Construis tes biceps avec une serviette

Nous vous expliquons ici comment augmenter considérablement la taille de vos biceps, de vos triceps et la force de votre poigne presque partout, avec une simple serviette.

La réponse à votre question lorsque vous commencez à lire ceci est OUI : vous pouvez entraîner efficacement vos biceps sans pratiquement aucun accessoire supplémentaire ; il vous suffit de simplifier.

Sélectionnez des exercices qui sollicitent simultanément vos biceps, le brachial / brachio-radial et les muscles de l’avant-bras ; pour cela, vous n’avez besoin que de deux choses :

• Une serviette, de bonne qualité.
• Un objet lourd : un kettlebell, un sac à dos lourd ou même un bidon d’eau.

N’oubliez pas de couvrir vos besoins avant et pendant l’entraînement, en ajoutant de la créatine à vos shakes de protéines et de BCAA durant cette phase d’entraînement, qui peut durer de 1 à 2 semaines, jusqu’à ce que vous ressentiez la différence.

Le pull-up, un exercice pour les biceps avec une serviette ?

Le pull-up correctement exécuté est un élément essentiel de tout programme efficace, et nous savons tous que personne ne faisant des tractions pull-up n’a les bras fins… enfin, nous ne le pensons pas.

Bien que les tractions avec une serviette puissent être considérées comme un exercice pour les dorsaux, vous les sentirez en réalité davantage dans vos biceps, vos avant-bras et vos mains ; de plus, une barre de traction n’est pas réellement nécessaire.

Il suffit de suspendre une serviette à un point d’ancrage solide (un anneau de gymnastique, une structure du plafond ou même une branche d’arbre), et le tour est joué.

• Beaucoup préfèrent la variante avec anneau de gymnastique afin que leur tête n’ait pas à éviter la barre à chaque répétition.
• Entraînez-vous pendant 3 à 5 séries de 5 à 10 répétitions, en ajoutant du poids sur vos jambes si nécessaire.

Le curl lesté avec une serviette

C’est un exercice criminellement sous-estimé, mais si vous prenez au sérieux l’optimisation de la force de votre poigne et souhaitez ajouter quelques centimètres à vos biceps, même à la maison et sans équipement, vous pouvez le faire et en ressentir les effets.

• Pour le réaliser, enroulez vos mains autour de la serviette, pouce compris.
• Pressez fortement la serviette pendant toute la série.
• Pendant la phase concentrique ou de levée, fléchissez les bras et dirigez le poids vers le haut et l’extérieur afin de maximiser les contractions des biceps et de l’avant-bras.

Dans ce cas, utilisez un poids modéré à lourd pour effectuer 3 à 4 séries de plus de 10 répétitions et travaillez jusqu’à l’échec musculaire.

La marche avec les bras fléchis et une serviette

Cela représentera un défi unique pour les athlètes qui ne font que des flexions avec une barre ou des haltères. Avec cette routine, vous devriez sentir vos biceps, vos avant-bras et votre poigne se fatiguer comme jamais auparavant ; l’efficacité de cet exercice réside dans le maintien isométrique.

Les bras restent constamment sous tension en maintenant le poids en position haute pendant toute la durée de la série. Ce temps supplémentaire sous tension se traduira par davantage de force et d’hypertrophie ; rappelez-vous donc qu’au lieu d’effectuer cet exercice en répétitions, vous devez marcher sur une distance ou pendant une durée totale déterminée.

À tout moment, gardez les mains écartées en évitant que vos articulations se touchent ; cela maintiendra une tension constante dans vos bras… alors, essayez 4 à 6 séries de 30 à 40 mètres…

Si vous souhaitez vous mettre davantage au défi et passer au niveau supérieur, combinez le curl lesté avec la marche en portant le poids ; cela sculptera vos biceps, triceps et avant-bras comme jamais auparavant, tout en renforçant votre concentration et votre attention mentale.