction de nouvelle masse musculaire et le déclenchement de la réponse de synthèse des protéines musculaires, qui constitue le principal moteur de la croissance musculaire. Selon un article intéressant publié en 2019, voici les recommandations concernant la consommation de macronutriments :

• Protéines : 1,6-2,2 g par kg de poids corporel par jour.
• Lipides : 0,5-1,5 g par kg de poids corporel par jour.
• Glucides : au moins 3-5 g par kg de poids corporel consommés par jour

Dans le cas des culturistes de haut niveau, le régime pour l’hypertrophie peut varier (à la hausse), car les besoins musculaires sont plus importants pour obtenir une plus grande densité musculaire. En ce qui concerne les macronutriments, ils sont extrêmement importants ; vous devez donc suivre ces recommandations générales :

• Fibres : 30-40 g par jour.
• Eau : 50 ml par kilo de poids (y compris les infusions et les jus).

Le régime pour l’hypertrophie et la fréquence

Le moment des repas a connu des phases où, une semaine, on le présente comme la solution ultime, puis où, la semaine suivante, on le rejette complètement au lieu de prendre en compte l’apport total en protéines et en calories. Selon une étude menée par des scientifiques renommés, le moment et la fréquence des repas représentent environ 5 % des résultats globaux en ce qui concerne la composition corporelle. Cela donne lieu à deux perspectives très importantes : premièrement, puisque l’adhésion est essentielle à la réussite à long terme d’une intervention diététique, une tactique qui exige un investissement de temps considérable, mais qui ne produit qu’une amélioration de 5 %, peut ne pas en valoir la peine pour certains athlètes. En revanche, si cela ne vous dérange pas, une amélioration de 5 % n’est pas négligeable et vous pourriez tirer parti de cette tactique si vous êtes en compétition, par exemple. Il s’agit d’une stratégie qui dépend de la personne, de ses objectifs à long terme, de son niveau d’engagement et de ce qu’elle est prête à sacrifier.

En fin de compte, les deux perspectives sont correctes, cela dépend simplement des circonstances.

En ce qui concerne la fréquence des repas, les recherches montrent que deux repas sont meilleurs qu’un et que trois repas sont meilleurs que deux lorsque les calories et les protéines sont équivalentes. Une fois de plus, on en revient donc à la préférence individuelle dans le cadre d’un régime pour l’hypertrophie ;

• Si vous vous sentez mieux en prenant des repas plus petits et plus fréquents au cours de la journée, c’est très bien ; toutefois, vous êtes libre de choisir.
• Selon les témoignages, les professionnels ont tendance à manger sept repas ou plus par jour, car ils doivent consommer plus de 6 000 kcal par jour et il serait très peu pratique d’essayer de tout consommer en seulement trois repas.

Le régime pour l’hypertrophie et la fenêtre anabolique

C’est le Saint Graal de la croissance musculaire pour de nombreuses personnes, et il a évolué au fil du siècle. La recherche menée en 2017 a révélé que, pour maximiser la synthèse des protéines après l’entraînement, il suffit de consommer 20 à 25 g de protéines juste avant et/ou après l’entraînement, ce qui semble controversé. Cependant, consommer plus de 25 g de protéines par prise ne présente aucun inconvénient et, contrairement à ce que l’on pense, elles ne seront ni « gaspillées » ni « excrétées ». En fait, une étude de 2017 a constaté un bénéfice à consommer jusqu’à 70 g de protéines en une seule prise, aussi bien chez les personnes âgées que chez les adultes qui s’entraînaient intensément et présentaient une masse musculaire différente. Consommer une quantité mixte de protéines, avec des portions comprises entre 25 et 70 g, peut avoir un effet positif sur la réponse anabolique à la croissance musculaire par plusieurs mécanismes directs et indirects. Cela est particulièrement pertinent pour les personnes ayant un poids corporel plus élevé, car il est logiquement cohérent qu’un homme de 120 kg ait besoin de davantage de protéines par prise qu’une femme de 75 kg. Il est également important de garder à l’esprit que la fenêtre anabolique ne se limite pas à 30 minutes, comme la plupart des gens le pensent, et cela a été clairement établi dans plusieurs articles publiés précédemment. Par conséquent, si vous oubliez votre shaker de protéines à la maison, vous ne perdrez aucun gain à cause de ce retard.

Le régime pour l’hypertrophie et les compléments alimentaires

Les compléments alimentaires apportent un soutien nutritionnel en complément de l’alimentation pour développer les muscles, mais vous devez vous rappeler qu’ils sont uniquement là pour apporter un petit bénéfice à un régime déjà bien équilibré, et non pour corriger de mauvaises habitudes alimentaires. Les compléments peuvent influencer les résultats globaux d’un régime pour l’hypertrophie, à condition d’être utilisés de manière appropriée. L’idée selon laquelle un complément magique serait le secret pour gagner du muscle est tout simplement fausse, même si vous ne devez jamais les négliger.

• PROTÉINES EN POUDRE

• CRÉATINE

• BÊTA-ALANINE

• GLUTAMINE

• BCAA

• OMÉGA-3

Il peut être pertinent d’ajouter d’autres composés, comme des micronutriments, voire du curcuma ou du resvératrol pour la récupération, mais cela dépend de chacun et de son expérience personnelle, sans oublier l’importance d’un petit-déjeuner consistant accompagné de l’un ou l’autre antioxydant ou complément multivitaminé.

Mesurer vos progrès dans le cadre d’un régime pour l’hypertrophie

En ce qui concerne la construction musculaire, il est absolument essentiel de disposer d’un système de mesure pour deux raisons importantes :

• Si vous ne suivez pas votre rythme de prise de poids, celui-ci risque d’être trop rapide et d’entraîner une accumulation plus importante de graisse.
• Si vous ne suivez pas vos progrès, vous pouvez avoir subjectivement l’impression d’être plus musclé, mais après trois mois, en réalité, vous n’aurez pas augmenté de manière notable.

Bien que les mesures soient importantes, il est tout aussi important de comprendre l’utilité et les limites des différentes méthodes de mesure. Si votre objectif principal est de gagner du muscle et de minimiser l’accumulation de graisse, vous pouvez utiliser la balance, les photos, ou encore les pinces et la DEXA, qui peuvent également être utiles, mais ne sont certainement pas indispensables. Le poids corporel fluctue au cours de la journée et l’heure à laquelle vous le mesurez peut entraîner une différence de 2 à 5 kg. Ces fluctuations proviennent principalement des différences d’hydratation et de la quantité d’aliments présents dans votre organisme ; elles s’observent également chez les femmes pendant les menstruations. Veillez donc à effectuer les mesures à une heure constante afin d’éliminer la plupart des incohérences : mesurez votre poids corporel nu au réveil, après être allé aux toilettes et avant de manger ou de boire quoi que ce soit, tous les jours, puis calculez la moyenne à la fin de chaque semaine pour assurer un suivi efficace. Par exemple, si votre moyenne hebdomadaire augmente plus lentement que la recommandation de 0,25 à 0,55 % par semaine, cela signifie que vous devez augmenter votre apport calorique ; en revanche, si la moyenne augmente de plus de 0,5 % par semaine, vous devrez peut-être réduire votre apport calorique. Après avoir effectué les ajustements nécessaires, répétez le processus jusqu’à ce que vous preniez du poids au rythme recommandé.

Les phases de maintien dans un régime pour l’hypertrophie

Une phase de maintien concernant l’alimentation consiste à maintenir intentionnellement son poids corporel pendant une période prédéterminée. Le mot « maintien » n’est généralement pas associé au progrès, mais les phases de maintien jouent un rôle essentiel dans les interventions alimentaires d’un régime pour l’hypertrophie réussi. Votre corps résiste aux fluctuations de poids et, dans de nombreux cas, s’adapte afin d’éviter des fluctuations trop éloignées de la ligne de base. Maintenir un nouveau poids corporel permet à votre corps de rétablir sa ligne homéostatique ; en substance, il accepte ce nouveau poids comme référence, ce qui minimise les fluctuations à la hausse ou à la baisse. Cela est également important, car vous améliorez la rétention musculaire pendant une phase de définition, au cours de laquelle le risque de perte musculaire est plus élevé. Une phase de maintien présente aussi plusieurs avantages psychologiques, car savoir qu’une date de fin est prévue tend à rendre le processus difficile du régime plus gérable. Pendant une phase de maintien (60 % d’un régime), l’objectif est de maintenir intuitivement votre poids corporel. Vous pouvez le faire en vous pesant tous les jours et en vous assurant que votre poids ne fluctue pas de plus d’une à trois livres par rapport à votre ligne de base. Cette réduction du suivi de plusieurs indicateurs peut constituer une pause bienvenue pour les personnes au régime.

L’alimentation intuitive prédit systématiquement des niveaux plus faibles de troubles du comportement alimentaire.

De plus, le névrosisme est souvent associé aux troubles du comportement alimentaire, et les phases de maintien permettent de relâcher le suivi et d’autres comportements parfois associés au perfectionnisme névrotique, un facteur prédictif des troubles du comportement alimentaire.

Considérations relatives à un régime pour l’hypertrophie

La théorie de l’autodétermination reconnaît l’importance des besoins psychologiques innés de compétence, d’autonomie et d’affinité. Chacun de ces éléments constitue un type de motivation intrinsèque et, plutôt que de se concentrer sur la quantité de motivation dont vous disposez, il est essentiel de comprendre les types de motivation. Cela signifie que, lors de l’évaluation de l’efficacité de toute intervention diététique, l’expérience de l’individu et le résultat final priment sur la plupart des autres facteurs. Par exemple, si vous détestez absolument le régime, même si vous atteignez vos objectifs, il est fort probable que votre adhésion diminue et que vous reveniez à votre état antérieur. En revanche, lorsque vous appréciez le processus, le maintien à long terme devient beaucoup plus réaliste. L’une des principales raisons pour lesquelles le taux d’échec des régimes atteint 85 % est que les personnes concernées ne disposent pas de la formation et de l’expérience adéquates dans ce domaine. Sachant cela, il est important d’évaluer précisément votre point de départ dans le cadre d’un régime pour l’hypertrophie : la difficulté de la tâche, les variables impliquées et le temps nécessaire pour atteindre l’objectif. Ainsi, en comprenant clairement comment les choses vont se dérouler, vous serez mieux préparé aux difficultés auxquelles vous serez inévitablement confronté. Suivre un régime est une compétence, et le mode de vie auquel vous adaptez votre alimentation, ainsi que les méthodes et stratégies que vous mettez en œuvre, se combinent pour former un système assez complexe, mais adaptable à une meilleure qualité de vie, sans stress. Adopter une règle 80/20, selon laquelle votre alimentation se compose de 80 % d’aliments sains et peu transformés et de 20 % d’aliments plaisir, peut par exemple être d’une grande aide, parmi d’autres stratégies.