Quelle perte de poids est dangereuse ?

L’objectif de perte de poids est difficile à atteindre et demande de la patience, que tu sois sportif, athlète de fitness ou personne active.

Il est compréhensible qu’aujourd’hui, beaucoup de personnes soient obsédées par une perte de poids aussi rapide que possible, même au détriment de leur propre santé.

Cependant, pour que la perte soit saine et durable, il est recommandé d’y aller lentement si tu es en surpoids. Cela signifie perdre environ un demi-kilo par semaine ; toute perte supérieure en une semaine est considérée comme trop rapide et peut entraîner des problèmes de santé.

La seule exception concerne les 7 à 10 premiers jours d’un nouveau programme alimentaire et sportif : la perte peut être due à l’eau et pas nécessairement à une diminution de la masse grasse.

Perte de poids : vas-tu trop vite ?

Il existe plusieurs conséquences, notamment le fait que le processus devient plus difficile, car tu perdras de la masse musculaire maigre, ce qui ralentira ton métabolisme.

Cela réduit également ta capacité à brûler des calories et te laissera très affamé, rendant ton régime très irritant.

Il existe également un risque de carences nutritionnelles, notamment en fer, en vitamine B12 et en vitamine D, entre autres nutriments. Cela peut provoquer une chute de cheveux, des os fragiles et cassants ainsi qu’une fonction immunitaire affaiblie, ce qui peut également entraîner des blessures et des maladies.

Les autres symptômes que tu peux ressentir comprennent une fatigue extrême, des crampes musculaires, des vertiges, une forte irritabilité, un manque de sommeil et de la diarrhée.

À tous points de vue, essayer d’accélérer le processus naturel rend les choses plus difficiles que nécessaire et nuit à ta santé.

C’est pourquoi la plupart des régimes drastiques ou à la mode entraînent une perte de poids spectaculaire au départ, suivie d’une reprise de poids.

Perte de poids : le fais-tu sainement ?

Quoi qu’il en soit, tu dois éviter les programmes de perte de poids extrême et te concentrer sur l’entraînement, en adoptant des habitudes alimentaires qui produisent des résultats progressifs et constants.

Même si cela peut te prendre plus de temps, il te sera beaucoup plus facile de maintenir ton nouveau poids à long terme.

Pense en termes d’habitudes plutôt que de régimes et suis ces conseils pour perdre du poids à un rythme durable :

• Suis une alimentation équilibrée comprenant des glucides, des protéines et des lipides. Essaie la règle 40/40/20 : 40 % de glucides, 40 % de protéines et 20 % de lipides.
• Consomme beaucoup d’aliments riches en protéines pour développer et maintenir la masse musculaire maigre (surtout au petit-déjeuner), ce qui aide à préserver ton métabolisme au repos et à augmenter ta capacité à brûler des calories.
• Ajoutez à votre alimentation un bon brûleur de graisse et, éventuellement, un coupe-faim si vous ne pouvez pas résister aux envies.
• Réduisez le sucre et les féculents raffinés, et intégrez des légumes et des fruits à votre alimentation quotidienne, car les fibres contenues dans ces aliments vous aident à rester rassasié tout en améliorant votre digestion.

Perte de poids : que se passe-t-il réellement ?

Bien que le poids corporel soit souvent utilisé comme indicateur des progrès physiques, beaucoup de personnes le confondent avec un indicateur de leur état général de santé.

Pour mieux comprendre à quelle perte de poids mensuelle correspondrait une perte de poids corporel saine, on pourrait dire que 500 g par semaine représenteraient environ 2 kg, si vous suivez un programme réfléchi et réalisable.

Même s’il s’agit d’un objectif atteignable (2 à 2,5 kg), le cerveau (l’esprit) et le système (le corps) ne fonctionnent pas toujours comme une feuille de calcul électronique.

Si la perte de poids se fait en réalité plus lentement, vous devez comprendre et écouter votre corps, car si vous voulez accélérer le processus, vous risquez d’augmenter la pression exercée sur vos organes et vos fonctions internes.

Les reins, en particulier, seraient soumis à un niveau élevé de pression, car les toxines seraient éliminées lors de la perte de poids, ce qui nuirait à la fonction rénale.

D’autre part, une alimentation riche en protéines (sans compléments végétaux protecteurs), qui constitue peut-être la base alimentaire d’une personne active ou d’un athlète cherchant à perdre du poids, exercerait une pression supplémentaire sur la fonction rénale.

Évidemment, la composition corporelle et l’état de santé varient d’une personne à l’autre. Il ne s’agit pas de la même chose pour un culturiste de haut niveau et pour une jeune femme de 75 kg qui souhaite être superbe en été.

En période de définition musculaire, certaines personnes peuvent même perdre 5 à 6 kg ; toutefois, cela peut NE PAS ÊTRE CONSIDÉRÉ COMME SAIN, en raison d’un usage excessif de composés ou parce qu’il s’agit d’un objectif sportif ou esthétique qui ne pourrait pas être maintenu toute une vie…

La santé globale finit toujours par se faire sentir !

Gardez à l’esprit que la perte de poids n’est pas linéaire ; vous pouvez brûler des graisses une semaine, puis ne rien perdre la semaine suivante, ce qui montre comment fonctionne le corps.

Dans le cadre d’une perte de poids, faut-il mesurer l’IMC ou le poids ?

En nous demandant quel est le meilleur indicateur de votre santé, nous pourrions prendre en compte l’indice de masse corporelle et le poids pour mesurer la condition physique.

Bien qu’ils soient considérés comme des paramètres distincts, nous espérons vous aider à comprendre la différence afin de la mettre en relation avec une perte de poids saine. Ce sont des indicateurs de notre état général de santé, de bien-être et de forme physique.

Mais les valeurs sont influencées par divers facteurs, allant de l’âge aux habitudes alimentaires, en passant par la fréquence de l’exercice et le mode de vie.

L’IMC est la méthode utilisée pour mesurer l’obésité. Il est calculé en fonction du rapport poids-taille et aide à évaluer le profil de risque de maladies.

La plage normale s’étend de 18,5 à 24,9 chez les adultes. Par exemple, supposons qu’une personne de 25 ans ait un IMC normal de 22, mais il n’en sera pas de même lorsque cette personne aura 40 ou 50 ans.

Le poids corporel, en revanche, peut être régulé et maintenu à tous les âges. Bien que l’âge puisse influer sur le poids corporel, celui-ci peut encore être maîtrisé grâce à une activité physique régulière et à une alimentation équilibrée.

Le poids corporel se compose du poids des muscles, de la graisse, des os et de la teneur en eau.

Quel est le meilleur indicateur ? Le poids corporel est un meilleur indicateur que l’IMC, car il n’est pas soumis à d’importantes fluctuations avec l’âge.

Cependant, ces deux indicateurs sont liés, et il est judicieux de les surveiller. Le suivi d’une perte de poids saine dépend également d’eux, non seulement pour le bien-être actuel, mais aussi pour la longévité.

Perte de poids : comment éviter de perdre du muscle ?

L’une des raisons pour lesquelles la réponse à « comment perdre du poids ? » est si complexe, c’est qu’il s’agit en réalité d’une question inappropriée.

Pourquoi ? Parce que la valeur affichée sur la balance ne décrit pas une seule chose, mais deux : la masse grasse et la masse maigre. La question que nous devrions donc nous poser est : « comment parvenir à la perte de poids tout en maintenant ou en augmentant la masse maigre ? ».

• La masse maigre comprend vos muscles, vos organes, vos os et vos tissus conjonctifs. Elle comprend également le poids de l’eau. En d’autres termes, c’est ce qu’il resterait si vous éliminiez chaque cellule adipeuse de votre corps.
• La masse musculaire est un composant principal de la masse maigre et devrait avoir un poids plus élevé. De plus, la masse musculaire a un impact positif important sur le métabolisme, ou « taux métabolique », c’est-à-dire la quantité de calories que votre corps brûle pour produire de l’énergie.

Plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlez de calories, même lorsque vous ne faites pas d’exercice.

Cependant, les muscles sont également le moteur physique qui vous permet de pratiquer des activités, aussi bien à la salle de sport que dans la vie quotidienne. Ils contribuent aussi à soutenir et à renforcer les articulations, à améliorer l’équilibre et à réduire le risque de blessures.

La préserver doit être une priorité absolue, surtout lorsque vous suivez un régime, que vous soyez culturiste ou non.

Perte de poids : devez-vous conserver votre masse grasse ?

Parlons maintenant de la graisse. Elle a mauvaise réputation, mais votre corps en a aussi besoin ! Chaque organisme a besoin d’une quantité essentielle de graisse pour rester en bonne santé.

Cette quantité varie selon la morphologie, l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique et l’objectif de condition physique.

Pour la population générale, les niveaux considérés comme « sains » vont de 21 à 32 % si vous êtes une femme et de 8 à 19 % si vous êtes un homme.

Pour être clair, vous pouvez dépasser la fourchette « saine » tout en restant en bonne santé, ou être en dessous sans être en bonne santé, mais il s’agit d’un repère à viser.

Passer la majeure partie de sa vie à des niveaux plus élevés peut vous exposer à des problèmes de santé liés au poids, comme le diabète de type 2, certains cancers et les maladies cardiovasculaires.

Maintenir un pourcentage de graisse plus faible peut convenir pendant de courtes périodes, mais cela peut être très difficile à conserver et n’est pas idéal pour la santé à long terme. Cela inclut les athlètes de fitness ou les culturistes, qui ne comprennent pas toujours que la santé est essentielle pour continuer à progresser.

Par exemple, que vous suiviez ou non un régime keto, l’une des meilleures options consiste à choisir les MCT, qui sont parfaits pour répondre à vos besoins, surtout lorsque vous consommez de moins en moins de glucides.

Perte de poids : et les hormones ?

Les chiffres ne mentent pas, sauf lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Pendant des années, les chercheurs ont affirmé que le contrôle du poids se résumait à une simple équation : mangez moins, perdez davantage.

Cela semble logique. Mais nous savons aujourd’hui que pour entraîner une perte de poids, il ne suffit pas de faire des calculs. Si c’était le cas, nous aurions tous le physique idéal.

Mais pourquoi la perte de poids représente-t-elle un si grand défi ?… Une grande partie de la réponse réside dans vos hormones…

Nos corps sont programmés par l’évolution pour s’accrocher aux graisses afin de se protéger contre la famine et la faim elle-même.

Ainsi, même si vous souhaitez peut-être perdre du poids rapidement, votre corps a des projets complètement différents.

Et, en réalité, peu importe le régime que vous choisissez — keto, paléo, jeûne intermittent ou régime classique de réduction des calories —, une perte de poids rapide déclenche des alarmes qui indiquent à votre corps de rétablir rapidement l’équilibre initial.

Dès qu’il reçoit le SOS, votre corps se met en action et libère une déferlante d’hormones conçues pour vous faire reprendre du poids. Ce que vous constatez ensuite, c’est que le poids que vous avez eu tant de mal à perdre commence à revenir.

Une façon intelligente de contrôler les hormones et de rester rassasié consiste à prendre, à un moment de la journée, des shakes protéinés, sous l’une ou l’autre de leurs formes.

Mais comment fonctionnent les hormones ?

Pour comprendre comment fonctionnent les hormones qui favorisent la perte de poids, vous devez mettre en place des stratégies pour les éviter.

Vous ne pouvez pas arrêter de penser à la nourriture : si vous le faites, l’hormone ghréline s’active, envoyant des signaux de faim de votre intestin à votre cerveau et vous donnant des fringales.

Une fois que vous commencez à manger, il est difficile de s’arrêter : c’est ici que la leptine entre en jeu, dont la fonction est de préserver l’énergie. Lorsque vous avez suffisamment de graisse, vous produisez beaucoup de leptine et vous êtes donc facilement rassasié… mais si vous n’ajoutez pas de bonnes graisses à votre alimentation, vous pourriez ne pas réussir à arrêter de manger…

Vous pourriez avoir envie de manger plus souvent : vous savez comment les nutriments à digestion lente, comme les protéines et les fibres, gardent l’estomac plein entre les repas ? Une hormone de l’intestin grêle, appelée cholécystokinine (CCK), fait la même chose. La CCK ralentit la vitesse à laquelle les aliments quittent l’estomac et, à moins que vous ne commenciez à perdre du poids, la CCK commence alors à se déséquilibrer.

Votre métabolisme ralentit : les hormones ne concernent pas uniquement l’appétit ou la faim. Elles influencent également la combustion des calories ; la leptine, par exemple, en plus de vous aider à moins manger, maintient également votre thyroïde et, par conséquent, votre métabolisme, en pleine forme. Mais lorsque la leptine diminue après une perte de poids rapide, le métabolisme ralentit souvent lui aussi, ce qui signifie que vous devrez manger moins pour maintenir votre nouveau poids.

Votre estomac pourrait s’agrandir : c’est le « paradoxe ultime ». Le stress nous donne envie de manger davantage. En même temps, faire un régime est stressant, car cela augmente le cortisol (l’hormone du stress). Et cela peut avoir certaines conséquences indésirables, comme l’augmentation de la graisse abdominale et la dégradation des muscles, ce qui porte un nouveau coup au métabolisme.

Cela dit, certaines hormones s’améliorent-elles ?

Malgré ces changements, « la perte de poids n’est pas toujours néfaste » pour les hormones.

Certaines hormones s’améliorent après une perte de poids, ce qui améliore votre santé.

Par exemple, perdre du poids peut :

• Réduire les œstrogènes, ce qui peut vous protéger contre certaines maladies, surtout si vous êtes une femme active.
• Augmenter la testostérone, en aidant à maintenir la masse musculaire et la densité osseuse. Cela peut également améliorer le désir sexuel chez tous les genres et augmenter le nombre de spermatozoïdes si vous êtes un homme.
• Améliorer la sensibilité à l’insuline, en réduisant le risque de diabète de type 2 (ou en aidant les personnes qui vivent avec le type 2 à mieux contrôler leur glycémie) ou développer les muscles dans un environnement idéal.

Perte de poids : moins laborieuse ?

En parallèle du régime que vous souhaitez suivre, qui devrait se composer d’aliments ou même de recettes délicieuses, vous devez tenir compte de l’apport calorique et de la densité nutritionnelle.

Cela dit, indépendamment des repas que vous préférez, certaines routines d’exercices peuvent vous aider à commencer le processus de perte de poids saine.

Intégrez un entraînement de force au moins 3 jours par semaine, ce qui vous aidera à maintenir votre masse musculaire pour brûler les graisses et empêchera votre métabolisme de ralentir, tout en essayant d’obtenir une perte de poids saine.

Intégrez une forme de cardio. Ajoutez des séances combinant HIIT et cardio, ou du Tabata ou de l’EMOM, pendant au moins 30 minutes, 4 jours par semaine.

N’oubliez pas non plus que si vous souhaitez éviter les exercices à impact, certains exercices d’intensité faible et à faible impact (LIIT), s’ils sont réalisés correctement, avec la bonne technique et à la bonne vitesse, vous aideront à atteindre vos objectifs.

D’autre part, le yoga est également un excellent moyen de rester en forme, car non seulement il vous permettra de conserver une bonne condition physique, mais ses postures vous aideront aussi à rester énergique et à tonifier vos muscles.

Si vous vous concentrez sur une démarche lente et progressive, tout en suivant une alimentation raisonnable et en adoptant des habitudes incluant une activité physique régulière, vous pourrez atteindre un poids santé durable dans le temps.

Enfin, étirez-vous après avoir fait de l’exercice et veillez à toujours rester hydraté. Vous pouvez boire autant de liquides que vous le souhaitez, notamment des jus de fruits, de l’eau de coco, de la limonade et, de temps à autre, un shake protéiné, ce qui favorisera sans aucun doute une perte de poids saine.

Un bon équilibre d’électrolytes et de nutriments vous aidera à vous sentir bien et à conserver une condition physique idéale.

N’oubliez pas : les régimes à la mode ne fonctionnent pas !

Les recherches montrent que les régimes restrictifs à la mode ne sont pas efficaces lorsqu’il s’agit de perdre du poids.

En fait, ces régimes rendent inévitablement le processus plus difficile en plaçant votre corps, et en particulier vos hormones, en mode protection.

Même s’il peut sembler tentant de suivre la dernière tendance du jeûne intermittent ou le régime cétogène, il vaut bien mieux adopter un mode d’alimentation qui vous fait vous sentir bien à la fin de chaque journée, sans privations, et qui est soutenu par la recherche, notamment pour sa capacité à vous aider à perdre du poids sans le reprendre à long terme.

Les régimes méditerranéen et DASH comptent parmi les meilleures options pour vous aider à perdre du poids et à vivre une vie plus saine et plus agréable. De plus, ils regorgent de plats savoureux… vous le savez, n’est-ce pas ?…

Comment réussir sa perte de poids ?

Vous devez simplement analyser les choses et raisonner selon une logique objective… n’écoutez pas les autres !…

Préparez-vous à réussir

• Il est essentiel d’avoir des objectifs et des attentes réalistes avant d’entreprendre un parcours de perte de poids.
• Le suivi de vos objectifs est très utile ; cela implique de planifier vos repas et vos séances d’exercice.
• Une fois que vous aurez pris confiance en atteignant quelques petits objectifs, vous pourrez commencer à viser plus haut avec des défis plus importants, comme marcher 5 km ou passer de la marche à des séances de HIIT avec des poids.

Préparez-vous aux revers

• Bien sûr, les progrès sont tout sauf linéaires ; il y aura des moments où vous atteindrez un plateau ou reprendrez même quelques centaines de grammes, malgré tous vos efforts.
• Mais savoir et accepter cela vous aide à rester sur la bonne voie.
• Même si le chiffre sur la balance peut mettre du temps à changer, célèbre le fait que tes vêtements te vont différemment et que tu peux soulever des poids plus lourds ou courir plus longtemps.

Concentre-toi sur l’essentiel

• Ne renonce pas aux fondamentaux de la perte de poids à la recherche d’une solution miracle.
• N’oublie pas que manger davantage d’aliments complets riches en nutriments, faire régulièrement de l’exercice, bien dormir et consacrer du temps aux soins personnels sont des éléments essentiels de l’équation de la perte de poids.
• Si tu ne perds pas de poids avec ton plan actuel, analyse attentivement tes habitudes et envisage de demander de l’aide ou des conseils.

Écoute ton corps

• Lorsque tu travailles à modifier ton alimentation et ton mode de vie, « il est normal d’avoir une certaine faim lorsque tu réduis tes apports, mais tu ne devrais jamais avoir faim de manière obsessionnelle ».
• Respecte tes signaux de faim en choisissant des options plus saines ».
• Pour éviter de trop manger, certaines techniques d’alimentation consciente peuvent également t’aider.

Conclusions

Même si ton objectif peut être de voir le chiffre sur la balance diminuer, celui-ci ne reflète souvent pas précisément ce qui se passe dans ton corps, et tu le sais.

Quel que soit ton niveau de forme physique, ton poids peut fluctuer de 2 kg ou plus en une seule journée, en fonction de facteurs tels que la quantité d’eau que tu bois et la nourriture que tu manges ; toutefois, ces changements ne signifient pas que tu as soudainement pris 2 kg de graisse de manière permanente.

Selon le nombre de calories que tu supprimes de ton alimentation et la quantité d’exercice que tu fais, 500 g par semaine est un objectif raisonnable.

Sans aucun doute, tu devrais te fier à ce que te dit le miroir plutôt qu’à la balance et rester constant dans ton approche ; cela finira par porter ses fruits.

Une perte de poids progressive est toujours la meilleure option… pense-y de cette façon : les kilos ne se sont pas accumulés en quelques semaines, et tu ne les perdras pas non plus en si peu de temps…

C’est pourquoi entraîne-toi comme si tu cherchais à prendre du muscle, même lorsque ton objectif est de maigrir. Cela signifie utiliser la musculation ou le poids de ton corps.

Prendre des photos hebdomadaires de tes progrès peut également t’être utile ; de cette façon, tu remarqueras ces petits changements et tu te sentiras motivé pour continuer. Évidemment, suivre ton taux de masse grasse ou ton IMC au fil du temps peut être utile, mais ce n’est pas essentiel.

Pour finir, écoute ce que ton corps te dit sur la manière dont il se sent et fonctionne avec ton alimentation, ton sommeil et ton entraînement et rappelle-toi que si tu es stressé, tu dois changer tes habitudes pour obtenir une perte de poids saine et efficace.

Si tu veux procéder ainsi, tu peux brûler les graisses tout en perdant du poids grâce à ce circuit métabolique que nous avons préparé pour toi chez MASmusculo.