Compléments essentiels pour la phase de sèche

Dans ce nouvel article, je vais vous parler des compléments essentiels pour la phase de définition, que les sportifs amateurs ou débutants doivent connaître. Pendant la phase de définition, comme lors de la phase de prise de masse, la supplémentation devient très importante. Je vais parler de supplémentation, et non de produits issus de l’alimentation, comme pourrait l’être la protéine de lactosérum, ni l’isolat, ni la caséine. Pour moi, ces produits ne sont pas des compléments à proprement parler, mais plutôt des produits nutritionnels ou des aliments.

Qu’est-ce qui est le plus important en définition ?

Il est très important d’avoir un déficit calorique. Évidemment, comme la dépense musculaire est plus importante, les systèmes énergétiques métaboliques issus de la MPK, et non de la MTOR, seront sollicités plus longtemps. Cela entraînera une dégradation accrue des graisses, des glucides et des protéines. Pour cette raison, la supplémentation anticatabolique est très importante. Les acides aminés ramifiés (BCAA), notamment pendant l’intra-entraînement, sont essentiels. Lorsque nous nous supplémentons en acides aminés sous forme libre, je suggère toujours, si possible, de les mélanger avec des acides aminés essentiels afin qu’ils contiennent les neuf acides aminés essentiels. Mais il faut préciser que pendant la phase de définition, la quantité d’acides aminés BCAA doit être plus importante.

Quels sont les compléments essentiels pour la phase de définition ?

La règle de base est de prendre une dose de BCAA pour deux doses d’acides aminés essentiels. Par exemple, si nous prenons 10 grammes d’acides aminés essentiels, nous ajoutons 5 grammes supplémentaires de BCAA. Mais que se passe-t-il si nous sommes en phase de définition, voire dans une phase avec un régime hypocalorique strict ? Je conseille alors des quantités égales : 10 grammes d’acides aminés essentiels avec 10 grammes de BCAA. Je conseille normalement, surtout si l’entraînement est très long et qu’un cardio est effectué après l’entraînement, de maintenir au moins, selon le poids corporel de l’athlète, environ 5 grammes de BCAA toutes les 20 ou 30 minutes. Certaines femmes ou certains culturistes très lourds doivent augmenter ou répartir les doses selon leur situation, mais c’est une bonne moyenne pour les personnes de 80 à 90 kilos.

Créatine : oui ou non pendant la phase de définition ?

Lorsque j’étais culturiste de compétition, je supprimais la créatine pendant la phase de définition. Je la supprimais parce que, durant cette phase, je n’atteignais pas de grands pics d’insuline au cours de la journée. En effet, je ne consommais pas de grandes quantités de glucides et je n’allais donc pas tirer 100 % des bénéfices de la créatine. Cela ne signifie pas que la prise de créatine à proximité d’un pic d’insuline ne permet pas son absorption. Elle est simplement beaucoup moins bien absorbée. Je préfère donc laisser le corps se reposer pendant la phase de définition, et dans ce cas, à l’approche de la compétition, même deux ou trois semaines avant. Un mois avant, lorsque commence le régime inversé de précharge et que nous commençons à augmenter les glucides, il faut commencer à prendre de la créatine. À ce moment-là, nous commençons à consommer une petite quantité de glucides après l’entraînement et nous pouvons ajouter environ 5 grammes de créatine, selon le poids de l’athlète. En résumé, je supprimerais d’abord la créatine au début de la phase de définition, puis je l’introduirais juste après la phase maximale, au début de la recharge. Dans le cas des régimes avec cycles de glucides, je l’introduirais exclusivement les jours où l’apport en glucides est élevé.

Est-il recommandé d’utiliser un multivitamines ?

Je recommanderais d’inclure un complément multivitaminé en cas de carences. Cela dépend toutefois des personnes, car certaines mangent beaucoup de légumes et de végétaux et consomment environ cinq portions, aussi bien de fruits que de légumes. Le problème est que pendant la phase de définition, les fruits sont supprimés en raison de leur teneur en glucose et en fructose, et l’on préfère maintenir cet équilibre avec des glucides amylacés, tout en conservant les cinq portions. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande cinq portions de fruits et/ou de légumes ; dans ce cas, il s’agit d’environ 200 grammes crus, soit 150 grammes une fois cuits, à la vapeur ou à la plancha. Si vous faites le calcul, ces cinq portions suffisent presque à couvrir les besoins d’une personne d’environ 70 kg, mais peut-être pas ceux d’une personne de 80 à 90 kg. Elles permettent toutefois d’atteindre la quantité idéale de potassium nécessaire, qui se situe généralement entre 3 500 et 4 500 mg par jour. Autrement dit, il faut atteindre cette quantité de potassium. Par conséquent, pour les personnes qui consomment ces cinq portions de fruits et/ou de légumes, il ne sera pas forcément nécessaire de prendre un multivitamines, surtout minéral. En revanche, un multivitamines sera très utile pendant cette phase de définition, marquée par un niveau de stress élevé, avec au moins un peu plus de vitamine C et de vitamines B. Par « un peu plus », j’entends une quantité de 25 à 50 mg de chaque vitamine B, uniquement pendant la phase de définition et pendant 12 semaines maximum. Ce n’est pas parce qu’il s’agit de vitamines hydrosolubles qu’il faut en prendre toute la vie, ni parce que l’on est un athlète de haut niveau, amateur ou professionnel, qu’il faut prendre 1 gramme de vitamine C à vie, car tout interagit.

Compléments à base de Magnésium

Un autre complément essentiel pour la phase de définition est le Magnésium. Il est également possible de consommer un complément à base de Magnésium ; le plus utilisé dans les sports de haut niveau et pour l’hypertrophie est par exemple le ZMA. Le ZMA contient du zinc, très bénéfique et fortement alcalinisant dans les sports d’hypertrophie. Il contient normalement deux types de Magnésium : le citrate et l’oxyde, bien qu’il existe de nombreux types de Magnésium. Cela vous amène finalement à consommer environ 450 mg de Magnésium, ce qui correspond à ce que vous obtenez avec cinq repas, cinq portions de légumes et toutes les sources de protéines, qui contiennent évidemment elles aussi du Magnésium. Par conséquent, si vous prenez un complément de Magnésium de 450 mg, vous aurez un excédent de Magnésium, en particulier pendant la phase de définition, où l’acidification est plus fréquente, surtout au niveau de la salive et de l’urine.

Résumé et points clés

Ce que je veux faire comprendre avec ces informations, c’est qu’il ne faut pas toujours prendre des compléments. Un athlète doit toujours se supplémenter, surtout pendant la phase de définition, car nous cherchons supposément à perdre de la graisse. Nous nous entraînons davantage, faisons plus de cardio et mangeons plus de protéines, car nous avons supposément une dégradation plus importante due à la gluconéogenèse et devons donc augmenter légèrement la quantité de protéines. En augmentant cette quantité de protéines, nous augmentons la quantité d’acides aminés soufrés riches en soufre, ainsi que la quantité de phosphore et, par conséquent, l’acidification. Les compléments qui nous aident à réguler ces phénomènes deviennent donc plus importants, car ils contribuent à notre équilibre. Même s’ils ne sont pas toujours nécessaires, il faut nuancer selon le système ou le moment dans lequel nous nous trouvons.

En résumé, et pour ne pas trop vous embrouiller sur le sujet des compléments essentiels pour la phase de définition : c’est pendant cette phase, où le corps est davantage stressé, où l’on mange plus de protéines et moins de glucides, que l’on a le plus besoin d’une supplémentation régénératrice.

J’espère que cet article vous a plu et vous a permis d’apprendre des choses. Si vous souhaitez davantage d’informations sur les compléments essentiels pour la phase de définition, vous pouvez regarder cette vidéo de la chaîne YouTube de MASmusculo.