Comment sécher pour un show

Sécher en réduisant le poids de l’eau pour un spectacle n’est pas facile, car cela peut impliquer de nombreuses restrictions alimentaires.

De plus, ce processus visant à sécher n’est pas infaillible, car même les professionnels échouent parfois.

Si tu es un athlète responsable, il est important d’être prudent et précis lors d’une compétition, car certaines conséquences peuvent te faire paraître plat et potentiellement gonflé.

Pourquoi réduire le poids de l’eau

Si tu veux avoir temporairement une définition musculaire exceptionnelle pour un spectacle, tu dois réduire le poids de l’eau… tu dois sécher…

L’idée est que si tu as plus de 12 % de masse grasse, cela aura peu d’effet sur ton corps. Autrement dit, plus tu es mince, plus tu réduiras le poids de l’eau.

L’objectif principal de la réduction du poids de l’eau est d’éliminer l’eau retenue juste sous ta peau afin que tes muscles paraissent pleins et séparés, mais cela n’implique pas les réserves d’eau des muscles ; sinon, tu paraîtras plat.

La façon de procéder pour cette coupe visant à sécher consiste à manipuler l’homéostasie de ton corps.

Ton corps doit essayer de réguler l’eau pour s’assurer que tu n’en aies ni trop ni trop peu.

Sécher en régulant tes hormones

Tu peux y parvenir en régulant les hormones « aldostérone » et « vasopressine ».

• Lorsque tu consommes peu d’eau, ton corps régule ces hormones afin que les cellules retiennent l’eau ; l’urine diminue donc et les cellules essentielles puisent l’eau dont elles ont besoin dans le sang.
• Si tu consommes beaucoup d’eau, ton corps régule les hormones, ce qui pousse ton organisme à essayer d’en éliminer le plus possible.

Tu peux également manipuler à court terme la rétention d’eau en transpirant, par exemple en faisant de l’exercice ou en utilisant un sauna et/ou des sels de bain.

L’équilibre hydrique pour sécher

La consommation d’eau n’est pas le seul facteur qui influe sur l’équilibre hydrique de ton corps lorsque tu essaies de sécher : les glucides, les sels et la créatine influent également sur la rétention d’eau.

• Chaque gramme de glucides peut se lier à environ 2 à 3 grammes d’eau.
• Rappelle-toi également que la créatine amène l’eau vers l’endroit où elle est stockée ; elle se trouve généralement dans les muscles, mais aussi dans le cerveau.
• Les sels tels que le potassium et le sodium sont régulés dans tout le corps, et leur équilibre est particulièrement facile à perturber.

Le processus de perte de poids liée à l’eau

Pour réduire le poids de l’eau, il est important de commencer par charger en eau, puis de réduire rapidement votre consommation afin d’en éliminer la majeure partie.

• À la fin de la sèche, vous devez augmenter votre apport en créatine et en glucides afin que vos muscles retiennent l’eau de votre peau, la faisant paraître plus fine et donnant à vos muscles un aspect plus plein.

Il est recommandé de suivre ce programme pendant une semaine, selon le calendrier de sèche ci-dessous, qui peut vous faire sécher ou non.

Le calendrier de précompétition

Suivez approximativement ce calendrier :

• Ce processus est présenté comme des « jours off », puisque vous devez vous sécher pour une séance photo, une compétition, etc.
• Vous devez maintenir votre apport calorique à un niveau de déficit, environ 500 à 1 000 kcal de moins que l’apport d’entretien.
• Votre apport en protéines doit être fixé à 2,3 g/kg de poids corporel, voire davantage si vous êtes un culturiste de haut niveau.
• Les glucides et les lipides fourniront les calories restantes, en les ajustant évidemment selon le jour.

Environ 6 jours avant : buvez de 1 à 1,5 l d’eau et consommez environ 40 % de votre apport calorique quotidien sous forme de glucides.

Environ 6 à 5 jours avant : ajoutez davantage d’eau à votre alimentation et réduisez également les glucides de 50 %, soit à 20 % de votre apport calorique quotidien. Vous pouvez augmenter les lipides et les protéines pour compenser, en veillant à rester dans une fourchette de sèche.

4 jours avant : augmentez à nouveau votre consommation d’eau et réduisez une nouvelle fois les glucides de 50 %, soit à 10 % de votre apport calorique quotidien total.

3 jours avant : maintenez votre consommation d’eau et essayez de consommer le moins de glucides possible, comme dans le cadre d’un régime cétogène.

Environ 2 jours avant : recommencez à boire la même quantité d’eau et ne consommez que des traces de glucides.

La veille de l’événement

• Buvez par petites gorgées la plus petite quantité d’eau possible, car vous devez boire moins d’un litre.
• Augmentez votre consommation de glucides à un niveau élevé.
• Après le déjeuner, cessez de boire des liquides, sauf si vous en avez vraiment besoin.
• Essayez de transpirer autant que possible ce jour-là.
• Avant de vous coucher, prenez un bain tiède aux sels d’Epsom.
• Avant d’aller vous coucher, prenez un petit repas à base de sucres simples (30 g à 80 g) accompagné de 5 à 10 grammes de créatine.
• Avec ce repas à base de sucres simples, vous pouvez essayer d’ajouter de la glycérine végétale, car ce composé absorbe l’eau.
• Évitez autant que possible le sel dans votre alimentation et, si vous savez qu’un aliment vous ballonne, ne le mangez pas ce jour-là.

À mesure que vos muscles absorbent tout ce qu’ils peuvent, combiné au pic d’insuline provoqué par tous les glucides que vous mangez ce jour-là, ils attireront encore plus d’eau pour paraître encore plus pleins ; de plus, vous commencerez à sécher comme vous le souhaitez.

Le jour de la compétition

Le repas que vous prendrez à votre réveil, avant « l’heure du spectacle », dépendra de l’état actuel de votre corps :

• Si vos muscles sont plats, prenez un autre repas simple à base de sucre, avec un peu de glycérine végétale.
• Si vous avez bonne mine, consommez un repas combinant protéines et glucides.
• En revanche, si vous avez trop d’eau, consommez uniquement des protéines et envisagez de prendre un autre bain aux sels d’Epsom.

Et, avant de monter sur scène, même si vous avez déjà réussi à sécher, vous devez prendre un peu de protéines, quelques sucres simples, puis vous préparer avec une légère routine de congestion.

L’entraînement pour sécher

L’objectif de la sèche est d’épuiser le glycogène des muscles, afin que, lorsque vous rechargerez en glucides, ceux-ci soient principalement absorbés par les muscles plutôt que par les cellules graisseuses.

L’absorption des glucides attire également l’eau, ce qui signifie que vous paraîtrez particulièrement massif et que votre peau sera particulièrement déshydratée.

C’est pourquoi vous devez opter pour un entraînement avec une plage de répétitions un peu plus élevée, entre 12 et 15 répétitions, avec de courtes pauses d’environ 30 secondes, afin d’épuiser réellement les réserves de glycogène des muscles.

Avant de monter sur scène, faites 1 à 2 séries de 15 répétitions pour congestionner vos muscles et, en plus de les assécher, vous les ferez vraiment ressortir.

Éliminer l’eau pour un spectacle est difficile, mais avec de la discipline et les conseils que nous vous avons donnés, vous irez sûrement loin.