L’importance d’avoir un tronc solide. 

Avoir un tronc, que nous appellerons désormais des abdominaux solides, est essentiel, car il constitue le centre de la force du corps et relie efficacement les mouvements des bras et des jambes. 

Ainsi, avant de découvrir les meilleurs exercices pour les abdominaux en salle de sport, il faut savoir qu’en plus de stabiliser la colonne vertébrale et d’améliorer la posture, des abdominaux puissants permettent d’exécuter les exercices et les gestes sportifs avec davantage de précision, réduisent le gaspillage d’énergie et diminuent le risque de blessures, notamment au niveau des lombaires et des extrémités (1,2).

Les effets sur le plan sportif sont les suivants : 

• Améliore les aptitudes spécifiques, en optimisant les performances dans d’autres sports, comme le football ou le basketball (3).
• Davantage de vitesse et d’agilité, il existe une corrélation significative entre la force abdominale et la vitesse de changement de direction, la détente verticale et le sprint (4).
• Transfert des forces, Des abdominaux solides permettent de transférer la force générée par les jambes vers les bras et inversement, ce qui améliore des actions comme les lancers, les sauts et les frappes (5). 
• Stabilité et contrôle, Un abdomen stable réduit le risque de blessures, comme celles du ligament croisé antérieur (LCA), et joue un rôle essentiel dans la rééducation, notamment dans les sports de contact et les sports collectifs (6). 

Par conséquent, des abdominaux solides sont essentiels à la performance sportive, à la prévention des blessures et à l’efficacité des mouvements. Intégrer des séances d’abdominaux à votre programme d’entraînement vous apportera des bénéfices aussi bien dans le sport que dans la vie quotidienne.

Conseils clés avant de commencer à entraîner vos abdominaux

Avant de commencer vos séances d’abdominaux, il est essentiel de prendre en compte les aspects liés à la sécurité, à la technique et à la planification afin d’obtenir les meilleurs résultats possibles et de réduire le risque de blessure.

La littérature scientifique souligne l’importance de la progression, de la qualité du mouvement et d’une sélection appropriée des exercices.

• Il est recommandé de commencer par des exercices moins exigeants, pour éviter une pression intra-abdominale et thoracique excessive. Des exercices comme un squat excessivement lourd ou un soulevé de terre, si la pression intra-abdominale n’est pas correctement contrôlée, peuvent entraîner des problèmes en raison des manœuvres de Valsalva (8). Surtout s’ils ne sont pas correctement contrôlés.
• Les traiter comme un autre groupe musculaire, si les abdominaux sont votre priorité, que ce soit pour des raisons esthétiques ou fonctionnelles, vous devez leur accorder l’importance et l’attention qu’ils méritent. Qu’est-ce que cela signifie ? Le nombre de séries et la fréquence doivent être adaptés à la priorité que vous souhaitez leur donner.
• Priorité à la technique, La qualité du mouvement doit être prioritaire. Les exercices traditionnels comme les crunchs peuvent favoriser de mauvaises postures et augmenter le risque de blessures. Si l’on ne sait pas correctement maîtriser le point précédent, il faut donc se concentrer sur le travail de la respiration au début (9).
• Gérez le volume d’entraînement, il ne s’agit pas de faire des milliers d’abdominaux tous les jours, mais d’en faire la quantité nécessaire pour pouvoir récupérer. Les abdominaux, comme tout autre groupe musculaire, ont également besoin de temps pour récupérer ; évitez donc de les entraîner excessivement et contentez-vous de les intégrer à votre routine d’entraînement avec le reste des groupes musculaires

Bienfaits de l’entraînement de l’abdomen : tout ne se résume pas à l’esthétique

Les séances d’abdominaux n’améliorent pas seulement l’apparence physique, elles offrent également des bienfaits fonctionnels importants, tels que l’augmentation de la force musculaire, la stabilité du tronc, le transfert des forces et la réduction de la graisse abdominale.

Et maintenant, vous allez découvrir certains des bienfaits de l’entraînement de l’abdomen, qui vont bien au-delà de l’esthétique. 

• Faire les meilleurs exercices pour les abdominaux en salle de sport aide à pprévenir les blessures, en particulier dans la région lombaire, en fournissant un soutien à la colonne vertébrale lors d’activités telles que soulever des poids, courir ou effectuer des activités quotidiennes.
• Une meilleure capacité fonctionnelle et de meilleures performances sportives (10).
• Efficace pour réduire la graisse sous-cutanée abdominale, ce qui favorise la santé métabolique et cardiovasculaire, en particulier lorsqu’il est associé à un travail aérobique (11). 
• Améliore la fonction respiratoire et la tolérance à l’effort et la qualité de vie des personnes souffrant d’incontinence urinaire ou de dysfonctionnements du plancher pelvien (12).

Vous connaissez maintenant tous les bienfaits de l’entraînement de l’abdomen et vous aurez compris qu’ils ne sont pas tous axés sur l’esthétique ; en fait, l’esthétique est davantage une conséquence du fait d’avoir bien fait les choses qu’un bienfait en soi. 

Biomécanique et anatomie de l’abdomen

Pour comprendre quels sont les meilleurs exercices pour les abdominaux en salle de sport, nous devons parler de leur fonctionnement et de quels sont les principaux muscles de l’abdomen. Et parler, entre autres, de la fonction de chacun d’entre eux. 

L’abdomen est une région anatomique complexe, composée de multiples couches musculaires et fasciales, ainsi que d’organes internes, comme un oignon, dont la biomécanique est fondamentale pour des fonctions telles que la protection des viscères, la posture, la respiration et la génération de pression intra-abdominale.

Comprendre son anatomie et son comportement mécanique est essentiel pour en tirer le meilleur parti pendant les entraînements. 

La paroi abdominale est constituée des muscles suivants :

• Droit de l’abdomen.
• Obliques externe et interne.
• Transverse de l’abdomen.
•  Des couches internes comme le fascia transversalis et le péritoine.

D’un point de vue biomécanique, l’abdomen est chargé de : 

• Stabiliser le tronc
• Transférer les forces
• Fléchir la colonne

Maintenant que vous connaissez l’anatomie et la biomécanique, avant de parler des 3 meilleurs exercices pour les abdominaux en salle de sport, vous devriez connaître les erreurs les plus courantes.

Principales erreurs lors de l’entraînement des abdominaux

Commettre des erreurs et en tirer des leçons est normal. Cependant, si vous pouvez les éviter et ainsi profiter au maximum de chaque séance d’entraînement, c’est encore mieux, non ?

Voici les les erreurs les plus fréquentes lors de l’entraînement des abdominaux (et que vous devez éviter) :

• Fléchir la hanche et non la colonne vertébrale, ce qui fait travailler le psoas (fléchisseur de la hanche) plutôt que les abdominaux. 
• Faire beaucoup de répétitions avec peu de poids. 
• Ne travailler que le grand droit de l’abdomen, en délaissant d’autres muscles comme les obliques ou le transverse de l’abdomen.
• Ne pas contrôler sa respiration, qui est directement liée au contrôle abdominal et à la pression intra-abdominale.

Vous êtes maintenant prêt(e) à découvrir les 3 meilleurs exercices pour les abdominaux en salle de sport, à les réaliser correctement et à maximiser vos résultats. 

Les 3 meilleurs exercices pour les abdominaux en salle de sport

Voici les 3 meilleurs exercices pour les abdominaux en salle de sport, combinant des exercices d’anti-rotation, d’anti-extension et de flexion de la colonne vertébrale. Ils permettent ainsi de travailler les abdominaux de manière complète.

Press Pallof

C’est un exercice anti-rotation qui renforce le tronc en résistant à la force latérale exercée par la poulie ou l’élastique.

Pour l’exécuter correctement, placez-vous de côté par rapport à la poulie, avec le câble à hauteur de poitrine. Saisissez la poignée à deux mains et amenez-la devant vous en tendant les bras tout en expirant, sans laisser le buste pivoter. Maintenez la position quelques secondes, puis recommencez. 

N’oubliez pas de contrôler votre respiration et de maintenir le bassin en rétroversion. 

Dead Bug

C’est un exercice classique de contrôle et de coordination, idéal pour travailler l’anti-extension et les muscles profonds de l’abdomen, notamment chez les femmes après l’accouchement.

Pour l’exécuter correctement, allongez-vous sur le dos, levez les jambes et les bras (à 90°). Tendez une jambe et le bras opposé vers l’arrière tout en gardant le bas du dos plaqué au sol. Vous pouvez placer une serviette dessous pour avoir un retour tactile et faciliter l’exécution. 

Crunch à la poulie

Le crunch à la poulie est une variante du crunch classique, mais avec une plus grande capacité de surcharge grâce à la poulie et à ses plaques.

Pour l’exécuter correctement, mettez-vous à genoux face à la poulie haute, saisissez la corde (ou une autre poignée) derrière la tête ou au-dessus des épaules, puis fléchissez le buste en expirant. Imaginez que vous voulez rapprocher vos côtes de votre bassin. 

Conclusion

Travailler les abdominaux avec les meilleurs exercices pour les abdominaux en salle de sport ne vous donnera pas seulement des abdominaux dessinés, mais aussi un corps plus fort, stable et fonctionnel. 

Des exercices comme le press Pallof, le dead bug et le crunch à la poulie haute sollicitent l’ensemble de la sangle abdominale et améliorent la force, la posture ainsi que le transfert des forces.

N’oublie pas que les exercices pour les abdominaux ne doivent pas être réalisés sans réflexion ni avec des milliers de répétitions incontrôlées. L’essentiel repose sur les bases : la technique, la progression et la régularité. 

Maintenant que tu sais tout cela, tu pourras profiter de nombreux bénéfices : d’une meilleure performance sportive à la prévention des blessures, en passant par la diminution des douleurs dorsales et, par conséquent, un abdomen plus défini et dessiné.

Si ton objectif est de tirer le meilleur parti de ton entraînement abdominal, commence à intégrer ces exercices pour les abdominaux à ta routine, évite les erreurs courantes et note tes progrès : tu verras que les résultats ne tarderont pas à apparaître. 

Références 

1. Kibler WB, Press J, Sciascia A. Le rôle de la stabilité du tronc dans la fonction athlétique : Sports Med. 2006 ;36(3):189-98. 
2. Luo S, Soh KG, Soh KL, Sun H, Nasiruddin NJM, Du C, et al. Effet de l’entraînement du tronc sur la performance technique des athlètes : revue systématique. Front Physiol. 6 juin 2022 ;13:915259. 
3. Ning C. ENTRAÎNEMENT SCIENTIFIQUE DE LA FORCE DU TRONC DES ATHLÈTES DANS LES SPORTS DE COMPÉTITION. Rev Bras Med Esporte. juin 2022 ;28(3):238-41. 
4. Horníková H, Zemková E. Importance de la force du tronc pour la vitesse de changement de direction. Front Physiol. 26 mars 2024 ;15:1376422. 
5. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ, McMannus DM. Effet de la force du tronc sur la mesure de la puissance des extrémités. J Strength Cond Res. février 2012 ;26(2):373-80. 
6. Ali F, Rahim R, Misha, Waheed W, Atta S. ÉVALUATION DE LA FORCE DU TRONC APRÈS RECONSTRUCTION DU LIGAMENT CROISÉ ANTÉRIEUR LORS DE SQUATS SUR UNE JAMBE. Insights-J Health Rehabil. 6 janvier 2025 ;3(3 (Health&Allied)):65-72. 
7. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ, McMannus DM. Effet de la force du tronc sur la mesure de la puissance des extrémités. J Strength Cond Res. février 2012 ;26(2):373-80. 
8. Blazek D, Stastny P, Maszczyk A, Krawczyk M, Matykiewicz P, Petr M. Revue systématique des pressions intra-abdominales et intrathoraciques provoquées par la manœuvre de Valsalva lors d’exercices de résistance à haute intensité. Biol Sport. 2019 ;36(4):373-86. 
9. Liebenson C, Brown J. L’entraînement abdominal selon une perspective yogique. J Bodyw Mov Ther. janvier 2015 ;19(1):186-9. 
10. Kloubec JA. Le Pilates pour améliorer l’endurance musculaire, la souplesse, l’équilibre et la posture. J Strength Cond Res. mars 2010 ;24(3):661-7. 
11. Yarizadeh H, Eftekhar R, Anjom-Shoae J, Speakman JR, Djafarian K. Effet de l’entraînement aérobie et de résistance, ainsi que des modalités d’exercice combinées, sur la graisse abdominale sous-cutanée : revue systématique et méta-analyse d’essais cliniques randomisés. Adv Nutr. janvier 2021 ;12(1):179-96.
12. 12. Katz CMS, Barbosa CP. Effets des exercices hypopressifs sur le plancher pelvien et les muscles abdominaux chez les femmes adultes : revue systématique d’essais cliniques randomisés. J Bodyw Mov Ther. janvier 2024 ;37:38-45.