Les 4 meilleurs exercices pour le haut des pectoraux

Introduction

Le développement du haut des pectoraux est essentiel pour maximiser leur apparence esthétique, en les rendant plus complets et plus hauts. Cette partie, également appelée faisceau claviculaire, représente souvent un défi pour de nombreuses personnes, car on ne leur a généralement pas appris à l’entraîner correctement. 

Dans cet article, vous découvrirez tout ce qu’il faut savoir pour développer le haut de vos pectoraux de la manière la plus simple et efficace possible, de son anatomie et de sa biomécanique aux exercices à réaliser.

Parties du pectoral

Commençons par les bases, en découvrant les différentes parties du pectoral. Un petit cours d’anatomie rapide qui vous aidera à mieux comprendre ensuite le choix des exercices. 

• Pectoral moyen (sternocostal)

C’est la partie la plus volumineuse du pectoral ; ses fibres s’étendent du sternum aux côtes. En plus d’être la zone qui ressort le plus, notamment lorsque nous le contractons. 

Bien qu’il soit la partie la plus facile à travailler, de nombreuses personnes ont tendance à le surentraîner sans équilibrer le reste, ce qui peut donner une apparence tombante si le haut des pectoraux n’est pas suffisamment développé.

• Pectoral supérieur (claviculaire)

Il se situe juste sous la clavicule, d’où son nom, car c’est précisément là que se trouvent toutes ses fibres. Lorsqu’il est développé, il donne au pectoral une forme arrondie, ce qui améliore la ligne entre les épaules (deltoïdes) et le pectoral, pour une apparence plus volumineuse. 

C’est la zone la plus difficile à développer, car elle nécessite des stimulations très spécifiques et un contrôle des angles d’inclinaison pendant l’entraînement.

• Pectoral inférieur (abdominal)

C’est la partie la plus basse du pectoral ; elle se situe dans la partie supérieure de l’abdomen, où se trouvent ses fibres, agissant comme une sorte de fascia qui recouvre les abdominaux. Cette partie donne une forme en « U » à la partie inférieure de la poitrine. 

Lorsqu’il est peu travaillé, il peut donner une apparence « molle » ; en revanche, lorsqu’il est développé, il confère une apparence ferme et un aspect plus défini. 

Fonction et biomécanique du haut des pectoraux.

Le haut des pectoraux joue un rôle essentiel dans les mouvements qui impliquent : 

• Flexion de l’épaule, permettant de lever le bras vers l’avant. (1,2)
• Adduction de l’épaule et rotation interne du bras, permettant de le croiser devant la ligne médiane du corps. (1,2)

Les études montrent que l’activation de la partie supérieure du grand pectoral varie selon le type de mouvement et la direction de la force. Cette zone travaille davantage lorsque nous amenons le bras vers l’avant (flexion) ou le rapprochons du corps (adduction) depuis certains angles, surtout si nous le faisons également pivoter vers l’intérieur (rotation interne). Cela montre que chaque partie du pectoral peut avoir des fonctions spécifiques au sein du même muscle. (3). 

Principes clés pour entraîner le haut des pectoraux.

La sollicitation du haut des pectoraux pendant les exercices de poussée dépend de plusieurs variables biomécaniques clés :

• L’angle du banc, avec une activation plus importante entre 44 et 56º par rapport au banc plat (4).
• La largeur de la prise : une prise plus étroite favorise l’activation du haut des pectoraux par rapport à une prise plus large. Elle ne doit pas non plus être excessivement étroite, car sinon une grande partie du stimulus sera prise en charge par les triceps, au détriment des pectoraux (5).
• Effectuer une amplitude complète du mouvement, car cela génère une activation musculaire plus importante par rapport aux amplitudes incomplètes ou partielles (6). Sauf exceptions.
• Inclure des répétitions partielles en position étirée lorsqu’il n’est pas possible d’effectuer toute l’amplitude du mouvement. Des études récentes (7) montrent que les répétitions partielles en position allongée comme l’amplitude complète du mouvement induisent des augmentations similaires du gain de masse musculaire dans le haut des pectoraux.
• Des exercices qui présentent les exigences maximales au milieu du mouvement, car la capacité du haut des pectoraux à appliquer de la force est plus élevée à ce moment-là. 
•  Utiliser des machines avec des profils de résistance adaptés, car ce sont les exercices qui génèrent la plus grande tension mécanique et fatigue localisée et tendent à favoriser une hypertrophie musculaire plus importante (8).

En résumé, l’amplitude complète du mouvement semble offrir des avantages en matière d’activation et de force maximale, tandis que l’amplitude partielle permet de manipuler des charges plus lourdes et peut être utile pour varier le stimulus, mais les deux peuvent être efficaces pour l’hypertrophie si l’on insiste sur la phase d’étirement (9).

À cela, il faut ajouter que, pour maximiser la sollicitation du faisceau claviculaire lors des exercices de poussée, il est recommandé d’utiliser des bancs inclinés et des prises plus étroites (10).

Les 4 meilleurs exercices pour le haut des pectoraux.

Nous savons que tout ce que nous vous avons expliqué dans les points précédents est très bien, mais vous voulez réellement savoir quels sont les meilleurs exercices pour développer le haut de vos pectoraux et maximiser une fois pour toutes les résultats sur cette partie. 

Les exercices principaux sont ceux que vous devriez iinclure au début de la séance; leur caractéristique est que, étant des exercices composés, ils sollicitent une plus grande quantité de masse musculaire, mais génèrent également beaucoup plus de fatigue. Il est recommandé de les le travailler entre 5 et 8 répétitions.

• Développé couché incliné à 30º: par rapport à d’autres inclinaisons, une activité électromyographique plus élevée a été observée chez des sujets entraînés (11). Vous pouvez utiliser des barres, des haltères ou une machine Smith, bien qu’avec les barres ou la machine Smith, la gestion des charges soit supérieure, ce qui peut induire une activation globale plus importante (11) et par conséquent un gain accru de masse musculaire.
• Développé incliné à la machine convergente : il offre l’avantage de générer une tension constante, avec des exigences maximales au milieu du mouvement. À cela s’ajoute la stabilité supplémentaire qui permet de vous rapprocher de l’échec sans compromettre la technique de l’exercice, le rendant ainsi plus sûr et plus efficace.
• Dips aux barres parallèles : pour bien activer les pectoraux, vous devez incliner légèrement le corps, mais pas de manière excessive, sinon le deltoïde antérieur prendra le dessus. Vous pouvez utiliser des élastiques si votre niveau de force n’est pas encore suffisant pour déplacer correctement votre poids corporel.

D’un autre côté, nous avons les exercices analytiques, qui sont ceux qui n’impliquent pas autant d’articulations et qui permettent de stimuler directement la partie supérieure des pectoraux. Ils ne génèrent pas autant de fatigue, c’est pourquoi Idéal pour le travailler entre 10 et 15 répétitions. 

• Croisement de poulies depuis le bas : vous pouvez le réaliser assis sur un banc ou debout. Les poulies doivent être placées en bas afin que le câble suive une trajectoire ascendante, s’alignant ainsi sur les fibres supérieures des pectoraux. Placez les mains en position neutre ou semi-supinée pour plus de confort. 
• Développé incliné aux câbles sur poulie double : il ressemble à des écartés, mais vous aurez besoin d’un banc pour bénéficier d’une plus grande stabilité et en tirer le meilleur parti.

Vous devez effectuer un mouvement de flexion-extension de l’épaule ; les coudes devraient donc être fléchis à environ 90° au début du mouvement. Cela protège l’articulation de l’épaule et réduit la participation d’autres muscles, comme le biceps. 

Conclusion.

Le développement de la partie supérieure des pectoraux représente un défi pour de nombreux hommes qui souhaitent obtenir une poitrine complète et esthétiquement équilibrée. La région claviculaire, à laquelle les routines traditionnelles n’ont pas accordé beaucoup d’importance, est la clé pour obtenir cette apparence arrondie et galbée.

Pour la stimuler correctement, il est essentiel de comprendre son anatomie et sa fonction, car elle intervient principalement dans la flexion de l’épaule et l’adduction avec rotation interne. Cela nous amène à prendre en compte des variables clés comme l’angle du banc, le type de prise et l’amplitude du mouvement lors des exercices. 

Vous devriez vous entraîner sur des bancs inclinés entre 30° et 56°, avec des prises modérément serrées et une amplitude complète, sans écarter les répétitions partielles en position étirée.

Les exercices composés, comme le développé incliné avec barre, haltères ou machine, ainsi que les dips, doivent constituer la majeure partie de l’entraînement. Les compléter par des exercices analytiques, comme le croisement de poulies depuis le bas et le développé incliné à la poulie, permet une stimulation plus localisée, ce qui favorise le développement complet du muscle.

Références 

1. National Cancer Institute. Muscle pectoral. Dans : Definitions [Internet]. Qeios; 2020 [cité le 3 juillet 2025]. Disponible en : https://www.qeios.com/read/definition/50072
2. Lee A, Lassiter EM, De Silva V, Gerber C, McHugh M, Yatsonksy D, et al. Considérations anatomiques et chirurgicales concernant le muscle pectoral. Orthop Rev [Internet]. 30 juillet 2024 [cité le 3 juillet 2025];16. Disponible en : https://orthopedicreviews.openmedicalpublishing.org/article/121397-anatomical-and-surgical-considerations-of-the-pectoralis-muscle
3. Lulic-Kuryllo T, Negro F, Jiang N, Dickerson CR. L’activation régionale différentielle du grand pectoral indique une diversité fonctionnelle chez des femmes en bonne santé. J Biomech. mars 2022;133:110966.
4. Trebs AA, Brandenburg JP, Pitney WA. Analyse électromyographique de trois muscles entourant l’articulation de l’épaule lors de l’exécution d’un exercice de développé pectoral à plusieurs angles. J Strength Cond Res. juillet 2010;24(7):1925-30.
5. Mausehund L, Werkhausen A, Bartsch J, Krosshaug T. Comprendre la biomécanique du développé couché — la nécessité de mesurer les forces latérales exercées sur la barre. J Strength Cond Res. octobre 2022;36(10):2685-95.
6. Mendonça TP, Aidar FJ, Matos DG, Souza RF, Marçal AC, Almeida-Neto PF, et al. Production de force et activation musculaire lors d’un mouvement partiel par rapport à une amplitude complète chez des athlètes de powerlifting paralympique. Pessôa Filho DM, éditeur. PLOS ONE. 13 octobre 2021;16(10):e0257810.
7. Wolf M, Androulakis Korakakis P, Piñero A, Mohan AE, Hermann T, Augustin F, et al. Les répétitions partielles en position allongée entraînent des adaptations musculaires similaires à celles des répétitions sur toute l’amplitude du mouvement lors d’un entraînement de résistance chez des personnes entraînées. PeerJ. 12 février 2025;13:e18904.
8. Wackerhage H, Schoenfeld BJ, Hamilton DL, Lehti M, Hulmi JJ. Stimuli et capteurs qui déclenchent l’hypertrophie des muscles squelettiques après un exercice de résistance. J Appl Physiol. 1 janvier 2019;126(1):30-43.
9. Reiner M, Gabriel A, Sommer D, Bernsteiner D, Tilp M, Konrad A. Effets d’un entraînement d’étirement du muscle pectoral à volume élevé pendant 7 semaines sur la fonction musculaire et la raideur musculaire. Sports Med – Open [Internet]. 1 juin 2023 [cité le 7 juillet 2025];9(1). Disponible en : https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-023-00582-8
10. Muyor J, Rodríguez-Ridao D, Oliva-Lozano JM. Comparaison de l’activité musculaire entre le développé couché horizontal et les exercices de développé pectoral assis avec plusieurs prises. J Hum Kinet. 17 avril 2023;87:23-34.
11. 11. Welsch EA, Bird M, Mayhew JL. Activité électromyographique des muscles grand pectoral et deltoïde antérieur lors de trois exercices de musculation du haut du corps. J Strength Cond Res. 2005;19(2):449.