Compléments Endurance : à quoi servent-ils ?

Que vous pratiquiez le cyclisme, l’athlétisme ou la course à pied, ou que vous vous entraîniez pour n’importe quel sport, vous êtes un sportif… Les compléments pour l’endurance servent à vous donner de l’énergie et à améliorer vos performances, tout en vous hydratant et en favorisant une récupération optimale… Mener une vie saine dépend de plusieurs facteurs, mais si vous ne nourrissez pas votre corps en fonction des exigences de votre sport, vous pourriez non seulement réduire vos résultats ou vos performances, mais aussi compromettre votre santé à long terme. Selon le type de sport pratiqué, vous devriez vous alimenter d’une manière ou d’une autre, tout comme consommer des compléments pour l’endurance de façon adaptée. Qu’en pensez-vous ? L’alimentation est la clé, du petit-déjeuner à la collation nocturne, en passant par les moments autour des entraînements ou des compétitions. Mais si vous êtes un sportif engagé, vous aurez besoin d’une aide supplémentaire pour mieux performer et mieux récupérer, notamment en ajoutant les bonnes portions de macronutriments et en corrigeant les carences en micronutriments. OUI, les protéines et leurs acides aminés contribuent à plusieurs processus, notamment ceux liés aux muscles ; les glucides fournissent à eux seuls l’énergie physique et mentale, tandis que les lipides… eh bien, ces lipides « funestes » peuvent vous fournir de l’énergie, maintenir le bon fonctionnement de vos hormones ou aider vos organes à fonctionner comme ils le doivent… Quant à ces micronutriments non énergétiques, ils sont essentiels au bon fonctionnement des cellules musculaires et cérébrales. Ils interviennent dans chaque paramètre de la performance (capacités intellectuelles, endurance, vitesse), dans la récupération et peuvent prévenir les blessures grâce à leur action antioxydante et anti-inflammatoire.

L’alimentation du sportif

L’alimentation d’un sportif d’endurance (un sportif de haut niveau) doit être différente de celle d’un sportif amateur, d’un culturiste ou d’une personne sédentaire : c’est là que les compléments alimentaires pour l’endurance entrent en jeu. Dans tous les cas, une alimentation équilibrée constitue la base à adopter, en suivant l’exemple du modèle proposé par une pyramide alimentaire définie par l’entraîneur, où aucun macronutriment n’est plus important que les autres. Dans cet article, nous parlerons d’un athlète qui pratique un sport individuel et dont l’objectif est la haute performance. L’équilibre permet de couvrir les besoins quotidiens en vitamines et en minéraux ; toutefois, pour optimiser sélectivement son alimentation, le sportif doit toujours privilégier les aliments naturels… mais ? … Par ailleurs, l’eau est la meilleure boisson tout au long de la journée (y compris les eaux aromatisées), même pendant les entraînements courts, car le corps n’a pas besoin de boissons spéciales. En revanche, les boissons contenant des électrolytes (y compris avec des acides aminés ou des glucides) n’ont de sens que lorsqu’il s’agit d’améliorer les performances ou de faire de l’exercice pendant plus de 60 minutes. Après le sport, de l’eau gazeuse mélangée à du jus de fruits (dans un rapport de 1:1) ou même une bière sans alcool suffisent.

Comment se nourrit un sportif

Le petit-déjeuner d’un pratiquant d’endurance doit comprendre :

• Une source de glucides : flocons d’avoine ou autres céréales, semoule, pain complet / tartines avec de la confiture en général ou de la gelée.
• Une source de protéines : 10 à 20 g de protéines apportées par du lait, 1 à 2 œufs, 1 portion de fromage à pâte dure (30 g), 1 à 2 portions de fromage à tartiner et 60 g de fromage à pâte molle ou allégé.
• Parmi les légumes ou les fruits, généralement pour réduire l’utilisation de compléments alimentaires pour l’endurance : 1 fruit de saison, 1 poignée de baies et 1 poignée de légumes.

Le dîner d’un pratiquant d’endurance doit comprendre :

• Une source de glucides : pâtes, riz, céréales cuites avec 2 pommes de terre moyennes, 1 à 2 tranches de pain, légumineuses (lentilles, pois chiches, etc.), maïs.
• Une source de protéines : 10 à 20 g de protéines apportées par 120 g de viande rouge, de poisson ou de volaille, 120 g de tofu (ou équivalent), 1 portion de fromage à pâte dure (environ 30 g), 1 à 2 œufs, 150 à 200 g de fromage frais, 150 à 200 g de quark ou de yaourt.
• La moitié de l’assiette doit être composée de légumes (cuits ou crus) ou d’une soupe de légumes, avec un fruit de saison en dessert.

Il doit toujours y avoir un repas spécial :

• Pour les athlètes qui pratiquent plus de 60 minutes quotidiennes de sport à intensité moyenne à élevée, inclure ½ à 1 portion supplémentaire de glucides dans l’alimentation.
• Immédiatement après une séance particulièrement intense / longue, consommez entre ½ et 1 portion supplémentaire d’un aliment riche en protéines, éventuellement associé à ½ portion de glucides, par exemple : 300 ml de lait + 1 à 2 cuillère(s) à café de chocolat en poudre.

Suppléments d’endurance, pourquoi les utiliser ?

Si vous êtes accro aux courses de longue distance et venez de vous inscrire à votre dixième marathon, ou si vous préférez peut-être nager et/ou faire du vélo… ou peut-être pratiquez-vous les trois !… Peu importe le sport que vous pratiquez, les sports d’endurance (nous ne parlons pas de force) présentent leurs propres défis nutritionnels.

Vous ne pourriez jamais supporter une activité de longue durée comme une course, un match de tennis ou une randonnée à vélo sans suppléments d’endurance.

Analysons maintenant chaque supplément destiné à améliorer l’endurance, individuellement, en présentant les études et recherches pertinentes sur le rôle joué par chacun, êtes-vous prêt à apprendre ? Quel que soit le sport que vous pratiquez, qu’il s’agisse de course à pied, de cyclisme, d’alpinisme, de natation, d’aviron ou d’un autre sport individuel de longue durée, vous aurez toujours besoin d’un produit pour chaque catégorie.

Suppléments d’endurance pour l’hydratation

La première chose dont nous discutons avec chaque athlète est sa stratégie d’hydratation, car c’est l’élément clé ici. Une stratégie intelligente consiste à adapter l’hydratation à la durée et à l’intensité de votre entraînement. Comme nos cellules sont principalement composées d’eau, il est nécessaire de boire suffisamment de liquide au fur et à mesure de son évaporation. Chaque pourcentage de déshydratation est associé à une réduction de quelques pourcents de la capacité globale. L’évaporation des liquides (sueur, urine) entraîne également l’élimination de minéraux ou d’électrolytes : calcium, magnésium, chlorure, potassium, sodium et, lorsqu’un athlète n’en absorbe pas suffisamment, le premier résultat, en plus de la fatigue, est l’apparition de crampes musculaires. En général, les crampes ne sont pas causées par un manque de magnésium, contrairement à ce que l’on croit souvent à tort.

• Les crampes sont causées par une proportion non optimale des ions de tous les minéraux (par exemple, une surexcitation), de sorte que l’ajout d’un seul minéral peut faire plus de mal que de bien.
• Bien sûr, les crampes sont également causées par la surcharge elle-même lorsque le muscle se trouve dans la phase anabolique, et aucun minéral ne peut les éviter.

Rester hydraté commence sans aucun doute par une consommation quotidienne abondante d’eau, mais cela ne s’arrête pas là, surtout pour maximiser les performances… eh bien, voici les suppléments d’endurance pour l’hydratation, reconnus pour leur efficacité…

• Formules à base d’eau de coco ou d’un autre hydratant.
• Matrices contenant des électrolytes et/ou des antioxydants.
• Boissons isotoniques ou hypotoniques.
• Gels contenant des électrolytes.
• Packs multifonctions.
• Sels minéraux

Compléments énergétiques d’endurance

Les compléments énergétiques d’endurance, qui peuvent se présenter sous forme de gels, de flacons, de capsules ou de poudres selon la situation, maintiennent d’abord l’énergie et la force, mais optimisent également le fonctionnement métabolique et cellulaire, réduisant la fatigue afin de maintenir les performances lors d’un événement (entraînement ou compétition)… De plus, ils peuvent contribuer à hydrater et à rafraîchir le sportif, tout en protégeant d’une certaine manière le système immunitaire.

• Glucides à double action.
• Packs de gels et d’isogels.
• Boissons énergétiques.
• Barres de céréales.

Compléments d’endurance pour la performance

Les compléments d’endurance pour améliorer les performances agissent principalement sur les performances musculaires (en intervenant sur les tissus) et neuronales (ainsi que sur le cerveau), en travaillant sur la connexion esprit-muscles afin d’obtenir une concentration ou une focalisation optimale permettant à l’athlète de poursuivre son activité sportive. La plupart des compléments d’endurance possèdent une excellente biodisponibilité pour atteindre la circulation sanguine.

• Pré-entraînements spécifiques
• Amylopectine ou citrulline malate
• Créatine monohydrate
• Peptides de lactosérum
• Vasodilatateurs

Compléments d’endurance pour la récupération

La récupération d’un sportif nécessite plus d’un nutriment, des acides aminés ramifiés aux protéines à haute valeur biologique, notamment pour maintenir les tissus musculaires et éviter le catabolisme. Au-delà de cela, combattre les radicaux libres et renforcer le système immunitaire ainsi que le système musculo-articulaire sont essentiels pour tout sportif, même amateur. C’est pourquoi sont inclus des mélanges allant des formules connues aux extraits spécifiques. Qu’ils se présentent sous forme de comprimés, de poudres, de boissons ou de flacons, ces compléments d’endurance sont formulés à partir d’ingrédients naturels. Ils sont définitivement essentiels pour améliorer la qualité de vie et maintenir le corps et l’esprit en bonne santé après un effort intense (entraînement ou compétition).

• Whey Protein, BCAA et autres acides aminés
• Formules L-Lysine / L-Carnitine
• Renforts immunitaires.
• Récupérateurs musculaires.
• Boissons de récupération.
• Glutamine + BCAA.

Mais quel complément choisir ?

Chaque sport a des objectifs différents et, même en ce qui concerne les possibilités de la nutrition sportive pour fournir de l’énergie et de l’hydratation, favoriser la récupération ou améliorer les performances, certains suppléments d’endurance ont toujours fait leurs preuves et figurent parmi les plus appréciés des athlètes. Nous parlerons de certains ingrédients, comme le lactosérum (Whey Protein) et la poudre de betterave, en passant par la créatine et la bêta-alanine, qui sont toujours présents dans la réserve de tout sportif, sans oublier la caféine, la glutamine et le fer, pas toujours suffisamment reconnu.

La Whey Protein pour préserver les muscles

Les suppléments de protéines, plus précisément les protéines en poudre, ne sont pas réservés aux culturistes : ils sont également extrêmement importants pour les sportifs avant et après l’entraînement ou la compétition. Après environ deux heures d’activité physique, le corps n’a plus de glucides à utiliser et commence à employer les protéines pour répondre à ses besoins énergétiques et l’aider à continuer. Si le sportif ne consomme pas suffisamment de protéines, cela peut entraîner une perte de masse musculaire, ce qui l’empêche de poursuivre un programme établi. Lorsque les muscles commencent à manquer d’énergie, cela peut également provoquer une accumulation d’ammoniac et une fatigue extrême. Comment les protéines aident-elles ?

• Consommer suffisamment de protéines, comme la Whey Protein, peut aider à limiter certaines pertes musculaires susceptibles de survenir pendant un exercice intense et, en définitive, constitue l’un des suppléments d’endurance indispensables , car elle contient les neuf acides aminés essentiels et est facilement absorbée.
• Dans les sports et les activités d’endurance, les muscles ont tendance à brûler principalement des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) lorsqu’ils ont besoin de davantage de carburant. Une façon d’éviter cela consiste à consommer suffisamment de glucides pendant un événement (entraînement ou compétition), mais une autre consiste à le faire grâce à la protéine de Whey, qui contient ces acides aminés, notamment la leucine [3].

Il existe trois principaux types de protéines de lactosérum : la concentrée, l’isolat et l’hydrolysée. La concentrée est la moins transformée et contient davantage de matières grasses et de glucides, mais elle est également la meilleure et la moins chère. Toutefois, si l’athlète est intolérant au lactose, il doit éviter la protéine de lactosérum concentrée, car elle peut provoquer des problèmes digestifs. Et, bien que l’isolat et l’hydrolysat de lactosérum soient plus transformés et généralement plus chers, ils constituent la solution.

Les multiples fonctions de la poudre de betterave

• Le secret de la réussite dans les épreuves d’endurance sur longue distance réside dans la capacité à continuer d’avancer, et la poudre de betterave peut vous donner l’impulsion dont vous avez besoin pour les derniers kilomètres.
• Selon une étude de 2013, cela s’explique par le fait que la betterave augmente le monoxyde d’azote dans l’organisme, ce qui aide le corps à utiliser l’oxygène plus efficacement [2].
• Les betteraves ne sont pas seulement excellentes pendant l’entraînement : elles peuvent également favoriser une récupération plus rapide en réduisant l’inflammation (moins de temps et moins de douleur) pendant les 72 heures suivant l’entraînement ou la compétition [3].

Les betteraves se présentent généralement sous forme de poudre et peuvent être facilement ajoutées au smoothie post-entraînement ; aucune dose recommandée précise n’est indiquée à cet effet.

La caféine est essentielle à l’énergie

La caféine est l’une des substances les plus étudiées pour les performances physiques et l’un des suppléments d’endurance les plus reconnus, notamment parce qu’elle contribue à accroître l’endurance, ce qui retarde la fatigue et améliore les performances générales. Un peu de caféine peut également donner à l’athlète le regain d’énergie dont il a besoin pour commencer à faire de l’exercice les jours où il est trop fatigué. Une étude concluante a démontré que si un athlète prend entre 3 mg/kg et 6 mg/kg de caféine une heure avant de s’entraîner ou de participer à une compétition, ses performances physiques s’améliorent considérablement. De plus, cette recherche indique qu’il existe une certaine limite à la quantité de caféine susceptible d’améliorer les performances ; une dose plus élevée n’est donc pas nécessairement meilleure [4]. Comment prendre la caféine ?

• Le niveau de tolérance à la caféine peut varier d’une personne à l’autre ; comme pour tout, il faut commencer progressivement et être conscient de sa tolérance individuelle.
• La dose recommandée est d’environ 150 à 300 mg, 30 à 60 minutes avant un événement, car l’effet met environ une heure à apparaître.

Cependant, il faut se rappeler les effets secondaires lorsqu’une personne dépasse la dose, car une consommation excessive peut augmenter la fréquence cardiaque, affecter le système nerveux et nuire aux performances.

La bêta-alanine retient la carnosine et augmente la puissance

La bêta-alanine est un acide aminé connu pour améliorer les performances et retarder la fatigue pendant les exercices de haute intensité. Elle aide l’organisme à gérer les ions hydrogène qui se forment pendant l’exercice : lorsqu’ils s’accumulent, le pH musculaire diminue, ce qui provoque une fatigue précoce. La bêta-alanine contribue à augmenter la teneur en carnosine des muscles, un composé nécessaire pour neutraliser ces ions. Une supplémentation de 2 à 6 mg de bêta-alanine augmente les concentrations de carnosine de 20 à 80 %. Fait intéressant, un complément de carnosine seul n’augmente pas la carnosine dans les muscles, car il est d’abord décomposé en d’autres substances. Seule la bêta-alanine peut augmenter la carnosine dans les muscles, ce qui aide la protéine à maintenir les tissus musculaires [5]. L’impact de la bêta-alanine sur les activités d’endurance comme le cyclisme a été mesuré dans plusieurs études, dont les résultats ont été particulièrement probants pour des épreuves de près de deux heures, au cours desquelles l’un des compléments d’endurance a augmenté la puissance maximale d’environ 10 à 11 % [6]. Comment prendre de la bêta-alanine ?

• La bêta-alanine est plus efficace lorsqu’elle est prise régulièrement, et pas seulement avant l’entraînement, car il est nécessaire de maintenir les niveaux de carnosine pendant un événement ou une compétition de longue durée.
• La dose recommandée de bêta-alanine est de 3 à 6 grammes par jour et, bien qu’elle puisse provoquer des picotements ou un engourdissement de la peau lorsqu’elle est prise en une seule fois, la dose peut être répartie tout au long de la journée… tout est une question de progression…

La glutamine renforce le système immunitaire

La glutamine est un acide aminé non essentiel courant et l’un des compléments d’endurance à ne pas négliger, car la capacité de l’organisme à produire suffisamment de glutamine peut être affectée pendant les périodes de stress physique, comme lors d’événements intenses (entraînements et compétitions). De faibles niveaux de glutamine dans l’organisme peuvent favoriser l’inflammation, augmenter le risque de maladies et la dégradation musculaire, ce dont un sportif a le moins besoin. Selon une étude déterminante menée auprès de 200 athlètes, 81 % d’entre eux ne sont pas tombés malades pendant une période X. Cela signifie que la glutamine peut réduire certains des effets de l’entraînement intense sur le système immunitaire, en aidant les sportifs à rester en bonne santé afin qu’ils puissent donner le meilleur d’eux-mêmes en compétition [7]. Comment prendre de la glutamine ?

• La dose recommandée de glutamine est de 10 à 20 grammes par jour après l’entraînement afin de favoriser la reconstitution de la glutamine.
• Il est recommandé de prendre de la glutamine quotidiennement pendant au moins 5 jours après un événement de longue durée (entraînement ou compétition) afin de rétablir les niveaux appropriés.

La glutamine se trouve également dans le bouillon d’os et la gélatine, qui peuvent être ajoutés à l’alimentation afin d’obtenir ainsi une dose supplémentaire.

La créatine pour les muscles et les performances

La créatine est un supplément populaire dans le culturisme, mais cela ne signifie pas qu’elle ne puisse pas non plus être utilisée comme l’un des suppléments d’endurance. En plus de préserver les muscles, qui peuvent être perdus pendant les entraînements ou les compétitions, elle peut également contribuer à augmenter les niveaux d’énergie à certains moments. Une étude dans laquelle 20 grammes de créatine ou un placebo ont été administrés à un groupe d’athlètes pendant une période de charge de 5 jours, suivis d’une dose d’entretien de 2 grammes pendant 6 semaines, a révélé une augmentation de la créatine musculaire et totale. Après la période de charge, les athlètes ont couru et réalisé des épreuves cyclistes d’intensité modérée à élevée et, bien que leurs performances n’aient pas augmenté, ils ont conservé leur masse corporelle maigre pendant la période d’étude [8]. Cependant, l’ajout de créatine à la bêta-alanine peut changer la donne, car leur action synergique peut permettre une augmentation significative de l’énergie, des performances et de la résistance à la fatigue [9]. Comment prendre de la créatine monohydrate ?

• La créatine peut être « chargée » afin d’augmenter rapidement les taux de créatine dans l’organisme, avec une dose de 20 grammes par jour pendant environ la première semaine, suivie d’une dose d’entretien de 5 grammes par jour… bien que cela puisse entraîner une prise de 1 à 2 kg, car les muscles retiennent l’eau…
• Il est préférable de le faire pendant une période où le sportif ne se prépare pas pour une compétition, mais dans un laps de temps approprié pour reprendre du poids et obtenir le résultat souhaité, surtout afin de continuer à préserver la masse musculaire.

Le fer pour oxygéner les muscles

Le fer est nécessaire pour aider à transporter l’oxygène vers les muscles afin que le sportif puisse continuer à courir ou à nager. Il est essentiel à la formation de l’hémoglobine et de la myoglobine, deux protéines importantes dans le sang et les muscles… une carence en fer entraîne de la fatigue et une baisse des performances… Les sportifs, en particulier les femmes, risquent de souffrir d’anémie ferriprive en raison des pertes de sang mensuelles et de la transpiration prolongée, bien que les hommes soient également concernés. Comment prendre du fer ?

• Les suppléments de fer doivent être pris uniquement sous la supervision d’un médecin et après une analyse de sang.
• Dans tous les cas, l’alimentation est le meilleur moyen d’améliorer les taux de fer, mais sinon, une supplémentation est nécessaire.

Le fer héminique, présent dans les aliments d’origine animale, est mieux absorbé que le fer non héminique des aliments d’origine végétale. Ces aliments doivent toujours être consommés avec des sources de vitamine C, qui en augmente l’absorption, et en évitant les aliments riches en calcium [10]. Pour finir, nous vous proposons de regarder une vidéo réalisée il y a quelque temps par le Dr Hernández pour MASmusculo, dans laquelle il parle de la supplémentation en endurance.

Références

1. Springer Link : Métabolisme des protéines et endurance
2. Journal of Appl Physiol (1985) : Jus de betterave et exercice : relations pharmacodynamiques et dose-réponse
3. Recherche ProQuest : Effets d’une supplémentation en jus de betterave sur les marqueurs des dommages musculaires après un exercice excentrique
4. Journal of Sports Sciences : Effets de différentes doses de caféine sur les performances lors d’un contre-la-montre de cyclisme d’endurance
5. Recherche Nutrients : Effets de la bêta-alanine sur la carnosine musculaire et les performances physiques : une revue de la littérature actuelle
6. Med Sci Sports Exercises – 2009 : La bêta-alanine améliore les performances de sprint en cyclisme d’endurance
7. Recherche Springer : La glutamine joue-t-elle un rôle dans la réduction des infections chez les athlètes ?
8. Clinical Science : Effets de la charge en créatine et d’une supplémentation prolongée en créatine sur la composition corporelle, la sélection des substrats énergétiques et les performances de sprint et d’endurance chez l’être humain
9. Recherche Springer Link : Effets d’une supplémentation de 28 jours en bêta-alanine et en créatine monohydrate sur la puissance aérobie, les seuils ventilatoire et lactique, et le temps jusqu’à l’épuisement
10. Instituts nationaux de la santé : Fer