Routine full body de 3 jours pour femmes

On pense souvent qu’en s’entraînant seulement 3 jours par semaine, il est impossible de gagner de la masse musculaire, ou qu’en entraînant tout le corps, certains groupes musculaires comme les fessiers ne seront pas suffisamment développés. 

Rien n’est plus faux ; s’entraîner 3 jours par semaine est, dans la grande majorité des cas, une stratégie efficace pour gagner de la masse musculaire efficacement. À condition d’utiliser une structure d’entraînement correcte, ainsi qu’une bonne sélection d’exercices.

En ne vous entraînant que 3 jours par semaine, au format full body, vous bénéficierez d’une série d’avantages, notamment : 

• Un temps de récupération plus long entre les séances
• Tous les groupes musculaires sont entraînés au moins deux fois par semaine, et ceux qui vous intéressent le plus peuvent l’être jusqu’à 3 fois. 
• Davantage de temps libre pour pratiquer d’autres activités, comme la marche, le yoga et/ou d’autres sports. 
• Avec seulement 3 heures par semaine, vous pouvez obtenir de très bons résultats.

Après avoir pris connaissance de ces avantages, certaines questions peuvent vous venir à l’esprit, notamment : ¿Comment savoir si la routine full body de 3 jours pour femmes est faite pour moi ? Alors, voyons cela.

L’entraînement full body est fait pour vous si : 

• Vous avez peu de temps pour vous entraîner.
• Vous ne voulez pas vous entraîner plus de 3 jours par semaine.
• Vous voulez avoir un corps équilibré.
• Vous ne voulez pas créer de déséquilibre entre le haut et le bas du corps.
• Vous aimez voir des résultats et vous pouvez consacrer peu de temps à l’entraînement.
• Votre mode de vie est rapide et mouvementé. 

Connaissez-vous l’importance de continuer à vous entraîner ?

Continuer à s’entraîner même lorsque l’on a peu de temps est particulièrement important pour les femmes, et pas seulement pour des raisons esthétiques, mais aussi pour préserver une bonne santé physique et mentale à long terme.

Parmi les nombreux avantages que vous pourrez obtenir en vous entraînant seulement 3 jours par semaine en tant que femme, avec une structure full body, on trouve :

• Protection de la santé osseuse. 

Les femmes présentent un risque accru d’ostéoporose en raison de certains changements hormonaux qui surviennent, notamment pendant la ménopause, l’entraînement aide à maintenir et à augmenter la densité osseuse. 

• Maintien de la masse musculaire. 

Pas seulement pour des raisons esthétiques, mais parce qu’à partir de 30 ans environ, on commence à observer un processus de perte de masse musculaire, appelé sarcopénie, ce qui ralentit le métabolisme et augmente le risque de blessure. Seulement 2 à 3 fois par semaine suffisent pour éviter cette perte. 

• Régulation hormonale et bien-être mental.

L’entraînement en force et l’exercice augmentent la sensibilité à l’insuline, ce qui aide les glucides à être mieux utilisés par votre organisme, tout en contribuant à réguler le cycle menstruel et à en soulager les symptômes ainsi que ceux de la périménopause. 

Et comme si cela ne suffisait pas, il libère également des endorphines,réduit le stress et l’anxiété et améliore le sommeil.

• Gestion du poids et composition corporelle.

S’entraîner en force avec une structure full body favorise un métabolisme plus actif même au repos ; cela se produit parce que la masse musculaire est un tissu métaboliquement actif qui consomme une grande quantité de calories, même au repos.

• Fonctionnalité et qualité de vie. 

Avoir de la force et de l’endurance, pouvoir monter et descendre les escaliers et porter des objets lourds doit être non négociable. Toutes ces capacités peuvent être développées en s’entraînant 3 jours par semaine en full body, ce qui permet d’affronter beaucoup plus facilement le quotidien. 

Qu’est-ce qui distingue un entraînement 3 jours par semaine ?

S’entraîner 3 jours par semaine en full body se distingue des différentes routines d’entraînement sur plusieurs aspects : 

• Fréquence d’entraînement
• Nombre d’exercices
• Récupération
• Fatigue récupérable
• Durée des séances d’entraînement.

Tous ces aspects doivent être pris en compte lors de la programmation d’une routine d’entraînement en full body, car sinon les bénéfices que vous avez vus dans les points précédents peuvent être amoindris. 

En résumé, lorsque nous nous entraînons en full body, la fréquence est plus élevée, les séances sont plus courtes et les progrès sont généralement plus constants ; en définitive, c’est idéal pour gagner en force et en masse musculaire et favoriser une santé générale et globale. 

Peut-on perdre de la masse musculaire en s’entraînant 3 jours par semaine ?

C’est une peur et une croyance assez fréquentes : « je m’entraîne moins, je perds du muscle », mais ce n’est pas vrai. 

En fait, il a déjà été prouvé scientifiquement (et empiriquement) que s’entraîner 3 jours suffit dans la grande majorité des cas, surtout si l’on utilise une structure full body, qui permet de stimuler chaque groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine. 

Cependant, tout ce qui brille n’est pas or ; il arrive effectivement que l’on puisse perdre de la masse musculaire : 

• Lorsque l’apport en protéines est très faible
• Oui, vous vous entraînez avec des charges très légères qui ne représentent aucun défi pour votre corps. 
• Vous avez beaucoup de jours de repos entre chaque entraînement. 

En résumé : Un programme d’entraînement full body de 3 jours est une façon intelligente de s’entraîner quand tu as peu de temps, sans avoir à sacrifier ta masse musculaire. L’important n’est pas seulement le nombre de jours où tu t’entraînes, mais aussi la manière dont tu les utilises : la progression des charges, l’effort fourni à chaque entraînement et la régularité dont tu fais preuve au fil du temps. 

Quels sont les meilleurs exercices pour une routine full body ?

Dans une routine full body, l’idéal est de privilégier les exercices polyarticulaires ou composés, car ils te permettront de travailler plusieurs muscles à la fois, et la stimulation sera plus complète en moins de temps ; cela est possible grâce aux charges plus lourdes qu’ils permettent d’utiliser. 

Si tu te sens perdue, tu vas pouvoir voir (juste ci-dessous) une liste des exercices les plus importants, que tu peux inclure dans ta routine full body. 

Bas du corps. 

• Les squats classiques, à la multipower, bulgares ou les fentes (qui ne sont finalement que des squats unilatéraux). 
• Le hip thrust, roi du travail des fessiers, en particulier du grand fessier. 
• Le soulevé de terre et ses variantes, comme le soulevé de terre roumain, asymétrique et jambes tendues.

Tous ces exercices sollicitent le bas du corps de manière globale et complète.

Haut du corps (poussée)

Dans ce cas, les principaux muscles sollicités seront les pectoraux, les triceps et les épaules. 

Pour cela, voici quelques exercices que nous pouvons utiliser : 

• Poussées horizontales : comme le développé couché, incliné ou décliné, avec haltères, à la machine ou à la barre… La clé consiste à combiner différents degrés d’inclinaison du banc. 
• Poussées verticales : comme le développé militaire ou le développé très incliné (une variante pour celles qui ont généralement des problèmes aux épaules), elles peuvent être réalisées assise, debout, avec des haltères, à la multipower ou sur des machines conçues à cet effet. 

Haut du corps (tirage)

Ces exercices sont conçus pour développer un dos complet et harmonieux, en favorisant une bonne posture. 

• Le rowing libre, avec une barre ou des haltères, génère une stimulation efficace de l’ensemble du dos, du bas du dos jusqu’aux trapèzes. 
• Les tractions, qu’elles soient libres, assistées à la machine ou avec des élastiques, font partie des exercices qui ne devraient pas manquer lors de ta séance pour le dos, car elles sollicitent efficacement et de manière plus ciblée le grand dorsal, l’un des muscles les plus volumineux du dos. 

Comment dois-je organiser mes entraînements pour obtenir des résultats ?

Maintenant que tu sais quels exercices inclure, tu vas pouvoir savoir comment répartir tes entraînements tout au long de la semaine afin d’obtenir de vrais résultats. 

La répartition hebdomadaire consiste simplement à connaître les jours d’entraînement et les jours de repos ; elle ne doit pas être une structure fixe, car la vie et le quotidien ne sont pas linéaires. Adaptez-la donc à votre contexte en utilisant le ratio 1:1 ou 1:2. 

Le ratio 1:1 ou 1:2 consiste à s’entraîner un jour, à se reposer le lendemain puis à reprendre l’entraînement (1:1) ou, si nécessaire, à s’entraîner un jour, à se reposer deux jours puis à reprendre l’entraînement (1:2).

Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche	Ratio
FULL BODY	REPOS	FULL BODY	REPOS	FULL BODY	REPOS	REPOS	1:1
FULL BODY	REPOS	REPOS	FULL BODY	REPOS	REPOS	FULL BODY	1:2

Tableau 1 : Structure d’entraînement full body, ratio 1:1 ou 1:2

La meilleure routine full body de 3 jours pour les femmes

Maintenant que nous avons les exercices et la structure à suivre, il est temps de mettre en place toute la routine d’entraînement afin de pouvoir commencer au plus vite. Cependant, comme nous savons que cela peut vous décourager, nous l’avons déjà fait pour vous. 

Jour 1	Jour 2	Jour 3
Squat avant avec barre	Soulevé de terre roumain avec barre	Hip thrust avec barre
Développé militaire avec barre ou haltères	Développé couché avec barre	Fente bulgare avec haltère / multipower
Tractions assistées ou tirage poitrine	Rowing à la machine avec la poitrine en appui	Rowing à la machine, prise neutre.
Curl des biceps avec barre Z	Dips sur banc (triceps)	Développé très incliné à la multipower
Hip thrust à la machine	Élévations latérales avec haltères	Élévations latérales à la poulie
Élévations latérales	Curl marteau avec haltères	Extensions des triceps au-dessus de la tête à la poulie

Conclusion

S’entraîner seulement 3 jours par semaine ne signifie pas sacrifier les résultats. Une routine full body bien structurée est la stratégie idéale pour les femmes qui veulent gagner en forcetonifier les fessiers, les jambes, le dos et les épaules, sans passer des heures à la salle de sport. En plus d’inclure un peu de travail des bras et des pectoraux, elle garantit un corps équilibré et fort.

Avec seulement trois séances par semaine, vous pouvez stimuler tous vos groupes musculaires importants, protéger vos os, réguler vos hormones et maintenir votre métabolisme actif. Tout cela en profitant de davantage de temps pour vous, pour pratiquer d’autres sports ou même pour savourer ce long café que vous aimez tant. 

S’entraîner, ce n’est pas seulement une question d’esthétique, c’est aussi une question de santé, d’énergie et de bien-être.

Si vous êtes arrivée jusqu’ici, laissez-moi vous dire que je vous comprends : la vie file, les journées se remplissent et trouver du temps pour s’entraîner semble impossible… Mais maintenant, vous avez la solution !

Imaginez-vous dans quelques semaines, montant les escaliers sans effort, soulevant des poids avec assurance et voyant votre corps réagir avec force et des courbes bien définies. Ces 3 jours d’effort par semaine vous rapporteront bien plus que vous ne l’imaginez. Votre futur vous-même rira tandis que vous sourirez devant le miroir, café à la main, fière de la décision que vous avez prise.