Le meilleur système d'entraînement, par Rober Castellano et Raúl Carrasco

Lors d’un Face to Face organisé il y a quelque temps, nos experts et culturistes Rober Castellano et Raúl Carrasco nous parlent du meilleur système d’entraînement.

Lorsque nous nous demandons quelle est la théorie du système d’entraînement le plus efficace, beaucoup font référence à des techniques telles que le HST, le HIT, le Rest-Pause, l’Hybride, le 5×5, le Max-OT, le GVT, entre autres. Cependant, pour prendre des décisions, il existe suffisamment de raisons d’en débattre et, dans ce contexte, nous analysons les propositions des meilleurs culturistes de la péninsule.

Pour savoir comment analyser ces systèmes, il est intéressant de connaître les éléments suivants :

• Qui les utilise ou les a utilisés ?
• À quels résultats s’attendre ?
• Lequel est le plus avancé ?
• Ou bien, comment fonctionne-t-il ?

Avant de découvrir les expériences de Rober et de Raúl, nous résumons les systèmes d’entraînement les plus populaires ainsi que ceux qui reposent sur des bases scientifiques.

Le système d’entraînement, lequel choisir ?

À la lecture de certains des nombreux articles disponibles ici ou sur n’importe quel autre site web, il est clair qu’il existe une variété de systèmes d’entraînement utilisés pour augmenter la taille des muscles.

Cela pose toutefois un problème au lecteur qui souhaite gagner une quantité significative de masse musculaire : quel système d’entraînement devrait-il suivre ?

Raúl Carrasco nous parle de certains d’entre eux dans la vidéo suivante, en synthétisant les différents aspects et la manière d’entraîner chacun d’eux.

Mais c’est là que tout se résume aux essais et aux erreurs auxquels chaque culturiste est confronté, car le corps de chaque personne est différent. Cela signifie que le système d’entraînement le plus efficace pour une personne peut certainement l’être moins pour une autre, y compris pour deux culturistes aux morphologies similaires.

Cependant, il existe des principes fondamentaux qu’aucun système ne peut négliger, tels que :

• Adaptation et coordination neuromusculaires,
• Connexion esprit-muscle,
• Progression à l’entraînement,
• Temps sous tension,
• Nutrition autour de l’entraînement,
• Récupération.

Enfin, tous ces facteurs sont essentiels pour obtenir des résultats, quel que soit le système d’entraînement utilisé.

Commencer lourd

Pour commencer avec le Face to Face, commençons par un peu d’histoire :

Raúl Carrasco : « Eh bien, au début, à cette époque, surtout dans les années 90, nous faisions pratiquement avec ce qui existait. » En résumé, il s’agissait simplement de soulever des poids et je me suis même fracturé le bras avec le Heavy Duty. Raúl nous explique que l’un de ses idoles était Dorian Yates, le Mr. Olympia de cette époque.

Rober Castellano : « Sur ce point, nous sommes d’accord : j’adore le Heavy Duty, ainsi que Dorian Yates et sa philosophie. »

C’était pratiquement une philosophie d’entraînement cohérente et logique, parfaitement adaptée à l’hypertrophie axée sur la croissance musculaire, qui était finalement ce que nous recherchions… plus de masse musculaire, plus de qualité…

Le fait est que, lorsque vous commencez, vous voulez paraître extrêmement fort, c’est-à-dire non seulement en avoir l’air, mais l’être réellement. Cependant, lorsqu’on débute et qu’on pense devenir un culturiste « gigantesque », on suit le système d’entraînement de son époque. Et même si cela peut bien ou mal se passer, il est certain que le premier d’entre eux, le Heavy Duty, peut vous faire passer d’environ 60-70 kg à un poids maximal pouvant atteindre 103-106 kg, comme ce fut le cas pour Raúl Carrasco.

Raúl : « Le Heavy Duty m’a aidé à prendre du volume, puis, en devenant professionnel, j’ai dû affiner mon entraînement pour pouvoir m’adapter. »

Même si ces petits détails plaisent au public, « ces systèmes basés sur des charges lourdes », qui les ont rendus célèbres, sont, dans le cas du Heavy Duty, une arme à double tranchant.

Analyse des choses

Bien que ce soit très efficace, si vous ne l’exécutez pas correctement ou avec discernement, vous pouvez vous blesser, parfois définitivement. Raúl raconte qu’il s’est entraîné avec des poids incroyables, voire épiques, comme des soulevés de terre à 270 et 280 kg, ainsi que des curls des biceps debout à la barre avec 70 kg, en profitant de l’activation du système nerveux et en développant beaucoup de force.

Raúl nous raconte qu’il a été l’un des rares athlètes à avoir pensé ainsi : « Aujourd’hui, ici, tout ou rien », car j’ai toujours voulu être un grand culturiste sur le long terme.

Ainsi, pour réaliser ce rêve de devenir professionnel et de participer à Mr. Olympia, il s’est dit qu’il n’allait pas ajouter un disque de plus et s’est contenté de ce qu’il pensait être efficace.

Pourquoi n’a-t-il pas continué avec le Heavy Duty ? Parce qu’à l’époque, il ne pensait pas que cela lui permettrait de devenir un grand culturiste sur le long terme, car les blessures finissent par arriver.

Les culturistes recherchent parfois un système d’entraînement qui :

• Les amènent à l’objectif qu’ils souhaitent
• Éviter autant que possible les blessures, afin qu’ils rentrent chez eux en bonne santé sans se déchirer un vaste, un biceps ou un triceps, ni subir de claquage.
• Cela leur permet de profiter du culturisme plutôt que de leurs egos. Cela inclut l’intelligence dans l’ajout des poids, car « ajouter un disque de plus » peut être fatal et même anéantir du jour au lendemain leur rêve de devenir culturistes.

Par conséquent, le Heavy Duty, qui peut en principe convenir à certaines personnes, ne serait pas recommandé par Raúl à quelqu’un d’inexpérimenté, qui manquerait de discernement ou qui n’aurait pas un entraîneur suffisamment compétent.

Ne pas dépasser la limite

Rober explique qu’il faut atteindre la limite, mais ne pas la dépasser. Raúl partage cette idée, car celui qui savait la gérer, comme Dorian Yates (qui était extrêmement strict), prenait l’avantage. Être minutieux dans tous les détails, notamment les temps de repos ou la concentration — ce que tout le monde ne possède pas — détermine l’efficacité ou non d’un système d’entraînement.

Contrairement à Raúl, Rober suit une philosophie un peu différente : il se donne à fond à la salle (il adore le Heavy Duty) et profite de sa vie, car il va à la salle pour s’amuser et, ensuite, la compétition devient un effet secondaire.

L’essentiel est de rester motivé jour après jour et d’atteindre sa limite. Toutefois, dans le cadre d’un entraînement de base, en fonction des objectifs personnels ou même d’un « ego personnel », qui peut être positif ou non, on augmente la charge sur une série.

À propos d’un système d’entraînement particulier, Rober nous raconte qu’aujourd’hui, les gens lui demandent s’il faut s’entraîner tous les trois jours, parce que la synthèse protéique dure 72 heures.

Cependant, il précise qu’il a toujours soutenu que cela n’était pas vrai et que la synthèse protéique dépend notamment des lésions qui se sont produites auparavant.

Le problème est que, chaque mois, des dizaines de magazines proposent un nouveau système d’entraînement pour maximiser les gains. Ils le font comme s’il existait une théorie qui fonctionnerait mieux pour tout le monde que n’importe quelle autre, mais pourquoi continuer à en publier ?

La réponse réside dans le fait que, pour une personne, un système peut lui permettre d’obtenir de grands bénéfices, tandis que pour une autre, il peut ne l’aider en rien.

La fréquence, selon Raúl

Mais quel système, ou quel type de fréquence, pensez-vous qu’il faudrait adopter, ou lequel est approprié ? Raúl explique que, comme toujours, il n’a jamais rien défendu, même si beaucoup le pensent.

Il défend l’idée qu’il existe un système d’entraînement meilleur pour chaque personne, tout en respectant toujours le principe d’individualité. Ainsi, comme tout le monde, nous commençons par le début et il ne défend rien avant de l’avoir démontré.

Il nous précise, et c’est définitif, qu’il est l’un des rares culturistes espagnols à avoir participé à des compétitions, fait ses preuves, pratiqué et prêché cette méthode — mais surtout à l’avoir démontrée.

C’est simplement qu’il a commencé avec une fréquence plus élevée et qu’il s’est toujours inspiré des grands : à cette époque, Ronnie Coleman, celui qui a marqué une grande différence parmi tous les culturistes du monde, était l’un des rares culturistes à avoir commencé à intégrer la fréquence de 2 ; depuis, cette approche a commencé à être suivie.

Mais que veut-il dire par tout cela ? Qu’en termes d’individualité, lorsque Raúl a testé cette fréquence de 2, il a pu constater qu’il n’avait peut-être pas davantage de volume, mais qu’il avait plus de détails, ce qui, selon lui, fait défaut aux professionnels.

Il s’est alors démontré à lui-même qu’il n’avait peut-être pas une réponse sarcomérique supérieure, c’est-à-dire une hypertrophie fonctionnelle, mais qu’il avait davantage de détails, de séparation et de profondeur ; et pour Raúl, c’est ce que lui apporte la fréquence d’entraînement.

Il est même allé jusqu’à le recommander, bien sûr en insistant sur le principe d’individualité, mais il s’est entraîné trois fois par semaine pour son deuxième Mr. Olympia et a presque remporté le Toronto Pro.

Nous regardons les photos de Raúl et « bon », il affichait davantage de qualité, avec une taille fine, parce qu’il ne manipulait pas de charges très lourdes. Selon lui, à quoi cela me mène-t-il ? À faire confiance.

La fréquence, selon Rober

L’une des différences entre les années 70-80 et aujourd’hui, c’est qu’avant, 100 % de l’entraînement était fonctionnel, sarcomérique : des charges et de longues périodes de repos. Aujourd’hui, la différence est qu’il y a des physiques plus imposants et moins ronds… bref, 50 % sarcomérique et 50 % sarcoplasmique…

Pour Raúl, on peut s’entraîner avec une fréquence de 3 (ce qui lui paraît excessif), mais une fréquence de 2 est un maximum, à condition d’avoir un repos extrêmement rigoureux, au point de ne vous préoccuper que de savoir si le soleil s’est levé ou non, ou si vous allez être mouillé et devez prendre un parapluie pour sortir de chez vous.

Mais Rober, tout comme Raúl, explique que, comme les gens ne comprennent pas très bien ces choses, ils pensent que tout doit être mené jusqu’à l’échec musculaire, au stress métabolique ou à la congestion.

Il ne défend pas une fréquence de 2 ; il est même allé jusqu’à dire que, selon les objectifs, entraîner un muscle tous les 10 jours peut être bénéfique, comme avec l’ancien Heavy Duty. Le problème, c’est que les gens sont très obsédés par l’idée que la synthèse protéique dure 72 heures et se comparent à Coleman.

À son avis, selon, par exemple, les théories de la planification ou un système d’entraînement sportif, il faut toujours aller du général au spécifique.

Que veut-il dire par là ? Lorsqu’une personne commence à s’entraîner, durant ses premières années et ses premiers mois, elle travaille surtout l’efficacité neuromusculaire.

Vous pouvez alors vous permettre une fréquence plus élevée, car vous n’êtes pas capable de générer une intensité musculaire suffisante pour que les dommages se prolongent longtemps.

Selon Rober, lorsque vous débutez, la fréquence peut être plus élevée, car l’intensité est moindre.

Progresser en fréquence

Au fil du temps, à mesure que vous progressez et gagnez en niveau et en développement musculaire, il n’est pas pareil de récupérer d’un corps de 30 kg de muscle que d’un corps de 60 kg.

La fréquence 1, par exemple, que presque tout le monde a pratiquée, fonctionne pour tout le monde.

La fréquence 2 semble à la mode maintenant parce que certains youtubeurs la recommandent, mais ce sont des youtubeurs spécialisés dans les sports de force, et les gens s’obstinent à extrapoler les principes de la force à la musculation.

C’est comme dire que le système d’entraînement est le même pour des athlètes qui pratiquent le lancer du javelot et le sprint, simplement parce que les deux font de l’athlétisme.

Selon Rober, plus vous êtes avancé, plus vous pouvez augmenter un peu la fréquence, c’est-à-dire réduire la fréquence 1 ; il pense même que, dans le cadre d’entraînements très éprouvants de Heavy Duty, on pourrait entraîner un muscle tous les 10 jours, puisqu’il l’a fait et que cela lui a réussi.

Conclusions

Car, selon Rober et Raúl, il y a une chose que les gens ne comprennent pas :

• Vous faites un squat très lourd et, même si le quadriceps a récupéré en 4 jours, la structure du genou, le cartilage, etc., peuvent continuer à vous faire mal 6 jours plus tard.
• Cela ne repose donc pas uniquement sur la récupération musculaire, comme on le dit dans les vidéos au sujet de la synthèse protéique (une étude parle de 72 heures) ; on considère aussi que la synthèse protéique dépend des calories ingérées, des aides utilisées et de plusieurs autres facteurs.

Bref, lorsque vous êtes capable de générer une intensité si élevée que vos articulations souffrent beaucoup, vous pouvez espacer davantage les séances.

Pour les culturistes, il arrive un moment où ils sont épuisés et ont mal partout ; il faut alors augmenter la fréquence et réduire l’intensité.

Bref, nos experts ne défendent ni une fréquence de 1, ni de 2, ni de 3. Ce qu’ils défendent, c’est qu’il est stupide de dire que c’est la même chose de répartir 10 séries efficaces en 2 séances de 5 qu’en une séance de 10 ; du moins, pour Rober, c’est une absurdité.

Pour nous comme pour de nombreux experts, il est absurde de dire que la synthèse protéique dure 72 heures et qu’on pourrait ensuite reprendre l’entraînement pour cette raison.

Voici la vidéo intégrale de ce face-à-face animé par Rober Castellano et Raúl Carrasco, qui a été partagée par des dizaines de milliers de passionnés de ce que nous aimons : la musculation.