La meilleure routine pour la sèche

Si vous voulez atteindre 8 à 10 % de masse grasse, vous avez besoin de la meilleure routine pour vous définir, mais… par où commencer ?… Cela s’appelle une « phase de sèche = cutting », qui nécessite une routine ; quelle est la meilleure routine pour se définir ?… La réponse va au-delà de l’entraînement ou de l’alimentation et dépend également de chaque objectif, qu’il s’agisse de compétition ou simplement d’esthétique… Avant toute chose, parlons de ce que vous consommez ; être en déficit calorique signifie que votre capacité à récupérer de l’entraînement n’est pas aussi bonne que pendant la « phase de prise de masse = bulking », mais vous devez vous efforcer de fournir des signaux à votre corps afin de conserver les muscles gagnés.

La meilleure routine pour se définir repose sur des entraînements dont le volume est aussi élevé que votre récupération le permet.

Les volumes d’entraînement élevés contribuent à créer un déficit calorique, mais vous pouvez également inclure une forme de cardio (en utilisant n’importe quelle stratégie) pour augmenter le déficit calorique.

Notions nutritionnelles de base

Lorsque vous travaillez en dessous de votre niveau calorique de référence, les macronutriments deviennent plus importants et vous devez être aussi précis que possible avec les quantités.

• Vous devez d’abord augmenter votre apport en protéines : faites-le à partir de diverses sources alimentaires ainsi que de protéines à haute valeur biologique, notamment la protéine de lactosérum (ou d’autres protéines si vous y êtes intolérant), en gardant toujours à l’esprit une chose claire : « vous devez maintenir un environnement aussi anabolique que possible » pour conserver vos muscles.
• Vous devez également maintenir un niveau équilibré de glucides qui vous fournissent l’énergie nécessaire pour vos entraînements intenses ; et, même si vous pouvez ajuster leur proportion inversement à celle des graisses, il est important de ne pas exagérer lorsque vous réduisez les glucides… faites plutôt un cycle…
• Les graisses sont importantes pour maintenir vos niveaux hormonaux. Vous pouvez les obtenir sainement grâce aux noix, aux avocats et aux huiles végétales, ou ajouter des MCT, qui ont la particularité d’éloigner les graisses du corps, ce qui vous aidera à avoir la meilleure routine pour vous définir.
• Ajoutez des fibres à votre alimentation, que vous pouvez obtenir en augmentant votre consommation de légumes et de fruits (qui apportent également des vitamines et des minéraux), ainsi que d’avoine et d’autres céréales. Vous vous sentirez non seulement rassasié, ce qui éloignera la faim de votre esprit, mais votre système digestif restera également en bonne santé.
• Les probiotiques sont importants pour renforcer non seulement votre flore intestinale, mais aussi votre système immunitaire.
• Enfin, rester hydraté est extrêmement important pendant cette phase, durant laquelle vous devez augmenter votre consommation d’eau, tout en contrôlant votre appétit et en régulant les systèmes de votre organisme, y compris vos muscles.

En fin de compte, la façon de faire vos courses et de combiner vos repas est une question personnelle, mais certaines variables vont au-delà de ce qu’il faut manger ou du fait de manger sainement : il s’agit de savoir pourquoi manger.

Comment progresser pour se définir

Avant toute chose, ne vous énervez pas et ne cherchez pas à faire immédiatement ce dont vous rêvez parce que vous ressentez l’impérieux besoin de montrer votre physique, que ce soit sur scène, à la plage ou sur les réseaux sociaux. La meilleure routine pour se définir consiste à perdre de 0,5 à 1 % de son poids corporel par semaine et il ne s’agit pas seulement de perdre du poids, mais aussi de la masse grasse. Cependant, lorsque la progression s’arrête, réduisez votre apport de 250 à 500 calories par jour. Prenez des photos de vos progrès chaque semaine, notez vos mensurations, surveillez votre taux de masse grasse et utilisez une balance pour contrôler votre poids tous les jours. Cela vous donnera une idée de votre évolution, car nous perdons tous de la graisse à des endroits différents et à des moments différents.

• Utilisez la balance.
• Posez et utilisez les photos de progression.
• Prenez des mesures de composition corporelle, comme la mesure des plis cutanés.
• Tenez compte des critiques de vos amis comme de celles des personnes qui ne le sont pas.

À tout moment, vous pourrez ainsi guider vos ajustements afin que votre routine pendant la phase de sèche soit la meilleure routine pour se définir. Dans cette vidéo, Roberto Castellano explique qu’il faut comprendre son corps pour y parvenir ; il évoque les facteurs hormonaux et la manière dont le déficit calorique entre en jeu, et nous parle également de ce qui arrive au corps. https://www.youtube.com/watch?v=Aqq6ou85nTs&t=2s L’objectif est de maintenir l’adrénaline et la dopamine à un niveau élevé afin de rester vif et plus actif pour s’entraîner durement. Il faut également un plan efficace pour maintenir la perte de graisse et adopter un rythme de charge et de décharge en glucides.

La meilleure routine pour se définir en mangeant

Pendant cette phase, la première chose à faire est d’augmenter votre consommation d’eau, et c’est sacrément important, car en plus de vous hydrater, vous et vos cellules, cela vous aidera à contrôler votre appétit. Vous devriez maintenant commencer à vous y habituer en mangeant la même chose tous les jours, jusqu’à pouvoir réduire vos glucides de moitié et les remplacer par des graisses de haute qualité.

• Si vous consommez normalement 400 grammes de glucides par jour, cela représente 1 600 calories.
• Vous devriez alors obtenir 800 de ces calories à partir des graisses : cela représente environ 88 grammes de graisses, que vous pouvez obtenir en consommant des œufs, des huiles comme les MCT, des avocats, des fruits à coque et, bien évidemment, des oméga-3.

Comme vous travaillez en dessous de votre niveau calorique de référence, vous devez l’atteindre régulièrement, même si cela peut être difficile dans certaines situations. À ce moment-là, la motivation et la nutrition sportive entrent toutes deux en jeu, car en plus de contrôler les envies, vous devez également vous motiver grâce aux nutriments ou à votre partenaire d’entraînement. Dans la meilleure routine pour se définir, les macronutriments deviennent plus importants, et souvenez-vous de ceci :

• Lorsque vous prenez du volume et mangez plus que nécessaire, vous avez une marge d’erreur, car vous mangez de tout.
• Mais lorsque vous êtes dans un processus de définition qui ne dépasse pas deux mois, vous n’avez pas cette marge d’erreur et vous devez être précis.

Beaucoup vous diront de faire davantage d’exercice et de manger moins, mais en réalité, cela ne fonctionne pas, car nous serions alors entourés de corps fabuleusement définis. Comment faire rapidement ?… Nous vous invitons ensuite à découvrir quelques conseils que Rául Carrasco nous donne sur la scène… https://www.youtube.com/watch?v=scJpW_tw8EU&t=2s Quoi qu’il en soit, si vous le faites de manière radicale, pensez à la supplémentation anticatabolique et à d’autres éléments dont nous parlerons ci-dessous.

La meilleure routine pour se définir en se supplémentant

Avant de prendre des compléments et de suivre la meilleure routine pour se définir, vous devez vous assurer de manger des aliments sains, propres et riches en nutriments. Mais vous avez également besoin de nutriments supplémentaires, qui doivent être consommés au bon moment, ce qui nécessite un plan, un plan spécifique. Lorsque vous serez engagé dans votre régime, vous serez prêt pour la dernière pièce du puzzle : « ajouter des compléments ».

• BCAA : grâce à leurs multiples fonctions, au-delà de la prévention du catabolisme, ils accélèrent la récupération et améliorent la production d’ATP, favorisent la volumisation cellulaire, préviennent la fatigue en bloquant l’entrée dans le cerveau du tryptophane, qui induit la fatigue, augmentent la synthèse des protéines, la fonction immunitaire et la santé digestive, ce qui peut favoriser une meilleure assimilation et absorption des protéines, en plus d’élever les niveaux d’hormone de croissance.
• Glutamine : elle est utilisée à 50 % après l’entraînement et, comme elle sert de carburant cellulaire au système immunitaire, il est inévitable que vous en ayez besoin, tant pour minimiser la dégradation du tissu musculaire que pour améliorer le métabolisme des protéines… De plus, son effet tampon sert à neutraliser l’acidose qui se produit dans les muscles lors d’un entraînement intense…
• Thermogéniques : ce sont littéralement des brûleurs de graisse. Cependant, vous devez comprendre qu’ils fonctionnent de deux manières. D’une part, ils aident les cellules récalcitrantes à s’ouvrir et à laisser la graisse entrer dans le sang afin qu’elle soit utilisée comme énergie ; ils contribuent également à augmenter la température interne, ce qui fait que le corps brûle davantage de calories à la fin de la journée.

Pour finir, n’oubliez pas de prendre des huiles spécifiques, comme les huiles à chaîne moyenne (MCT), du CLA et un stimulant de la bonne humeur qui réduit l’irritabilité.

Évidemment, les vitamines et les minéraux doivent être présents, tout comme les électrolytes perdus par la transpiration et les infusions naturelles.

La meilleure routine pour se définir en s’entraînant

En ce qui concerne l’entraînement, il est clair que tout le monde doit utiliser un volume plus élevé en augmentant le nombre de répétitions, et non parce que les répétitions élevées « sculptent » le muscle ou pour toute autre invention qu’on vous raconte à ce sujet.

Plus d’activité équivaut à plus de calories brûlées ; ainsi, plus vous ferez de répétitions, plus vous brûlerez de calories.

Dans l’ensemble, les athlètes apprécient davantage la musculation que le cardio, le cross-training et tout autre type d’entraînement qui stimule la combustion des graisses. Souvenez-vous qu’avant de planifier vos entraînements la meilleure routine pour se définir nécessite de comprendre ce que vous devez faire.

• Commencez par 15 à 20 séries pour les grands groupes musculaires.
• Poursuivez avec 10 à 15 séries pour les groupes musculaires plus petits.
• Faites généralement 8 à 12 répétitions, voire davantage.

L’OBJECTIF EST DE NE PAS PERDRE DE MUSCLE… soyons réalistes : vous ne gagnerez aucun muscle pendant une sèche… et si vous affirmez le contraire, c’est que vous vendez un livre électronique ou que vous suivez un gourou qui n’est même jamais monté sur scène… Si vous voulez en savoir plus et partager avec nous votre façon de vous entraîner, rappelons l’un des articles les plus populaires qui explique « comment s’entraîner » pour se définir.