Intensité ou volume : développe des entraînements efficaces

Avec le soutien de Roberto Castellano, Helena Om et Sergio Molina, nous avons élaboré quelques notions pour vous apprendre à réaliser des entraînements efficaces.

Avant de parler de ce qu’il faut faire pour réaliser des entraînements efficaces et apprendre à réguler l’intensité ou le volume, nous allons aborder quelques notions et discussions sur ces variables importantes, qui sont essentielles pour apprendre à vous entraîner.

Intensité ou volume : lequel développe les muscles ?

Alors, quel est le principal facteur qui contribue au développement musculaire ? Eh bien, l’intensité, mais il s’agit d’un facteur personnel et subjectif.

Vous seul pouvez sentir à quel point vous travaillez dur ; personne d’autre dans la salle de sport ne peut entrer dans votre tête et votre corps pour ressentir ce que vous éprouvez.

Réduire les répétitions et augmenter progressivement le poids d’un entraînement à l’autre est-il la façon d’accroître l’intensité ? « Certainement. »

Mais au bout d’un certain temps, vous vous heurterez à une limite dans votre capacité à augmenter à la fois votre force et votre masse musculaire, sans vous abîmer les articulations.

Mieux vaut avoir quelques astuces en réserve ;

Certaines autres techniques pour augmenter l’intensité sont moins glamour, mais elles permettent d’avoir des entraînements efficaces et, honnêtement, elles vous mettront sérieusement au défi si vous les appliquez avec rigueur !

Avant d’aborder ces techniques, examinons un sujet précis qui est dans tous les esprits et qui, bien qu’il ne devrait pas être controversé, le reste pourtant.

Intensité ou volume : pourquoi le mythe persiste-t-il ?

Le mythe selon lequel le seul facteur permettant de développer les muscles est de soulever des poids lourds s’est perpétué pendant des décennies chez les culturistes.

Cependant, la clé pour augmenter l’hypertrophie musculaire est d’accroître l’intensité, en plus d’autres facteurs physiologiques susceptibles d’avoir une influence.

Bien sûr, soulever des poids de plus en plus lourds au fil du temps est en soi une façon d’augmenter l’intensité.

• L’inconvénient est que soulever une lourde charge pendant longtemps peut provoquer des douleurs et des blessures aux muscles, aux articulations et aux tendons et, finalement, mener à l’épuisement ou au surentraînement.
• Lorsque l’on utilise des techniques d’intensification pour atteindre les entraînements efficaces, il est possible d’utiliser moins de poids, ce qui réduit l’usure. Cela offre également une pause par rapport à la méthode habituelle et augmente la capacité à développer la connexion esprit-muscle.

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles le mythe « des poids plus lourds = des muscles plus gros » ne disparaîtra pas.

• La première raison, et la plus évidente, est que lorsque les gens commencent à s’entraîner, leur corps réagit rapidement en développant leur masse musculaire.
• Sans bien comprendre le fonctionnement de l’hypertrophie, il est logique que les débutants pensent qu’ils devraient continuer à ajouter du poids… jusqu’à se blesser ou atteindre un plateau…

En outre, ils voient les culturistes soulever des poids extrêmement lourds à la salle et sur les réseaux sociaux, et se disent : « Hé, le torse de ce type est si gros parce qu’il fait 10 répétitions à 315, je dois faire ça aussi ! »

De plus, se comparer à un culturiste professionnel de l’IFBB est une mauvaise idée, car d’une part, il a travaillé pendant des années pour en arriver là et, d’autre part, il suit un protocole différent, tant en volume qu’en intensité, ce qui lui permet d’avoir des entraînements efficaces.

Intensité ou volume : et la technique ?

L’un des problèmes les plus évidents que nous avons constatés et que l’on observe dans une salle de sport est le manque de technique adéquate et l’utilisation d’une charge inappropriée lors de l’exécution des exercices.

Comme nous l’avons mentionné précédemment, les débutants sont tellement obnubilés par le fait de soulever des charges lourdes qu’ils pensent que leur physique s’améliorera en même temps que leur capacité à soulever lourd, laissant de côté la technique ou la forme d’exécution des exercices.

Cela peut non seulement être très préjudiciable et inhiber les gains musculaires, mais aussi constituer une totale perte de temps, tout en mettant ton propre physique en danger et en risquant de provoquer une éventuelle frustration.

Il existe toutefois quelques conseils que tu devrais prendre en compte pour réussir à développer des entraînements efficaces et qui concernent la technique, laquelle te permettra finalement de progresser, que ce soit en volume ou en intensité.

• Laisse ton ego à l’entrée de la salle de sport : le but d’aller à la salle peut varier, que ce soit pour améliorer ton physique ou évacuer un peu de stress ; quoi qu’il en soit, tu es là pour prendre soin de la personne la plus importante : TOI…
• Vas doucement : l’un des principaux obstacles contribuant à une mauvaise technique est d’exécuter les exercices trop rapidement. À bien des égards, cela est non seulement très dangereux en raison du risque de blessure, mais t’empêche également de continuer à progresser musculairement.
• Réduis le poids : un autre facteur qui contribue à l’élan excessif et à la mauvaise technique est l’utilisation d’une charge trop lourde. Les exercices exécutés avec une charge importante et une bonne technique amélioreront assurément ta musculature, mais une charge excessive peut avoir des conséquences néfastes.

Tout cela consiste à effectuer correctement les répétitions pour obtenir un certain « look » ; toutefois, cela dépend également des capacités individuelles.

Intensité ou volume : cela dépend de tes capacités

Peut-être que l’un des autres problèmes majeurs de la musculation, en particulier chez les débutants et les pratiquants intermédiaires, est d’utiliser des entraînements trop avancés.

• Par exemple, le jeune homme qui aspire à devenir culturiste lit un article écrit par son culturiste professionnel préféré sur la manière dont il s’entraîne pour parvenir à son succès.
• Le jeune homme suppose que, s’il suit lui aussi le même régime, il obtiendra les mêmes résultats.

Si c’était vrai, le monde serait alors rempli de culturistes aux bras gigantesques et les compétitions seraient brutales.

La vérité, c’est que les culturistes professionnels gèrent de nombreuses variables, notamment leur génétique, leurs aptitudes, etc.

En revanche, les amateurs se concentrent sur l’alimentation, l’entraînement, le repos ou les aides dans un certain contexte, mais ne vivent pas exclusivement pour la compétition.

Pour faire simple : lorsque nous parlons du volume ou de l’intensité d’un programme d’entraînement, ceux-ci doivent toujours être adaptés à vos capacités et vous ne pouvez pas les considérer comme une solution absolue.

En réalité, l’effet sera inverse ; l’utilisation d’un programme de musculation avancé entraînera un surentraînement et, à terme, une déception.

Par conséquent, vos entraînements efficaces devraient être ceux où les capacités de votre corps correspondent à ce que vous pouvez faire, et non aux objectifs que vous visualisez.

Friedrich Wilhelm Nietzsche, un philosophe célèbre, l’a résumé en une phrase : « on doit apprendre à marcher avant de pouvoir courir »… eh bien, la musculation ou le développement musculaire, c’est pareil…

Cela pourrait se traduire par l’opinion de nos athlètes invités dans cette vidéo, Roberto Castellano, Helena Om et Sergio Molina, qui parlent de la manière dont un athlète doit aborder ses entraînements.

C’est la réponse physiologique de chacun à un poids qui compte, et non le poids déplacé.

Intensité : comment l’augmenter ?

Évidemment, une façon d’augmenter l’intensité consiste à augmenter le poids ; cependant, vous pouvez faire certaines choses pour avoir des entraînements efficaces :

• Raccourcissez le temps de repos entre les séries : c’est l’une des façons les plus simples d’augmenter l’intensité. Réduire vos temps de repos signifie que vous devrez probablement diminuer le poids que vous soulevez.
• Modifiez le temps sous tension : vous pouvez également changer la vitesse de vos répétitions ; selon l’exercice, vous pouvez jouer sur les phases excentriques, concentriques ou au milieu d’une répétition… Par exemple, faites une série de 12 répétitions et, à partir de la 8e ou 9e répétition, réduisez la cadence, ce qui finira par exercer une forte intensité sur les muscles ciblés…
• Fatiguez vos muscles avant votre système nerveux central : vous ferez ainsi brûler légèrement vos muscles avant de commencer. Par exemple, si vous faites du développé couché, vous pouvez commencer par quelques séries légères avec des haltères pour échauffer votre poitrine.
• Faites des séries dégressives : cette technique sollicitera aussi bien les fibres à contraction rapide que celles à contraction lente, en envoyant beaucoup de sang vers le muscle et en causant suffisamment de dommages pour obliger votre corps à réagir en se développant.
• Faites des séries géantes : il s’agit simplement de trois exercices consécutifs ou plus, avec peu ou pas de repos entre eux ; si vous utilisez des exercices polyarticulaires, cela aura un impact important sur les muscles, en particulier les muscles en retard et surtout les muscles des jambes, qui bénéficient généralement de cette brutalité.
• Développez les répétitions forcées : lorsque vous atteignez l’échec au cours d’une série, vous avez plusieurs options ; vous pouvez bien sûr vous arrêter. Mais si vous utilisez des répétitions forcées, vous pourrez repousser vos limites et accroître l’intensité.
• Développez les séries enchaînées : surtout pour les mouvements d’isolation, ce type de variation vous aidera à accentuer le moment où vous atteignez l’échec musculaire et à brûler encore davantage de tissu musculaire.

La théorie des entraînements efficaces

Les principales théories actuelles sur la croissance musculaire désignent le « temps sous tension » comme un moyen de favoriser la croissance.

Bien que ce facteur soit largement considéré comme le meilleur moyen d’obtenir des entraînements efficaces, en raison des recherches qui l’étayent, la méthode d’entraînement la plus efficace pour atteindre l’hypertrophie reste controversée.

Nombreux sont ceux qui croient aux techniques de haute intensité : un entraînement à faible volume et avec des charges lourdes comme moyen de favoriser la croissance musculaire. Beaucoup d’autres pensent qu’il faut sacrifier la charge pour intégrer un entraînement à volume élevé.

Certains des défenseurs les plus connus des deux camps sont des culturistes professionnels génétiquement avantagés, et leur physique ou leur progression ne constitue pas à lui seul une preuve suffisante pour trancher.

Pour cela, nous devons analyser les avantages des deux styles et tirer les conclusions pertinentes des recherches sur ce qui entraîne réellement la croissance.

Le volume élevé avec une faible intensité

L’entraînement à volume élevé et à faible intensité est la méthode d’entraînement la plus traditionnelle et la plus largement adoptée par les culturistes.

• L’idée est d’intégrer plusieurs séries afin de cibler à répétition un groupe musculaire spécifique, dans le but de dégrader le tissu musculaire et d’augmenter le temps sous tension comme moyen de favoriser la croissance musculaire.
• Certaines des preuves les plus solides en faveur de l’utilisation du volume mettent en évidence sa capacité à augmenter les marqueurs de la synthèse des protéines après l’exercice, ce qui constitue un indicateur très important de la croissance musculaire (1).

Malgré les recherches indiquant que cela permet d’obtenir des entraînements efficaces, il faut comprendre les limites de l’adhésion à un seul style d’entraînement.

La première est la recherche qui montre sa corrélation avec la synthèse des protéines ; aucun problème évident n’a été relevé dans l’étude elle-même.

C’est que la plupart des gens prennent une étude émettant l’hypothèse que le haut volume est le bon style d’entraînement, sans tenir compte des autres.

La synthèse des protéines est :

• La production de protéines par des cellules utilisant l’ADN, l’ARN et plusieurs enzymes ou,
• Le processus par lequel les acides aminés sont organisés linéairement en protéines grâce à la participation de l’ARN ribosomique, de l’ARN de transfert, de l’ARN messager et de plusieurs enzymes

Dans les deux définitions, il s’agit du processus par lequel le corps répare les tissus musculaires endommagés par l’exercice et, bien qu’il participe à la croissance musculaire, CE N’EST PAS UN INDICATEUR EXCLUSIF QUE DU MUSCLE EST EN TRAIN DE SE FORMER.

Le faible volume à haute intensité

Passons maintenant à l’entraînement à haute intensité ; certains des principes clés qui le sous-tendent reposent sur le fait qu’il peut provoquer des dommages musculaires et l’échec en moins de séries que vous ne le pensez, et que vous ne pouvez progresser que pendant votre récupération.

L’un des principes clés de ce style d’entraînement consiste à faire en sorte que chaque seconde passée à la salle compte, afin que vous puissiez consacrer davantage de temps à votre croissance musculaire.

Bien qu’il s’agisse d’une idée novatrice pour obtenir des entraînements efficaces, certains de ses principaux détracteurs se demandent s’il est possible ou non de maximiser le temps sous tension avec si peu de séries et une fatigue accrue due à la charge perçue du poids que vous soulevez.

Cela dit, l’entraînement à haut volume est réputé pour entraîner un surentraînement du système musculosquelettique, tandis que l’entraînement à haute intensité avec des charges lourdes est réputé pour conduire au surentraînement du système nerveux central (2).

Ici, si vous effectuez une routine à haute intensité, le simple fait que vos muscles ne puissent pas soulever une charge ne signifie pas que cela résulte de dommages musculaires.

Il est tout à fait possible d’atteindre l’échec musculaire lors d’un exercice sans induire le temps sous tension nécessaire à la croissance.

Malgré ces préoccupations concernant l’entraînement à haute intensité, le fait demeure que la meilleure façon de stimuler les progrès consiste à augmenter la charge utilisée afin d’induire une tension musculaire.

De ce point de vue, la seule façon de procéder consiste à intégrer un mouvement avec une charge plus lourde à un moment de la routine afin de favoriser la progression. L’entraînement de haute intensité intègre indéniablement l’aspect de l’utilisation d’une charge plus lourde.

Entraînements efficaces : lequel est le meilleur ?

Lorsque nous analysons la question « quel est le meilleur style d’entraînement ? », pourquoi parlons-nous d’entraînements efficaces et que répondons-nous ?

Quant à la méthode qui intègre des aspects des deux styles, Arthur Jones, le fondateur de Nautilus dans les années 1970, affirme être l’un des génies du conditionnement physique grâce à sa méthode d’entraînement de haute intensité axée sur une cadence de volume relativement faible (3).

Sa technique amenait les muscles à l’échec sans surstimuler le système nerveux central ni exagérer le volume total.

La recherche n’a jamais démontré ni comparé les entraînements efficaces et déterminé lequel est le meilleur pour les athlètes et les culturistes.

Cette analyse est due à l’absence de principes de périodisation (cycles progressifs d’entraînement et de surcharge), pourtant fondamentaux.

Le meilleur résultat final possible consiste à utiliser des techniques de périodisation, en tenant compte de l’individualité et en combinant :

• Faible intensité et faible volume.
• Haute intensité et faible volume.
• Haute intensité et volume élevé.
• HIIT : intensité fractionnée.

Quel est le meilleur système d’entraînement ? C’est ce à quoi répondent Raúl Carrasco et Roberto Castellano dans un recueil de critères qui vous aideront à mieux comprendre comment élaborer des entraînements efficaces.

Références

• (1) Burd NA. Les exercices de résistance à faible charge et à volume élevé stimulent davantage la synthèse des protéines musculaires que les exercices de résistance à charge élevée et à faible volume chez les jeunes hommes. PLoS One, 9 août 2010 ; 5(8): e 12033
• (2) Lehman, Manfred et al. Surcharge, incompétence de la performance et régénération dans le sport. 1999, 187-202, DOI : 10.1007/978-0-585-34048-7_15
• (3) Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy – 2020 : Système d’entraînement Nautilus contre système d’entraînement traditionnel avec charges