Qu'est-ce que l'arginine et à quoi sert-elle ?

L’arginine est l’un des compléments sportifs les plus utilisés ; vous devez donc découvrir comment elle peut vous aider.

L’arginine est utilisée par les culturistes comme ingrédient de pré-entraînement car elle contribue à améliorer l’énergie, la force et le développement musculaire. Elle agit en libérant des hormones de croissance ou en favorisant le métabolisme des graisses, ce qui aide à maintenir des muscles secs et bien tonifiés.

Cet acide aminé augmente également l’endurance pendant les performances sportives en intensifiant le flux sanguin et en réduisant l’épuisement grâce à la production de créatine. L’amélioration de la circulation permet d’acheminer davantage d’oxygène vers les muscles actifs, afin d’augmenter les performances et d’améliorer le développement musculaire.

Ses effets alternatifs permettent de réduire l’hypertension, d’aider à combattre la dysfonction érectile et l’insuffisance cardiaque congestive.

Étonnamment, l’utilisation de ce complément pour les muscles blessés aide les culturistes et les haltérophiles à guérir plus rapidement après un entraînement intense. Elle réduit également le temps de guérison des lésions osseuses. Certaines recherches concluent même qu’elle peut stimuler le système immunitaire.

Qu’est-ce que l’arginine ?

L’arginine est un acide aminé non essentiel. Les acides aminés sont les structures nécessaires à la formation des protéines.

Dans ce cas, en utilisant le terme « non essentiel », nous faisons référence à un acide aminé qui ne doit pas nécessairement être obtenu par l’alimentation, puisque notre corps est capable de le former à partir d’autres substances.

Nous disposons de 20 acides aminés pour former les protéines, et ils sont tous indispensables au maintien de l’équilibre de notre organisme. Par exemple, l’arginine remplit des fonctions d’une importance capitale pour notre santé :

• Intervient dans le système immunitaire en stimulant le thymus pour la production de lymphocytes ou de globules blancs.
• Maintient l’équilibre entre le dioxyde de carbone et l’azote, en plus d’être indispensable au cycle de l’urée.
• Facilite l’élimination de certaines toxines et favorise le fonctionnement hépatique.
• Améliore la circulation sanguine car elle fluidifie le sang et possède une action vasodilatatrice.
• Stimule la sécrétion d’insuline.
• Intervient dans la production d’hormones, notamment dans la production de l’hormone de croissance.
• Intervient dans le métabolisme de la masse musculaire ainsi que dans son bon fonctionnement.
• Intervient dans la production de collagène.
• Minimise la production de tissu adipeux endogène, contribuant ainsi à une moindre absorption du cholestérol.

Utilisations de l’arginine dans le domaine du sport

L’arginine ou L-arginine est un acide aminé largement utilisé dans le domaine du sport, car elle intervient directement dans les processus de croissance musculaire par divers mécanismes d’action :

• Lorsque l’arginine est métabolisée par notre organisme, elle se transforme en oxyde nitrique. L’oxyde nitrique augmente l’irrigation sanguine, ce qui se traduit par un apport accru de nutriments et d’oxygène aux muscles, qui produisent davantage d’énergie et sont capables de fournir un effort plus intense.
• En outre, l’arginine participe à la production de l’hormone de croissance, dont la fonction est essentielle au développement musculaire. Cependant, cet acide aminé agit sur toutes les hormones, notamment sur la testostérone, qui sont dans les deux cas des hormones anabolisantes.

Les compléments de L-arginine sont disponibles sous forme de capsules, de liquide, de poudre ou de comprimés.

Quels sont les aliments riches en arginine ?

Une alimentation variée et équilibrée garantit un apport suffisant de cet acide aminé. Toutefois, chez les sportifs soumis à une dépense physique intense, une supplémentation nutritionnelle peut être nécessaire.

Mais nous devons toujours nous rappeler que les compléments nutritionnels ne sont pas destinés à remplacer une bonne alimentation. Nous devons donc également être capables d’identifier les aliments riches en arginine afin de les intégrer régulièrement à notre régime alimentaire.

Les aliments suivants, d’origine animale et végétale, contiennent cet acide aminé :

• Viande
• Foie de veau
• Produits de charcuterie transformés
• Poissons et fruits de mer
• Lait et produits laitiers
• Chocolat
• Cacahuète
• Sésame
• Soja
• Fruits à coque
• Légumes
• Céréales

Si l’alimentation est complétée par des suppléments de L-arginine, ceux-ci ne doivent pas être pris indéfiniment : il est nécessaire de prévoir des périodes de repos afin de ne pas surcharger des organes tels que le foie, les reins et le pancréas.

Il est également nécessaire de suivre strictement les indications figurant sur l’emballage, car tous les produits ne contiennent pas les mêmes concentrations de cet acide aminé.

Comment l’arginine aide-t-elle à la musculation ?

Plusieurs études ont analysé les bienfaits de la prise d’arginine comme complément alimentaire. Il existe également des témoignages, certes non scientifiques mais néanmoins significatifs, de culturistes affirmant qu’elle améliore la force, l’endurance, la résistance et la récupération.

L’effet principal de cet acide aminé est d’augmenter la synthèse d’oxyde nitrique (NO). Ce composé naturel provoque un effet vasodilatateur sur les vaisseaux sanguins, les faisant se dilater légèrement afin que davantage de sang puisse y circuler, ce qui facilite le transport des nutriments et permet d’obtenir des congestions musculaires impressionnantes.

Un meilleur transport des nutriments augmente leur apport aux muscles, ce qui se traduit par un apport accru d’oxygène, de glucose et de protéines au tissu musculaire pendant l’exercice.

Pour cette raison, on pense qu’il améliore les gains musculaires après un entraînement avec des charges lourdes. Les culturistes affirment également qu’il produit une congestion plus importante, ce qui signifie que le muscle paraît dur et tonifié plus longtemps après l’entraînement, mais c’est lors du processus de réparation des tissus qu’il agit en synergie avec les autres nutriments.

Le complément peut également favoriser une augmentation du métabolisme et de l’énergie nécessaires à la combustion des graisses pendant la phase de définition ou de précompétition, lorsque la peau doit être affinée.

Surentraînement : l’arginine pourrait-elle également être utile ?

Certains symptômes du syndrome de surentraînement comprennent :

• Une sensation d’épuisement ou de manque d’énergie.
• De légères douleurs dans les jambes, des courbatures et des gênes.
• Des douleurs musculaires et articulaires.
• Une chute soudaine des performances.
• Une diminution de l’immunité (infections fréquentes des voies respiratoires supérieures)
• Une diminution de la capacité et de l’intensité de l’entraînement.
• Une perte d’enthousiasme pour le sport.
• La dépression, la migraine ou l’insomnie.
• La mauvaise humeur et l’irritabilité.
• Une diminution de l’appétit.
• Une incidence accrue des blessures.
• Un besoin compulsif de faire de l’exercice.

Un moyen de vérifier si le syndrome de surentraînement devient un facteur consiste à consigner la fréquence cardiaque.

• La fréquence cardiaque aérobie peut être surveillée à différentes intensités et vitesses d’exercice tout au long de l’entraînement.
• Observez si l’allure commence à ralentir et si la fréquence cardiaque au repos augmente.
• Si cela se produit et que vous présentez l’un des symptômes précédents, c’est un signe de surentraînement.

Cependant, une règle utilisée pour prévenir le syndrome de surentraînement est la règle des 10 %. Cette directive établit que l’augmentation de l’activité ne doit pas dépasser 10 % par semaine. Cela inclut la distance, l’intensité, le poids soulevé et la durée de l’exercice.

En utilisant de l’arginine pendant cette période, vous surmonterez très rapidement le problème sans perte de masse musculaire durant cette période.

L’arginine est-elle utile dans les sports d’endurance ?

La capacité d’exercice humaine diminue avec l’âge. Ces changements entraînent souvent une perte de condition physique et une sénescence accélérée.

L’oxyde nitrique (NO) a été associé à l’amélioration de la capacité d’exercice grâce au relâchement des muscles lisses vasculaires des artères des muscles squelettiques et coronaires, ainsi que par des mécanismes indépendants.

Les antioxydants peuvent prévenir l’inactivation de l’oxyde nitrique par les radicaux libres de l’oxygène.

L’objectif d’une étude était d’examiner les effets de l’arginine au format (L-) et des antioxydants sur les performances des sportifs d’endurance (dans le cadre de l’essai, des cyclistes adultes).

Selon cette recherche, l’acide aminé a augmenté le seuil anaérobie aussi bien au cours de la semaine 1 que de la semaine 3, mais aucun effet n’a été observé sur la VO2 max.

Cette étude a indiqué un rôle potentiel du complément associé à des antioxydants pour améliorer les performances d’endurance chez les adultes [1].

Les protocoles de supplémentation chronique et aiguë peuvent avoir des mécanismes d’action physiologiques différents, qui peuvent être intimement et directement liés aux différentes doses dans le cas des sportifs de haut niveau.

À cet égard, les résultats obtenus dans une autre revue systématique et méta-analyse ont démontré que les performances aérobies pourraient être optimisées lorsque l’arginine est prise selon des protocoles aussi bien aigus (doses plus élevées) que chroniques (doses plus faibles pendant les deux mois précédant les événements).

Étant donné que différentes réponses physiologiques sont documentées chez les athlètes entraînés et non entraînés après l’ingestion d’un autre complément lié au NO (jus de betterave), il est suggéré qu’il peut être nécessaire d’adapter les doses et d’expérimenter en fonction de la condition physique de chacun.

Pourquoi l’arginine favorise-t-elle le développement musculaire ?

Certaines fonctions de la L-arginine dans l’organisme ont conduit à penser qu’elle pouvait agir comme un complément favorisant le développement musculaire.

Le lien avec le NO est peut-être le plus important. L’oxyde nitrique est essentiel à la vasodilatation, ainsi qu’à la relaxation et à l’ouverture des vaisseaux sanguins.

Cette action augmente le flux sanguin. Il ne fait aucun doute qu’un apport sanguin accru aux muscles peut présenter certains avantages, notamment en stimulant potentiellement une nouvelle croissance grâce au transport d’une plus grande quantité d’oxygène et de nutriments.

L’augmentation du flux sanguin favorise certainement la récupération, mais elle peut ne pas suffire à faire une différence dans la construction du tissu musculaire.

D’autre part, la L-arginine est un précurseur de la créatine, l’un des compléments de performance les plus utilisés, ce qui explique aussi pourquoi les athlètes et les pratiquants de musculation peuvent se tourner vers l’arginine comme complément.

Les études ont démontré à maintes reprises que la créatine est un complément nutritionnel utile pour les performances sportives. Elle accroît la capacité à faire de l’exercice et à développer la masse corporelle maigre chez les personnes entraînées.

Étant donné que l’acide aminé est nécessaire à la production de créatine dans l’organisme, on peut en déduire qu’il peut constituer un complément idéal pour le développement musculaire.

Il existe également un lien entre la L-arginine et les hormones. Certaines personnes ont émis l’hypothèse qu’elle pourrait stimuler la production de l’hormone de croissance humaine dans l’organisme.

• ·L’hormone de croissance est importante pour réparer, entretenir et développer les tissus musculaires.
• Une plus grande quantité dans l’organisme favorise la croissance de nouveaux tissus musculaires.
• Si la L-arginine stimule l’hormone de croissance, elle pourrait être utilisée pour développer la masse musculaire.

L’arginine aide-t-elle à perdre du poids ?

Si vous cherchez à perdre cette graisse abdominale tenace, l’arginine peut vous aider à perdre du poids de plusieurs façons.

Stimule le métabolisme des graisses :

• En utilisant les graisses comme source d’énergie, vous augmentez votre métabolisme général, ce qui permet de perdre du poids avec cette aide supplémentaire.

Une combustion des graisses plus progressive :

• Si vous commencez à en prendre, vous devez commencer par la dose la plus faible et augmenter progressivement la quantité absorbée.
• Ce faisant, vous stimulerez davantage la combustion des graisses, ce qui peut vous aider à atteindre plus rapidement vos objectifs de remise en forme.

Aide à brûler la graisse abdominale :

• La graisse abdominale est très difficile à éliminer et peut être une source de stress lors d’un processus de perte de poids. De plus, plus vous accumulez de graisse abdominale, plus le risque de développer une maladie cardiaque est élevé.
• Cet acide aminé contribue à réduire le tissu adipeux, également appelé graisse abdominale.

Stimule la production d’HGH :

• Elle améliore notamment la santé en augmentant les taux d’HGH (hormone de croissance humaine) lorsqu’elle est prise en grandes quantités, ce qui accélère le métabolisme, même s’il faut toujours tenir compte des effets secondaires tels que la diarrhée et les crampes d’estomac.

La L-arginine augmente l’énergie :

• En stimulant la production d’oxyde nitrique, vous contribuez à dilater les vaisseaux sanguins. Ce faisant, vous augmentez le flux sanguin et donc l’énergie.
• Une augmentation du flux sanguin contribue à accroître l’énergie pour les entraînements. Par ailleurs, elle peut prévenir les troubles rénaux chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Quels sont les bienfaits de l’arginine pour la santé ?

En plus de ses performances sportives, un athlète doit préserver autant que possible sa santé. La prise d’arginine peut lui apporter une aide supplémentaire, notamment pour maintenir certains paramètres de santé sous contrôle.

Réduit la pression artérielle :

• Elle peut contribuer à réduire la pression artérielle systolique (le chiffre supérieur) et diastolique (le chiffre inférieur), car elle détend les cellules qui constituent les vaisseaux sanguins.

Régule la glycémie :

• Elle peut être bénéfique pour les personnes diabétiques en améliorant le métabolisme du glucose et la sensibilité à l’insuline, et peut même aider les personnes en bonne santé à maintenir ces valeurs dans leur plage normale.
• L’oxyde nitrique joue un rôle important dans le fonctionnement cellulaire et dans la manière dont le corps répond à l’insuline, une hormone qui transporte le sucre du sang vers les cellules, où il est utilisé comme énergie ; par conséquent, augmenter son taux améliore le fonctionnement des cellules qui sécrètent l’insuline.
• De cette manière, le corps utilise le sucre présent dans le sang plus efficacement.

Aiderait en cas de dysfonction érectile :

• L’arginine, à des doses comprises entre 1,5 et 5 grammes par jour, améliorerait significativement la dysfonction érectile en améliorant la circulation sanguine.

Préviendrait la prééclampsie :

• Pendant la grossesse, elle peut aider à prévenir et à traiter la prééclampsie, une affection dangereuse caractérisée par l’hypertension et la présence de protéines dans les urines.

Comment fabrique-t-on la L-arginine ?

La L-arginine est produite avec des rendements élevés en cultivant un microorganisme producteur de L-arginine appartenant au genre Brevibacterium ou au genre Corynebacterium dans un milieu de culture liquide.

Ainsi, la L-arginine est produite et s’accumule dans le milieu de culture, tandis que la L-arginine est recueillie dans la culture, à condition d’utiliser un microorganisme producteur de L-arginine résistant à la X-guanidine, où X est une chaîne aliphatique ou un dérivé de chaîne aliphatique.

Quelles sont les associations de compléments contenant de l’arginine ?

Certaines associations de formules sont utilisées à diverses fins dans la supplémentation sportive, parmi les plus connues figurent :

• Arginine, ornithine et lysine.
• Il existe des associations avec du ginseng et d’autres plantes énergisantes.
• Les versions avec des BCAA et de la glutamine sont également utiles, surtout pour éviter la dégradation musculaire et favoriser le transport du glycogène.
• Associer l’arginine et le ZMA rend le fonctionnement de l’oxyde nitrique plus efficace, notamment parce que l’arginine aide à libérer le zinc, un minéral nécessaire à de nombreuses fonctions.

Aujourd’hui, beaucoup parlent de l’associer à la L-citrulline, ce qui rendrait la fonction vasculaire plus efficace ; cependant, tout dépend de la manière dont vous l’expérimentez.

Dans le cas de ce précurseur de l’oxyde nitrique, vous devez toujours l’accompagner d’un grand antioxydant comme le resvératrol, de la vitamine C ou E, du R-ALA ou de la NAC, afin d’en renforcer les effets.

Comment prendre un complément d’arginine ?

D’une part, il est important de commencer progressivement et d’augmenter graduellement la quantité d’arginine que vous prenez. Par exemple, certains culturistes prennent entre 2 et 5 grammes d’arginine par jour, mais il est toujours préférable de commencer par la dose la plus faible et d’augmenter progressivement.

Bien que cet acide aminé soit généralement sans danger, il peut provoquer certains effets secondaires, surtout si vous en prenez plus que nécessaire. Ces effets peuvent inclure une faiblesse, des nausées et de la diarrhée.

• Environ 3 g par jour, dilués dans de l’eau, pourraient suffire à produire des résultats.
• Certaines formules peuvent être prises avant l’entraînement, tandis que d’autres peuvent être réparties entre ce moment et un autre moment de la journée.

Conclusions

L’arginine est un acide aminé semi-essentiel, ce qui signifie qu’elle n’est pas indispensable dans l’alimentation. Ses bienfaits découlent de son rôle dans la synthèse des protéines et de sa fonction de précurseur de l’oxyde nitrique, un puissant vasodilatateur.

Cet acide aminé est important pour les fonctions cellulaires et le développement de la masse musculaire, mais dans les sports d’endurance et la musculation, il est très utilisé seul ou dans le cadre d’une supplémentation pré-entraînement.

• Elle favorise la croissance musculaire.
• Lorsqu’un muscle augmente de volume, il envoie un signal aux cellules musculaires, ce qui stimule la libération de l’hormone de croissance et contribue également au métabolisme des graisses.

Le résultat global est une masse musculaire tonifiée et sèche. En réduisant les réserves de graisse sous la peau et en favorisant la croissance musculaire, elle peut améliorer la condition physique et la force.

Elle peut également être utile pour préserver la santé cardiovasculaire et celle du système reproducteur, réduire l’hypertension et même abaisser la glycémie en inhibant la résistance à l’insuline.

Enfin, elle contribue également à la santé générale en stimulant le système immunitaire. Elle élimine les radicaux libres et augmente l’efficacité des cellules du système immunitaire.

En raison de tout le stress causé par la pratique de la musculation, notamment mental et physique, les risques d’infections et de lésions musculaires augmentent ; il est donc tout aussi important de maintenir le système immunitaire en bonne santé.

Maintenant que vous savez ce qu’est l’arginine et à quoi elle sert, vous pourrez améliorer vos performances grâce à une utilisation sûre et responsable de ce produit.

Références

• [1] Arginine et supplément antioxydant sur les performances de cyclistes âgés : essai contrôlé randomisé.
• [2] Effets de la supplémentation en arginine sur les performances sportives selon le métabolisme énergétique : revue systématique et méta-analyseA