Prépare tes muscles avec le pré-épuisement

Le pré-épuisement est une technique qui vous permettra de mieux solliciter vos muscles cibles tout en réduisant l’impact sur votre système musculo-articulaire.

Même si nous entraînons chaque partie du corps, certaines parties réagissent toujours très bien tandis que d’autres restent en retrait. Évaluer honnêtement les zones qui nécessitent davantage de développement est crucial et, à cet égard, vous pouvez utiliser des techniques comme le pré-épuisement pour remédier à la situation.

Peu importe que vous soyez culturiste, athlète de fitness ou simplement quelqu’un qui souhaite avoir bonne allure et rester en forme, un physique équilibré est essentiel non seulement sur le plan esthétique, mais aussi pour le bon fonctionnement général du corps.

L’équilibre et la symétrie sont des termes que nous pouvons utiliser pour décrire la façon dont le corps s’harmonise, ou non, d’une partie à l’autre.

Si vous êtes un athlète intermédiaire, vous commencerez au bout d’un certain temps à remarquer vos points forts et vos points faibles.

Si vous ne faites rien pour développer les parties du corps en retard, vous commencerez à avoir une apparence disgracieuse.

Vous devez donc rechercher l’équilibre et un développement uniforme des différentes parties du corps, proportionnellement les unes aux autres.

Pré-épuisement : à quoi sert-il ?

De nombreux programmes d’exercices exigent de commencer par un mouvement composé, comme les squats pour les jambes ou les rowings buste penché pour le dos.

Comme plusieurs muscles sont nécessaires pour effectuer ces exercices, davantage d’articulations seront sollicitées, mais votre motivation et votre système nerveux vous permettront de gérer plus de poids.

Cependant, l’objectif n’est pas seulement de soulever le plus de poids possible, mais de faire en sorte que le muscle cible que vous souhaitez développer fournisse la majeure partie du travail.

Cela nécessite d’établir une forte connexion entre l’esprit et les muscles ;

• La meilleure façon de procéder consiste à cibler d’abord le muscle spécifique que vous cherchez à développer.
• Bien sûr, il est possible que vous ne puissiez pas utiliser autant de poids, mais en utilisant le pré-épuisement, vous en tirez profit, car un muscle préparé fournira le travail nécessaire à sa croissance.

Cette technique permet de fatiguer et d’isoler le muscle très efficacement, en commençant une séance par des exercices à une articulation, puis en passant à vos exercices composés polyarticulaires.

Pendant les exercices composés polyarticulaires, cette partie du corps sera déjà fatiguée, et vous pourrez ainsi compter sur l’aide des muscles secondaires frais sollicités par le mouvement.

Avant d’aborder son fonctionnement, nous détaillons les mouvements à une seule articulation qui peuvent vous servir pour vos mouvements composés ; d’une manière ou d’une autre, vous utiliserez la technique du pré-épuisement, selon la région musculaire dont vous avez besoin.

Pré-épuisement : comment cela fonctionne-t-il ?

La technique est facile à mettre en œuvre et, si elle est utilisée correctement, elle peut produire des résultats surprenants, tant pour une croissance globale que pour travailler les muscles en retard.

Voici comment cela fonctionne :

• Étape 1 : effectuez un mouvement d’isolation pour un groupe musculaire particulier.
• Étape 2 : immédiatement après, effectuez un mouvement composé pour le même muscle.
• L’étape 3 serait : « Prenez de la masse… OUI, c’est vraiment aussi simple… »

En effet, normalement, disons que lorsque vous faites du développé couché, vos triceps, vos deltoïdes et les autres muscles assistants atteindront l’échec avant vos pectoraux.

Cependant, lorsque vous travaillez vos pectoraux avec un mouvement d’isolation comme le « fly », vos pectoraux atteindront l’échec en même temps, voire avant, que les muscles assistants une fois que vous commencerez votre développé couché.

Si vous parvenez à réaliser le pré-épuisement, davantage de fibres musculaires solliciteront vos muscles cibles et, par conséquent, ceux-ci se développeront davantage.

Plus généralement, les muscles subiront des dommages importants en raison du volume et de la charge impliqués, ce qui entraînera un stress métabolique dû aux courtes périodes de repos et au volume concentré.

Vous créerez également une tension importante en sélectionnant des mouvements efficaces et en utilisant une amplitude de répétitions modérée, notamment avec un exercice composé.

Pré-épuisement : comment l’intégrer ?

Maintenant que vous savez que les séries de pré-épuisement sont prioritaires à l’entraînement, quels exercices devriez-vous utiliser ?

Eh bien, même si tout mouvement qui isole la zone spécifique que tu cherches à cibler fonctionnerait, ta meilleure option est d’effectuer un mouvement à la machine qui permet une amplitude complète et contrôlée, ce qui te permettrait de travailler un côté à la fois dans le cas d’une articulation supérieure ou inférieure.

Tu peux travailler les deux côtés si tu le souhaites, mais si tu as du mal à sentir un côté davantage que l’autre, ou si ton côté le plus faible est en retard, choisis un mouvement unilatéral et commence par ce côté le plus faible.

Par exemple ;

• Si tu vas travailler le dos et que tu as du mal à sentir tes dorsaux travailler, tu pourrais opter pour un tirage à un bras.
• Si les muscles ciblés sont les quadriceps ou les ischio-jambiers, commence par un curl ou effectue une presse à une jambe.

Concernant les séries et les répétitions, tu pourrais faire 3-4 séries de ce premier exercice et maintenir une plage de 6-12 répétitions.

Commence avec un poids plus léger et concentre-toi sur l’exécution des répétitions un peu plus lentement à mesure que tu établis cette connexion entre l’esprit et le muscle.

À mesure que tu progresses dans ces séries de préparation, ajoute du poids et réduis le nombre de répétitions à chaque série successive.

Lorsque tu termines la dernière série, tu dois être mentalement concentré et physiquement prêt à poursuivre le reste de ton entraînement ; pour cela, tu devrais utiliser les meilleurs compléments de péri-entraînement.

Pré-épuisement : exemples par groupe musculaire

Voici une bonne présentation des mouvements d’isolation et des mouvements composés des principales parties du corps.

Rappelle-toi que, pour développer le pré-épuisement d’un groupe musculaire, tu réaliseras un ou plusieurs des exercices d’isolation décrits, selon tes besoins :

• Jambes : extensions de jambes, curls de jambes, adducteurs avant de travailler intensément les jambes avec des exercices composés comme les squats, la presse à jambes, les hack squats, les fentes et/ou le soulevé de terre.
• Pectoraux : pec deck, écartés à la poulie, écartés avec haltères ou câbles avant de faire des exercices composés comme les développés inclinés ou déclinés à la machine, à la barre ou avec haltères, et/ou les dips.
• Dos : pull-overs et tirages à la poulie basse avant de travailler tes exercices composés comme les tractions, le soulevé de terre et/ou les tirages derrière la nuque ou les rowings.
• Deltoïdes : élévations latérales et élévations frontales avec haltères avant de travailler tes exercices composés comme les développés épaules ou le rowing menton.
• Trapèzes : haussements d’épaules, puis cleans ou tirage menton à prise serrée.
• Triceps : push-down et extensions allongées, puis assises, avant de faire un développé à prise serrée ou des dips pour les triceps.
• Biceps : curls concentrés, curls au pupitre, curls inclinés, puis curls à la barre et aux haltères, y compris les curls marteau.
• Mollets : extensions des mollets à la machine, debout et assis, puis extensions des mollets à la presse et extensions donkey des mollets à la machine (à 90º).

Si vous essayez cette méthode pendant au moins six semaines sur vos muscles en retard, vous constaterez assurément un changement notable.

Grâce à cette amélioration, votre physique aura une apparence beaucoup plus harmonieuse et fonctionnera également mieux dans son ensemble.

Pré-épuisement : que dit la science ?

Il s’agit d’une technique qui modifie l’ordre habituel des exercices afin que vous effectuiez d’abord des mouvements monoarticulaires ou d’isolation, avant les exercices composés ou polyarticulaires, dans le but que le muscle ciblé soit déjà épuisé.

Malheureusement, certaines recherches sur le pré-épuisement ont été vaines, pour ainsi dire, parce que les études n’ont pas tenu compte du fait que la technique n’a pas été conçue pour augmenter l’activité des muscles ciblés, mais pour accroître leur fatigue.

Le fait est qu’il n’y a pas seulement une désinformation effrénée parmi nombre de prétendus « experts » du fitness : certaines techniques d’entraînement sont tout simplement mal comprises.

Un bon exemple est le pré-entraînement, dont une étude de 1996 a démontré qu’il développait davantage les muscles que le protocole d’entraînement standard, dans lequel les exercices polyarticulaires sont effectués en premier.

Cependant, une étude de 2018 est beaucoup plus précise sur le potentiel de la technique en matière d’hypertrophie musculaire.

Dans cette étude, sur la base de la littérature disponible, le groupe de scientifiques brésiliens conclut que la technique n’augmente pas l’activité neuromusculaire du muscle ciblé lors d’un exercice polyarticulaire, mais qu’elle peut améliorer l’activité des muscles accessoires.

Du point de vue de la charge de volume, le pré-épuisement favorise une charge d’entraînement plus importante, principalement en raison de l’augmentation du nombre de répétitions effectuées lors de l’exercice d’isolation, mais il peut réduire la charge de volume lors de l’exercice composé.

Dans le contexte de la stimulation de l’hypertrophie musculaire, il n’y a toutefois pas de consensus ; en revanche, dans ce que l’on appelle la « bro science », les choses sont différentes, comme le soulignait déjà Arthur Jones en 1970.

L’application pratique

Lorsque vous réfléchissez à la conception d’un programme d’entraînement, deux variables principales sont à prendre en compte au départ : le volume et l’intensité.

• Le volume fait référence au nombre de répétitions que vous effectuez pendant une période donnée (une séance d’entraînement, une semaine, peu importe).
• L’intensité fait généralement référence au poids sur la barre (généralement exprimé en pourcentage de votre maximum pour une répétition). Si vous êtes débutant, vous pouvez probablement vous concentrer uniquement sur l’intensité, ce qui consiste à augmenter le poids, mais lorsque vous progressez, d’autres variables entrent en jeu.

À un moment donné, vous ne pourrez plus vous rendre à la salle et soulever 2 à 3 kg de plus que la fois précédente, du moins pas pour le même nombre de répétitions et de séries.

À ce stade, vous devrez également manipuler votre volume d’entraînement en utilisant un certain type d’entraînement périodisé.

Avec cette configuration, au fil du temps, vous commencerez avec un volume d’entraînement élevé et une intensité relativement faible, puis progresserez lentement jusqu’à utiliser moins de volume et davantage d’intensité, ce qui vous permettra de gagner plus de force à long terme.

Quels que soient vos objectifs, ces deux configurations devraient constituer la grande majorité de votre entraînement pendant au moins les premières années de progression sérieuse.

À un moment donné, cependant, vous devrez être plus précis, notamment en travaillant votre symétrie, votre fréquence, la manière de saisir le poids, les angles, entre autres variables qui vous permettront de progresser.

C’est là qu’intervient le pré-épuisement : c’est un outil très utile pour réduire le risque de blessures, introduire de la variété et stimuler la croissance musculaire, surtout chez les pratiquants intermédiaires et avancés.

Lorsque vous ne pouvez plus ajouter de poids à la barre ou que vous devez travailler vos muscles en retard, vous devrez trouver d’autres moyens de surcharger vos muscles.

Un exemple clair pour tout le monde

Cette technique a été popularisée par Arnold Schwarzenegger dans le film Pumping Iron ; si vous l’avez vu, vous vous souviendrez d’Arnold effectuant des extensions de jambes avant les squats.

Arnold nous rappelait cela lors de ses visites en Espagne : « lorsque vous fatiguez le muscle moteur principal avec un exercice d’isolation avant un mouvement composé plus lourd, cela entraîne un recrutement accru des fibres musculaires, car la fatigue musculaire s’installe avant la fatigue neurologique ».

Lorsque Jay Cutler a remporté son quatrième Mr. Olympia, il nous a parlé de la pré-fatigue lors d’un reportage avec la MASmusculo Team à Las Vegas.

Il nous citait ceci à cette occasion ;

• « Vous savez, le squat a toujours été mon exercice numéro un quand j’étais plus jeune, mais à mesure que je grandissais, je commençais à le trouver un peu lourd. »
• « Lorsque je faisais des squats avec 350 kg, j’ai atteint un point où j’ai senti que je n’avais pas besoin de faire des squats avec 350 kg. »
• « Je me sentais un peu gêné à l’idée de mettre quatre disques de chaque côté à la salle devant tout le monde, mais je n’avais pas besoin de travailler aussi lourd. »

Eh bien, lorsqu’il a remporté son quatrième Mr. Olympia, il ne dépassait pas les 200 kg au squat et faisait même des séries de 12 ou 15 répétitions.

Lorsque votre objectif final était de gagner du tissu musculaire et d’être très fort, nourrir votre ego en montrant que vous soulevez lourd à la salle n’en valait pas la peine.

Raúl Carrasco, le meilleur athlète IFBB Pro de la péninsule, nous parle également d’exemples clairs pour appliquer la pré-fatigue et aller encore plus loin dans vos résultats.

Conclusions

En bref, la pré-fatigue est utile lorsque :

• Si vous êtes au milieu d’une période creuse et souhaitez éviter l’usure physique et mentale causée par les charges lourdes.
• Si vous reprenez l’entraînement après une blessure et souhaitez répartir vos charges de manière un peu plus uniforme entre les groupes musculaires.
• Lorsque vous avez besoin d’un peu de variété pour maintenir votre intérêt pour votre programme et que vous souhaitez entretenir vos muscles ou les faire croître.
• Lorsque vous travaillez votre symétrie dans les moindres détails.

Les mouvements composés nécessitent un degré d’activité neuromusculaire bien plus élevé que les mouvements sollicitant une seule articulation.

À notre avis, vous tirerez le meilleur des deux approches en intégrant de temps à autre un entraînement avec pré-fatigue.

Cela vous permettra de recruter davantage de fibres musculaires, ce qui entraînera finalement une croissance musculaire plus importante.

Chez les pratiquants avancés, cette méthode est plus douce pour les articulations, tout en créant un environnement anabolique propice à la stimulation de l’hypertrophie. Cet environnement anabolique nécessitera également un soutien nutritionnel supplémentaire.