Penses-tu prendre ensemble protéine, créatine et BCAA ?

Combiner des composés comme les Protéines Créatine BCAA peut être essentiel au développement d’une meilleure composition corporelle.

Si vous vous êtes déjà renseigné sur les compléments énergétiques, vous avez probablement vu les BCAA et la créatine présentés comme des forces opposées. De plus, des centaines d’articles suggèrent de prendre des BCAA ou de la créatine avec le shaker de protéines, les titres se présentant sous la forme « BCAA contre créatine », mais les avantages d’une formule de Protéines Créatine BCAA sont rarement analysés, n’est-ce pas ?

Naturellement, cela peut amener les athlètes, les culturistes et les consommateurs soucieux de leur santé à se demander s’ils peuvent ou non prendre les deux compléments en même temps dans leurs shakers de protéines.

La réponse courte ?.. OUI, et il existe plus d’un avantage pour tout programme nutritionnel, quels que soient les résultats recherchés.

À quoi servent les protéines ?

Comme les culturistes travaillent dur pour développer leur masse corporelle maigre et brûler des calories supplémentaires pendant l’exercice, ils ont besoin de plus de protéines que les personnes sédentaires.

Une alimentation adaptée et un apport suffisant en protéines sont essentiels à la réussite sportive, notamment en culturisme et en fitness.

Dans le corps, une protéine est un type particulier de molécule composée de substances appelées acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines.

Sans les acides aminés nécessaires, le corps ne peut pas créer de molécules de protéines.

Il existe maintenant de nombreux types de protéines dans le corps, qui remplissent une grande variété de fonctions allant de la réplication et de la réparation de l’ADN à la signalisation cellulaire (l’insuline est une protéine, par exemple), en passant par la formation des tissus et d’autres éléments plastiques comme les cheveux ou les ongles.

La construction des « protéines musculaires » nécessite une variété d’acides aminés, dont certains doivent être obtenus à partir des aliments (ceux-ci sont connus comme acides aminés « essentiels »), qui sont générés par la décomposition des molécules de protéines issues des aliments ou des compléments contenant des acides aminés.

Si vous consommez moins de grammes de protéines chaque jour, votre corps peut devenir carencé en acides aminés nécessaires au développement et à la réparation des muscles ; envisager donc un shaker de Proteína Créatine BCAA peut être essentiel [1].

À présent, le corps a certains besoins en protéines même si vous ne faites pas d’exercice. N’oubliez pas que chaque jour, les cellules meurent et se régénèrent, ce qui nécessite des acides aminés.

N’oubliez pas qu’il doit y avoir une consommation fréquente de protéines tout au long de la journée, provenant aussi bien des aliments, des encas que des poudres, mais que le moment essentiel est la période péri-entraînement, durant laquelle vous devez savoir en tirer parti.

Quelle est la fonction de la Créatine ?

La Créatine est l’un des compléments naturels les plus populaires et les plus étudiés. La plupart des études se sont concentrées sur les effets du monohydrate de Créatine sur les performances et la santé ; cependant, il existe de nombreuses autres formes de Créatine, disponibles dans le commerce des compléments et de la nutrition sportive. On trouve même des combinaisons de protéines, de Créatine et de BCAA qui ont leur raison d’être.

Quelle que soit sa forme, il a été démontré que sa prise régulière augmente la force, la masse maigre et la morphologie musculaire dans le cadre d’un programme d’entraînement intense ou modérément à intensément soutenu, qu’il vise l’hypertrophie ou la force et l’hypertrophie.

La Créatine peut être bénéfique dans d’autres modalités d’exercice, comme les sprints de haute intensité ou l’entraînement d’endurance. Cependant, il semble que les effets de la Créatine diminuent à mesure que le temps consacré à l’exercice augmente.

Bien que tout le monde ne réagisse pas de la même manière à la supplémentation en Créatine, la science a déjà démontré qu’elle favorise une régénération plus rapide de l’adénosine triphosphate entre les exercices de haute intensité [2].

Ces meilleurs résultats augmenteront les performances et favoriseront de plus grandes adaptations à l’entraînement.

Des recherches plus récentes suggèrent qu’une supplémentation en Créatine à raison de 0,1 g/kg de poids corporel, associée à un programme d’entraînement sérieux et fréquent, améliore les adaptations à l’entraînement aux niveaux cellulaire et subcellulaire.

Un résumé scientifique complet et quantitatif a été publié par la Société internationale de nutrition sportive. La littérature la plus récente suggère que ces effets pourraient être dus à la prolifération des cellules satellites, aux facteurs de transcription myogéniques et à la signalisation du facteur de croissance analogue à l’insuline [3].

Sans aucun doute, n’importe lequel des composés de créatine peut être ajouté à ce stack anabolisant.

Pourquoi ajoutons-nous des BCAA au shake ?

Les BCAA sont des acides aminés à chaîne ramifiée composés principalement de leucine, d’isoleucine et de valine. Comme l’organisme ne les synthétise pas, vous devez les ajouter à un shaker comme celui de Protéine Créatine BCAA.

Indépendamment de leurs autres fonctions, lorsqu’il est question d’anabolisme, leur fonction principale est de fixer les protéines. En résumé, on peut considérer les protéines comme des briques et les BCAA comme du ciment.

• La protéine est composée d’acides aminés qui ressemblent à un collier de perles. Pour développer vos muscles, vous devez agrandir ce collier de perles afin que votre corps puisse produire davantage de protéines. Ce processus de conversion des acides aminés en protéines est appelé synthèse des protéines.
• Les BCAA sont des composants indispensables du processus mentionné de conversion des acides aminés en protéines. Ils servent de base à la construction musculaire. Chacun des trois acides aminés à chaîne ramifiée joue un rôle essentiel dans ce processus.

En plus de fournir de l’énergie, d’augmenter l’endurance et d’inhiber la fatigue pendant les séances d’entraînement, les BCAA stimulent l’organisme à accumuler un maximum de glycogène, ce qui lui permet de mieux alimenter les muscles et d’éviter le catabolisme.

C’est idéal pour la musculation, mais c’est également recommandé aux sportifs d’endurance, dans des activités comme le cross-training, le triathlon ou pour les athlètes de MMA, de kick-boxing ou de boxe.

Lorsque vous consommez des acides aminés, ils vont directement dans votre foie. Dans le foie, ils sont transformés en carburant pour être utilisés comme énergie ou pour développer et réparer les muscles. Vos muscles ne recevront les acides aminés que s’ils ne sont pas transformés en énergie.

Les BCAA sont traités différemment. Ils ne passent pas par le foie et se dirigent directement vers les muscles, où ceux-ci les utilisent comme carburant ou pour se construire et se réparer. C’est pourquoi ils ont gagné en popularité.

Protéines : OUI, puis-je utiliser les BCAA et la Créatine ensemble ?

Comme nous avons déjà exposé leurs bienfaits, répondons à cette question. OUI, vous pouvez combiner les BCAA et la Créatine, car ils ne s’excluent pas mutuellement, en complément d’une protéine.

Prendre des BCAA et de la Créatine, c’est comme déguster un hamburger et boire un soda au cola. L’un apporte des acides aminés, l’autre de l’énergie. Cette combinaison augmentera votre endurance et vous donnera un surcroît de puissance, même s’ils agissent par des voies différentes.

Les consommer ensemble vous apporte des sources de protéines pour la synthèse de nouveaux muscles et de l’énergie pour votre entraînement.

Et peut-on combiner les BCAA avec des protéines ?

Pour cette question, la réponse n’est pas simple. La réponse est oui et non. Commençons donc par la partie négative.

On pensait auparavant que si votre protéine de lactosérum isolée contenait environ 20 à 30 grammes de protéines, il n’était vraiment pas nécessaire d’y ajouter des BCAA. Cela s’explique par le fait que, lorsque vous consommez une quantité de protéines de haute qualité, comme un isolat ou un concentré de protéine de lactosérum contenant au moins 80 % de protéines pures, vous ajoutez déjà 2,5 à 3 grammes de leucine naturelle. Cependant, cela ne tient pas compte des autres déclencheurs de la croissance et de la récupération, et pas seulement du facteur « leucine ».

Tout d’abord, vous consommez des acides aminés par votre alimentation. Nous absorbons principalement la leucine, l’isoleucine et la valine en mangeant de la viande et des produits laitiers. Cependant, ces mêmes aliments peuvent être riches en matières grasses, ce qui va à l’encontre des objectifs de nombreux athlètes ; c’est là qu’une poudre de BCAA peut faire la différence.

La protéine de lactosérum contient également des BCAA : leucine, isoleucine et valine ; l’industrie a donc su les combiner. Grâce à la haute digestibilité de la protéine de lactosérum (elle ne surcharge pas l’estomac et contient peu de sucre), ils peuvent remplir leurs fonctions par différentes voies, notamment la synthèse protéique et la récupération des dommages musculaires.

Pourquoi prendre un shake de protéines, de créatine et de BCAA ?

Le complément le plus courant et certainement le plus étudié est la protéine de lactosérum en poudre ; le lait est transformé pour fabriquer du fromage, puis le lactosérum est égoutté et, après ultrafiltration, devient un concentré de protéine de lactosérum, un isolat ou la forme de la plus haute qualité : l’hydrolysat.

La protéine de lactosérum stimule la synthèse des protéines musculaires et aide vos muscles à récupérer et à s’adapter. Bien qu’elle puisse être remplacée par une autre protéine associée à des aliments, qu’elle soit végétale ou animale, nous nous concentrons sur elle à des fins sportives.

La créatine, quant à elle, est un acide aminé naturel présent dans la viande et le poisson. Chez l’être humain, elle est produite par le foie, les reins et le pancréas. La créatine agit en augmentant la quantité de créatine et de phosphocréatine dans le muscle, utilisées pour convertir l’ADP en ATP (énergie) ; elle contribue à accroître l’énergie pendant les séries de haute intensité et à favoriser la récupération entre les séries.

De nombreuses études ont également démontré que la créatine aide aussi les athlètes d’endurance en augmentant le seuil de lactate.

Le dernier complément de la formule suggérée est constitué des BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée : leucine, isoleucine et valine) ; cet ingrédient stimule la synthèse des protéines et augmente la synthèse des composants cellulaires responsables du déclenchement effectif de la synthèse des protéines.

Les produits à base de BCAA réduisent également le taux de dégradation musculaire, les DOMS (courbatures d’apparition retardée) et la quantité de tryptophane dans le cerveau, retardant ainsi la fatigue pendant les entraînements intensifs ; bien qu’ils aient un temps d’absorption différent de celui de la protéine de lactosérum, ils pourraient être utiles lorsqu’ils sont associés dans une formule unique de Protéine Créatine BCAA.

Le shaker de Protéine Créatine BCAA dans le cadre de l’activité sportive ?

S’il se trouve que vous n’avez rien mangé depuis quelques heures et que vous souhaitez donner tout ce que vous avez (et même un peu plus !) à votre entraînement, pourquoi ne pas prendre un shaker de Protéine BCAA Créatine ?

Ce sont des compléments destinés à améliorer les performances, qui doivent toujours être pris de manière responsable et conformément aux indications. Il convient également d’y incorporer une source de glucides pour une absorption maximale, comme un plat de pommes de terre ou des flocons d’avoine, afin de profiter de ce renforcement énergétique et protéique trois en un.

En culturisme :

• Ils servent à augmenter la puissance et le développement musculaire, surtout pour les efforts nécessitant de l’énergie lors d’exercices de haute intensité, ainsi qu’à aider le corps à récupérer entre les séries en retardant la fatigue.
• De plus, à la fin de l’entraînement, elle réduira les courbatures et les dommages musculaires, en accélérant le processus de régénération cellulaire, la récupération du système nerveux et la synthèse des protéines.

Dans les sports d’endurance (les sports en général) :

• La supplémentation en Créatine associée aux BCAA sous forme de comprimé, de capsule ou de boisson / poudre peut offrir d’énormes avantages aux athlètes d’endurance, tant pour les performances que pour la récupération, en contribuant à prévenir la dégradation musculaire qui survient pendant l’entraînement ou la compétition.
• Cela revêt une importance particulière dans les sports nécessitant des explosions de puissance, où l’énergie se concentre sur de courts instants, mais aussi dans les sports de longue durée, où une formule de Protéine BCAA Créatine peut retarder la fatigue et améliorer les performances musculaires.

Protéine Créatine BCAA : pouvez-vous les associer tout en développant votre masse musculaire ?

Pour répondre à cette question, il convient tout d’abord de reconnaître les propriétés de ces principes actifs.

• Les BCAA sont définis comme un complexe de trois composants (L-leucine, L-isoleucine, L-valine).
• En raison de leur caractère exogène, ils doivent être apportés à l’organisme par des sources externes (notamment par des produits riches en protéines).

Parallèlement, cela explique l’utilisation des BCAA, une substance qui contribue à la synthèse des protéines constituant le tissu musculaire, lesquelles font partie des éléments d’une alimentation quotidienne et peuvent avoir un effet bénéfique sur la protection contre les réactions de dégradation (par exemple, lors d’un entraînement épuisant).

Il est bien connu que les protéines constituent un macronutriment essentiel de chaque repas et un composant important pour la construction musculaire. Maintenir un apport optimal en protéines favorise la croissance et le maintien de la masse musculaire, ainsi que la préservation d’os sains.

De plus, en fournissant un apport complet en protéines à l’alimentation, elle apporte également à l’organisme un soutien supplémentaire sous forme des acides aminés mentionnés précédemment, notamment le complexe de BCAA dont il a été question.

Quant à la créatine, elle est, comme les substances mentionnées précédemment, l’un des composants nécessaires à la construction musculaire. Bien que l’organisme soit capable de la synthétiser de manière endogène, ces quantités sont trop faibles pour exploiter tout son potentiel.

Une prise optimale et régulière de créatine favorise la resynthèse de l’ATP et l’augmentation de la teneur en phosphocréatine.

Cela permettra de reconstituer les ressources énergétiques épuisées des muscles, ce qui favorisera à long terme une amélioration des performances physiques.

La créatine est recommandée aux sportifs débutants comme expérimentés, dans pratiquement toutes les disciplines de force et d’endurance.

Quand prendre un shaker de Protéine Créatine BCAA ?

Il existe plusieurs façons de combiner ces trois ingrédients pour préparer un shaker, ou d’ajouter des comprimés de l’un ou de l’autre (BCAA ou Créatine).

• Pré-entraînement : le shaker de Protéine Créatine BCAA prévient la fatigue tout en augmentant l’énergie nécessaire pour affronter ces entraînements intenses ; bien que les BCAA remplissent à eux seuls certaines fonctions similaires à celles des protéines, l’ajout d’une protéine combinée (whey + caséine) peut fournir la dose d’acides aminés nécessaire à la synthèse des protéines.
• Post-entraînement : à ce moment, elle est essentielle à la récupération musculaire, en réduisant les courbatures et en stimulant l’hypertrophie dès la fin de l’entraînement.

Dans le shaker post-entraînement, il est également possible d’ajouter de la glutamine, afin de renforcer le système immunitaire et d’éloigner les maladies ou virus potentiels.

Pendant la période de prise de masse :

• Une protéine pour la prise de poids combinée à de la créatine et des BCAA peut constituer le stack idéal pour gagner une masse maigre de qualité.
• Cela est particulièrement utile pendant une phase qui n’est pas très facile à développer, tant au niveau des entraînements que de l’alimentation, laquelle nécessite un apport calorique suffisant.

L’un des meilleurs produits, par exemple, est le Whey 80 qui, combiné à la créatine, peut former un combo Protéine Créatine BCAA extrêmement puissant, en plus d’être doté d’une très haute biodisponibilité et d’une qualité incontestable.

Pendant la période de définition :

• Les BCAA sont indéniablement exceptionnels, non seulement pour la récupération, mais aussi pour stimuler la perte de graisse et éviter le catabolisme.
• En revanche, dans certains cas, la Créatine peut être supprimée ou non. Pour beaucoup, comme ils n’atteignent pas quotidiennement de grands pics d’insuline parce qu’ils consomment moins de glucides, ils ne tirent pas pleinement profit de la Créatine.

Quelle est la dose approximative de protéines, de Créatine et de BCAA ?

La dose quotidienne généralement considérée comme sûre pour les adultes en bonne santé est de 4 à 20 g de BCAA et de 5 g de Créatine.

Ces composés s’ajoutent à l’apport quotidien en protéines, que vous adaptez à vos besoins, surtout pendant la phase de prise de masse.

Une protéine de lactosérum concentrée peut être prise ainsi :

• Une dose de 30 g avec 250 ml de lait écrémé ou d’eau

Vous pouvez également ajouter des BCAA et de la glutamine :

• Mélanger 10 g avec un quart de litre d’eau en une seule dose ou,
• Deux doses : l’une pendant l’entraînement et l’autre après, avec le shake protéiné.

Vous ajoutez la Créatine selon le type de produit, qu’elle soit en poudre ou en capsules, avant ou après l’entraînement. Cependant, c’est à la fin des séances qu’elle est le mieux absorbée.

Conclusions

Il est probable que toutes les personnes que vous voyez à la salle de sport aient une sorte de formule magique qu’elles vous présenteront comme la meilleure pour développer les muscles et perdre de la graisse, mais est-ce vraiment le cas ?

Une formule complexe contenant de nombreux ingrédients n’est pas toujours efficace simplement en raison de sa popularité.

Il existe une certaine confusion à ce sujet ; toutefois, il est désormais clair qu’un mélange de protéines, de Créatine et de BCAA est plus que recommandé pour tout athlète qui recherche des muscles de qualité, grâce au processus de stimulation et de régénération musculaire.

Ces compléments peuvent être un excellent moyen d’apporter à votre corps les nutriments qui lui manquent dans votre alimentation.

Certains nutriments peuvent augmenter votre force, votre énergie et votre endurance, accélérer votre récupération et vous aider à rester motivé lorsque votre routine devient difficile, à l’intérieur comme à l’extérieur de la salle de sport.

N’oubliez pas que la phase de prise de masse est essentielle pour la masse musculaire et la condition physique.

Beaucoup choisissent une protéine concentrée, tandis que d’autres optent pour un gain de masse ; dans le cas des gainers contenant des BCAA, vous pouvez les associer à de la Créatine monohydrate pour obtenir de bons résultats.

Références

• [1] Les protéines pour la vie : revue de l’apport optimal en protéines, des sources alimentaires durables et de l’effet sur l’appétit chez les adultes vieillissants
• [2] Supplémentation en créatine, avec un intérêt particulier pour les performances physiques et sportives : mise à jour
• [3] Position de l’International Society of Sports Nutrition : supplémentation en créatine et exercice.