Comprendre le principe des rendements décroissants

En comprenant le principe des rendements décroissants, vous réfléchirez à deux fois à l’expression « Plus, c’est mieux » lorsque vous vous entraînez intensément.

Nous n’étudions pas toujours en profondeur les principes de l’entraînement ; cette fois, nous parlerons du principe des rendements décroissants, mais qu’est-ce que cela signifie ?

Pour commencer, les gains de performance sont liés au niveau d’entraînement de chaque individu. Pour le dire plus simplement, les athlètes qui n’ont jamais participé auparavant à un programme d’entraînement peuvent constater d’énormes gains de performance et de croissance musculaire, ce qui est motivant.

En revanche, les culturistes ou les athlètes qui se sont entraînés durement pendant plusieurs années n’obtiendront que des gains plus modestes sur de plus longues périodes. Jusqu’ici, tout est logique et nous le savons tous, mais quel rapport cela a-t-il avec le principe des rendements décroissants ?

À mesure qu’un athlète se rapproche de son potentiel génétique, les gains de performance deviennent beaucoup plus difficiles à obtenir. Dans ce scénario, la clé est de continuer à progresser, notamment dans les domaines où il présente des faiblesses, comme la souplesse, la vitesse, la concentration et, bien sûr, les muscles en retard.

Il en va de même dans tous les sports, mais nous nous concentrerons sur le culturisme, qui servira d’exemple pour approfondir le principe des rendements décroissants.

Principe des rendements décroissants : comment l’expliquer ?

Pour les culturistes et les athlètes de force, ce serait ce que l’on appelle la « loi des rendements décroissants »… enfin, principe, loi, peu importe le nom que vous lui donnez…

Selon ce principe, vous travaillez de plus en plus dur et vous vous entraînez de plus en plus, mais chaque séance vous apporte de moins en moins de bénéfices.

Les défenseurs du principe des rendements décroissants citent souvent le fait que les êtres humains ont des limites génétiques en matière de croissance musculaire.

Bien que cela soit vrai, ses défenseurs omettent de manière flagrante le fait que, si vous ne vous entraînez pas avec l’intensité, la brièveté et la faible fréquence nécessaires pour atteindre cette limite supérieure, vous n’en serez jamais proche.

Au contraire, ils suivent le même entraînement — ou le même type d’entraînement — année après année (trop long, trop fréquent et seulement modérément intense), et finissent par souffrir d’un grave surentraînement, qui entraîne non seulement des blessures à court terme, mais aussi des problèmes allant de la santé mentale au système musculo-articulaire, voire digestif.

Ces athlètes, qui existent bel et bien et sont nombreux, se laissent guider par des influenceurs ou des vendeurs de rêve sans prendre le temps d’examiner la réalité des effets de leurs actions.

Ils choisissent de blâmer le principe des rendements décroissants, mais n’analysent jamais les limites de l’évolution humaine pour déterminer s’ils sont les victimes ou les responsables.

La réalité : comment les choses fonctionnent

En tant que mécanisme de survie, le corps humain a évolué afin de développer des protections contre différents types de stress.

• Votre peau augmente son taux de mélanine en réaction au stress provoqué par les rayons solaires.
• Vos muscles augmentent leur taille et leur force en réaction au stress très exigeant qui leur est imposé.
• Lorsque la force et la croissance musculaires sont induites par l’exercice, il s’agit de la réponse du corps à un stress de haute intensité.

Comme Mike Mentzer l’a constamment souligné, une personne ne connaîtra pas d’augmentation de sa force et de sa taille musculaires tant que son corps ne se sera pas remis du stress intense de l’exercice et n’aura pas disposé de suffisamment de temps pour une surcompensation destinée à le protéger d’un éventuel stress supplémentaire.

Lorsque nous analysons le principe des rendements décroissants, nous nous concentrons sur une erreur que beaucoup de personnes commettent lorsqu’elles entendent le raisonnement précédent : elles ne l’appliquent tout simplement pas à leur propre corps.

• Lorsque vous poussez chaque exercice jusqu’à l’échec musculaire, votre corps est soumis à des niveaux de stress très élevés et c’est précisément ce que vous recherchez.
• À ce stade, le corps réagira à ce stress en devenant plus musclé et plus fort.

Cependant, vous devez vous rappeler que, même si le concept (le culturisme de haute intensité) reste le même, certaines choses sont à connaître, car il existe des principes à respecter.

Le principe : comment les muscles se développent

La plupart des gens se souviennent qu’ils doivent s’entraîner à 100 % d’intensité pour augmenter leur taille et leur force musculaires.

En veillant à ce que les entraînements ne soient ni trop longs ni trop fréquents, ils augmenteront leur force et leur masse musculaire.

La proportion des gains musculaires et de force ne peut pas être mesurée.

Vous pourriez faire passer votre soulevé de terre jambes fléchies de 100 à 300 kg, mais vous n’ajoutez certainement pas 200 kg de muscle à votre corps comme résultat direct d’un entraînement avec une telle charge. Cela illustre clairement que la quantité de stress que votre corps doit supporter pour continuer à s’entraîner à 100 % d’intensité augmente de manière exponentielle.

Même si vous gagniez entre 25 et 35 kg de muscle grâce à une telle augmentation de force, la quantité de stress à laquelle vos nouveaux tissus seraient soumis resterait incroyablement dommageable et épuisante.

Pour continuer à gagner du muscle et de la force, vous devriez vous reposer beaucoup, beaucoup plus longtemps après avoir effectué un soulevé de terre à 300 kg jusqu’à l’échec qu’après avoir amené le soulevé de terre à 100 kg jusqu’à l’échec… nous parlons ici de la « fréquence »…

En ce qui concerne le principe des rendements décroissants, si vous gardez cela bien à l’esprit lorsque vous réfléchissez au nombre d’exercices à effectuer par séance et au nombre de jours de repos dont vous aurez besoin ensuite, il est très probable que vous continuiez à limiter le nombre d’exercices que vous réalisez et à augmenter le nombre de jours de repos afin de réduire les courbatures et de prendre du muscle… OUI, prendre du muscle en vous reposant…

• Le choix est simple : vous pouvez accepter le « principe de causalité » et utiliser le Heavy Duty pour atteindre vos limites génétiques, ou
• Vous pouvez utiliser le principe des rendements décroissants pour vous rassurer tout en limitant délibérément votre « capacité génétique » à développer vos muscles.