Les 2 meilleures routines full-body

Routines full body : qu’est-ce que c’est ?

L’entraînement full body est devenu l’une des les routines les plus efficaces pour gagner de la masse musculaire, aussi bien pour les débutants que pour les personnes qui s’entraînent depuis déjà un certain temps. 

Les routines full body sont celles dans lesquelles tout le corps est entraîné au cours d’une même séance, on entraîne généralement de grands groupes musculaires, comme ceux des jambes, du dos ou des pectoraux. C’est pourquoi il est important de savoir comment la structurer, mais tu pourras en apprendre davantage plus loin. 

En fait, cela ne signifie pas que tu dois faire des dizaines d’exercices à chaque séance. L’une des clés du succès d’une routine full body réside dans une sélection appropriée d’exercices, qui permet de fournir un stimulus aussi complet que possible.

Les squats (ou leurs variantes), par exemple, sollicitent des muscles tels que les quadriceps, les fessiers ou les adducteurs.

Voici quelques avantages des routines full body :

•  Tu brûleras davantage de calories par séance
• C’est un entraînement efficace : trois jours par semaine suffisent pour obtenir de très bons résultats. 
• Idéal pour les personnes qui ont peu de temps ou qui débutent
• Favorise le gain de masse musculaire et de force. 

En réalité, tout le monde peut tirer profit des routines full body. Cependant, certains profils pourront davantage en bénéficier, notamment : 

• Les sportifs qui cherchent à compléter leur discipline par un entraînement de force
• Les personnes qui disposent d’une heure pour s’entraîner, mais pas tous les jours. 
• Les débutants dont l’objectif est de gagner un maximum de force et de masse musculaire. 

Voyons maintenant comment structurer une routine full body pour qu’elle soit vraiment efficace et que tu puisses tirer le meilleur parti de tes entraînements.

Comment structurer des routines full body

Pour qu’une routine full body soit réellement efficace, il ne suffit pas de « faire pour faire », mais il faut doit suivre une structure logique et claire, notamment en ce qui concerne la planification. 

Il est recommandé de s’entraîner 3 à 4 jours par semaine, en particulier si tu es débutant, car cela te procurera : 

• Un stimulus approprié et nécessaire pour gagner de la masse musculaire. 
• Une récupération adéquate pour la prochaine séance d’entraînement.
• Une organisation et une structure qui te permettent d’avoir le temps de pratiquer d’autres activités au cours de la semaine. 

L’idéal est laisser entre 24 et 48 heures entre les séances d’entraînement afin d’éviter qu’un chevauchement musculaire ne se produise et que tu arrives complètement récupéré, même si cela dépendra en grande partie des charges que tu déplaces. 

En ce qui concerne la sélection des exercices, il faut leur accorder une attention particulière, car ils constituent la colonne vertébrale d’une routine d’entraînement. Voici quelques exercices incontournables : 

• Squats 
• Mouvements de charnière de hanche (soulevé de terre ou extensions sur banc romain)
• Développé couché (et variantes avec différentes inclinaisons)
• Tractions ou tirage poitrine 
• Rowing à la barre ou aux haltères

Une séance d’entraînement full body dure généralement durer entre 50 et 65 minutess, c’est pourquoi les temps de repos doivent être adaptés à la nature et au type d’exercice. Voici quelques recommandations : 

• Exercices composés (squat, soulevé de terre…) : repos de 3 à 4 min 
• Exercices d’isolation (extension des quadriceps, curl des biceps…) : repos de 2 à 3 min

Même si, en réalité, tu disposes de plus de temps, il est recommandé de te reposer le temps nécessaire jusqu’à te sentir prêt à aborder la série suivante de la meilleure manière possible. 

Conseils pour tirer le meilleur parti de tes routines full body

Faire une routine full body est l’une des meilleures façons de s’entraîner, surtout si tu n’as pas beaucoup de temps pour aller à la salle et que tu veux de vrais résultats. 

Cela dit, il ne s’agit pas seulement de réaliser les exercices, mais d’en tirer le meilleur parti. Voici donc quelques conseils à appliquer pour maximiser les résultats :

Augmente progressivement le niveau. 

Un élément essentiel de l’entraînement est la surcharge progressive, autrement dit, si tu t’entraînes toujours avec le même poids et le même nombre de répétitions, ton corps finira par s’adapter et cessera de progresser. Tu dois en augmentant la charge ou en ajoutant des répétitions à chaque séance d’entraînement. Il n’est pas nécessaire de faire les deux à la fois, mais en progressant un peu chaque semaine, tu deviendras plus fort : tu n’as pas vraiment le choix.

Adopte une alimentation adaptée à ton objectif. 

L’entraînement sans une alimentation adaptée ne représente que 50 % des résultats. 

Si ton objectif est de gagner de la masse musculaire, tu dois manger un peu plus que ce que tu dépenses et veiller à atteindre environ 1,7 gramme de protéines par kilo de poids corporel.

En revanche, si ton objectif est de réduire le pourcentage de masse grasse, le déficit calorique doit être respecté : tu devras manger moins que ce que tu dépenses, sans pour autant négliger la qualité des aliments. Au final, pense que la nourriture est ton carburant : tout comme tu ne mettrais pas d’eau dans le moteur de ta voiture, ne donne pas de malbouffe à ton corps. 

N’oublie pas de te reposer et de bien dormir.

C’est un point où beaucoup de gens se trompent : dormir peu ne te laisse pas seulement sans énergie pour le reste de la journée, cela freine la récupération musculaire. 

Essaie dormir entre 7 y 9 horas chaque fois que possible. Et un détail : se reposer ne signifie pas seulement dormir, mais aussi respecter les jours de récupération entre les séances si vous constatez que vous n’êtes pas complètement récupéré. 

Pour améliorer votre récupération, vous pouvez prendre certains compléments comme la mélatonine, le magnésium ou l’ashwagandha.

Notez vos entraînements 

L’une des astuces les plus efficaces consiste à noter vos entraînements. Cela peut être dans un carnet, sur votre téléphone ou dans une application. Notez les poids, les répétitions, les temps de repos, vos sensations ou les éléments à prendre en compte pour la prochaine séance.

Lorsque vous reprendrez l’entraînement, vous saurez exactement où vous en étiez et comment vous pouvez vous améliorer. Cela peut sembler anodin, mais cela vous aidera à progresser beaucoup plus vite et vous n’aurez pas à vous souvenir de ce que vous avez fait la dernière fois. 

Les 2 meilleures routines full body

Maintenant que vous savez tout ce qu’il faut pour tirer le meilleur parti de votre routine d’entraînement full body, voyons quelles sont les 2 meilleures routines full body pour que vous puissiez vous mettre au travail et en tirer le meilleur parti. 

Routines full body avec des machines de salle de sport. 

Jours d’entraînement: 2-3 jours/semaine

Objectif: Gagner de la masse musculaire et de la force sur les mouvements de base avec une stabilité externe maximale. 

Idéal pour: Débutants 

Exercices : 

• Développé pectoral à la machine 2 x 4-6 
• Rowing assis à la machine 2 x 6-8
• Hack squat 2 x 8-10 
• Leg curl assis 3 x 10-12 
• Curl des biceps à la machine Scott 3 x 10-15

Avec cette séance d’entraînement, vous pourrez commencer à vous familiariser avec les schémas de mouvement de base (poussées et tirages), tout en ajoutant une stimulation spécifique à d’autres groupes musculaires. 

Routines full body avec haltères à la maison. 

Jours d’entraînement: 3 jours/semaine

Objectif: Améliorer la force 

Idéal pour: Personnes qui ne veulent pas / ne peuvent pas aller à la salle de sport

Exercices :

• Squat goblet avec haltère 2 x 8-10 
• Développé au sol avec haltères 2 x 10-12
• Rowing unilatéral avec haltères 2 x 10-12 
• Élévations latérales avec haltères 3 x 12-15 
• Extension des triceps derrière la nuque avec haltère 2 x 15-20 

À la maison, vous n’aurez pas besoin de tout le matériel du monde : quelques haltères réglables suffisent, et vous ne dépendrez ainsi pas d’une salle de sport

Conclusions

Les routines full body sont l’une des façons les plus efficaces de s’entraîner, aussi bien pour gagner en force que pour améliorer votre santé et votre condition physique générale. 

Avec seulement 3 jours par semaine, vous pouvez progresser et obtenir de très bons résultats à condition de associe un bon entraînement full body à une alimentation adaptée et au repos.

Le meilleur atout d’une routine full body à la salle ou à la maison est sa polyvalence : elle s’adapte aux débutants comme à ceux qui ont déjà un peu d’expérience. L’essentiel est de savoir quels exercices choisir, de s’entraîner intensément et d’accorder au corps le repos dont il a besoin.