La meilleure routine full body de 3 jours pour hommes

Introduction

La routine full body, comme son nom l’indique, vous fait entraîner l’ensemble du corps ; les séances comprennent généralement des exercices composés ainsi que des exercices ciblant des groupes musculaires précis.

Voici quelques exercices que vous pourrez inclure dans une routine full body de 3 jours pour hommes : 

• Squat
• Développé couché
• Tractions
• Soulevé de terre
• Rowing avec barre
• Curl des biceps
• Extensions des triceps

La sélection des exercices dépendra des facteurs suivants, qu’il est très important d’analyser et de prendre en compte : 

• Le temps que vous pouvez consacrer à l’entraînement.
• Les groupes musculaires que vous souhaitez améliorer et/ou prioriser.
• La disponibilité des machines dans votre salle de sport. 
• L’horaire auquel vous vous entraînez habituellement.

Ce dernier point est souvent ignoré par de nombreuses personnes lors de la planification de leur entraînement, mais s’entraîner dans une salle de sport commerciale à 19 h n’est pas la même chose que disposer de sa propre salle à la maison ; la disponibilité des machines, l’affluence ou simplement le nombre de personnes présentes selon l’heure sont des éléments à prendre en compte, pour des raisons de praticité et d’efficacité. 

Les routines full body, comme nous l’avons mentionné précédemment, sont une très bonne option, notamment si : 

• Vous avez peu de temps pour vous entraîner.
• Vous souhaitez vous entraîner 2 à 3 jours par semaine.
• Vous disposez de peu de matériel. 
• Vous souhaitez un développement complet et harmonieux du corps. 
• Vous êtes débutant et ne savez pas comment commencer à vous entraîner.

Maintenant que vous en savez un peu plus sur les routines full body, les exercices que vous pouvez utiliser et les situations dans lesquelles il est intéressant de les utiliser, voyons les bénéfices de ces routines. 

Avantage de l’entraînement full body

L’entraînement full body ne présente aucun bénéfice supplémentaire par rapport à l’entraînement de force traditionnel ; cependant, il offre des avantages très intéressants, notamment si vous vous trouvez dans l’une des situations évoquées précédemment. 

Vous ne vous en souvenez pas ? Remontez, relisez le point précédent, puis poursuivez votre lecture ici. 

Maintenant que vous savez à quel moment il est intéressant d’utiliser les routines full body, voyons les bénéfices qu’elles nous apportent : 

• Une fréquence de 2 séances pour tous les groupes musculaires.
• Des exercices composés qui entraînent une forte activation musculaire. 
• Un important stimulus en peu de temps.
• Une perte de graisse corporelle plus importante qu’avec des routines fractionnées, même lorsque le volume total d’entraînement est identique (1). 
• Peut améliorer la santé cérébrale et la récupération grâce à la réponse immunométabolique et à la libération de facteurs neurotrophiques (2).
• Chez certaines populations particulières, cela peut améliorer la force, les capacités fonctionnelles et la qualité de vie sans augmenter le risque de blessure (3).

Principes fondamentaux avant de commencer

Avant de commencer un entraînement full body, tu dois connaître les principes fondamentaux qui permettent d’éviter la stagnation. Sans connaître ces principes fondamentaux, il est facile de beaucoup s’entraîner sans progresser, de ne pas voir de résultats et, par conséquent, de se frustrer. Et pour éviter que cela ne t’arrive, nous allons parler de chacun d’eux et de la manière dont tu dois les appliquer. 

Surcharge progressive

Ce principe est le plus évident, le plus basique et le plus fondamental, et tu dois absolument le respecter. Déplacer la charge du point A au point B est relativement « simple » ; cependant, si la charge que tu déplaces ne te demande pas un effort de plus en plus important, les gains de masse musculaire seront minimes et, à long terme, inexistants. 

C’est ce que l’on appelle la surcharge progressive : augmenter progressivement la charge, séance après séance, afin de stimuler les adaptations musculaires et neuromusculaires (4). Ainsi, chaque fois que tu devras déplacer une charge pendant une séance, cela représentera un défi pour ton corps, qui n’aura d’autre choix que de s’adapter et de devenir toujours plus fort. 

Spécificité

Pour gagner de la masse musculaire en s’entraînant en full body (ou avec toute autre structure), il ne suffit pas de déplacer la charge ; il faut la déplacer de manière cohérente ; c’est là qu’intervient le principe de spécificité (4).

Pour qu’un exercice soit réellement efficace, il doit reproduire l’action dont le muscle est responsable contre une résistance, c’est-à-dire contre une charge (haltères, machines, élastiques, poids libres…).

Je ne peux pas espérer gagner de la masse musculaire au niveau de mes quadriceps, dont l’action principale est d’étendre le genou, en faisant des élévations des mollets. C’est impossible. Tu sais maintenant ce dont tu dois tenir compte au moment de choisir les exercices. 

Progression

Il ne suffit pas d’augmenter la charge chaque semaine et de choisir de bons exercices ; tu dois progresser dans leur exécution (4). Et il existe de nombreuses façons de progresser, notamment

• Plus grand nombre de répétitions 
• Plus grand nombre de séries
• Plus grande intensité pendant l’exercice.
• Meilleure exécution technique. 

Individualisation

Tous les principes précédents doivent reposer sur le principe fondamental, qui est le pilier des routines d’entraînement full body : l’individualisation (5). Aussi bien structurée que soit la routine d’entraînement, elle doit tenir compte de variables telles que : 

• Disponibilité 
• Niveau de la personne
• Objectifs
• Âge
• Situation personnelle

Si ce principe n’est pas respecté, il est plus probable que cette personne n’atteigne pas son objectif. 

Cela signifie-t-il qu’avec une routine générique, vous ne gagnerez pas de masse musculaire ? Non, vous pouvez effectivement en gagner, mais à court terme ; à long terme, vos gains de masse musculaire stagneront ou diminueront considérablement. 

Sans parler du risque de blessure, qui augmente de manière exponentielle avec des routines prédéfinies ou génériques, car elles ne tiennent pas compte des variables individuelles de la personne. 

Récupération

Le dernier principe, qui n’est pas pour autant le moins important, est celui de la récupération. Votre entraînement full body peut respecter tous les principes précédents ; cependant, si le stimulus (qui reste un stress) que vous imposez à votre corps dépasse sa capacité de récupération, vous n’obtiendrez pas de résultats avec votre routine : vous ne ferez que vous blesser. 

Imaginez un élastique : si vous l’étirez sans jamais le laisser reprendre sa forme initiale, il finira par se rompre. Il en va de même pour l’entraînement : si le stimulus que vous fournissez à votre corps est si important qu’il ne lui permet pas de récupérer complètement, il finira par céder. 

Maintenant que vous connaissez absolument tout sur les routines full body, voyons un exemple.

Routine full body de 3 jours pour hommes

Gardez à l’esprit que la suivante n’est qu’un exemple de routine full body, plus précisément d’une séance. Elle doit être adaptée à vos objectifs, à vos besoins, au temps dont vous disposez, à vos éventuelles douleurs ou déséquilibres, ainsi qu’au matériel dont vous disposez à la salle de sport. 

De cette manière, vous réduirez considérablement le risque de blessure et augmenterez vos chances d’atteindre vos objectifs de manière sûre et efficace.

Semaine	Exercice	Séries	Répétitions	Repos
1	Squat à la machine Smith	2	6-8	2 à 3 min
	Développé couché avec barre	2	6-8	2 à 3 min
	Tirage poitrine à la poulie	2	10-12	2 min
	Soulevé de terre roumain avec barre	2	6-8	2 min
	Développé militaire avec haltères	2	8-10	2 min
	Planche abdominale	2	20 s	45 s
2	Squat à la machine Smith	3	2 x 6-8 1 x 10-12	2 à 3 min
	Développé couché avec barre	3	8-10	2-3 min
	Tirage poitrine à la poulie	3	10-12	2 min
	Soulevé de terre roumain avec barre	2	6-8	2 min
	Développé militaire avec haltères	2	10-12	2 min
	Planche abdominale	2	25 s	45 s
3	Squat à la machine Smith	3	8-10	2-3
	Développé couché avec barre	3	8-10	2-3 min
	Rowing avec barre	2	7-10	2 min
	Soulevé de terre roumain avec barre	3	8-12	2 min
	Développé militaire avec haltères	3	10-12	2 min
	Planche abdominale	3	30 s	45 s
4	Squat à la machine Smith	4	8-10	2-3 min
	Développé couché avec barre	4	8-10	2-3 min
	Rowing avec barre	3	7-10	2 min
	Soulevé de terre roumain avec barre	3	8-12	2 min
	Développé militaire avec haltères	3	10-12	90 s
	Planche abdominale	3	35 s	45 s

Tableau 1. Séance d’entraînement full body avec progression sur 4 semaines.

Conclusion  

En définitive, une routine full body Une routine de 3 jours pour hommes peut être votre meilleure alliée pour gagner en masse musculaire et en force, même si vous avez peu de temps pour vous entraîner. 

En suivant des principes tels que la surcharge progressive et une bonne récupération, les résultats que vous pouvez obtenir sont spectaculaires, sans avoir besoin de passer des heures interminables à la salle de sport.

Rappel : la clé est de l’adapter à vous, à vos objectifs et à vos capacités. Ainsi, vous éviterez de stagner, réduirez le risque de blessure et découvrirez qu’avec de la constance et des efforts, les résultats arrivent bien plus tôt que vous ne l’imaginez et seront bien meilleurs que vous ne le pensez.