La nutrition pour éviter de perdre du muscle en période de sèche

La nutrition pour éviter de perdre du muscle en période de définition comprend le fait de savoir bien manger, d’éviter les mauvaises habitudes, de bien s’hydrater et, bien sûr, de prendre les bons compléments.

C’est un sujet vivement controversé pour beaucoup, un paradigme pour d’autres, mais certaines questions importantes suscitent des inquiétudes, surtout chez les culturistes de haut niveau et les pratiquants intermédiaires qui se demandent : « comment minimiser la perte de masse musculaire ? » ou « quelle est la meilleure nutrition pour éviter de perdre du muscle en période de définition ? »

Dans cet article, nous examinerons les différentes causes qui peuvent vous faire perdre du muscle tout en perdant de la graisse, ainsi que l’aspect nutritionnel que vous devez adopter.

Tout d’abord, perdre de la graisse et perdre du poids ne sont pas la même chose, comme vous le savez déjà, car il existe une différence considérable entre les deux.

Deuxièmement, vous avez entendu cela un million de fois : « pour perdre de la graisse ou du poids, vous devez être en déficit calorique », ce qui ne signifie rien de plus que manger moins que ce que vous êtes censé manger.

Il faut également tenir compte du fait qu’un régime hypocalorique entraîne d’autres difficultés : irritabilité, fringales, ennui ou même manque d’énergie.

À ce stade, vous connaissez déjà votre déficit calorique, un état dans lequel vous limitez la quantité d’énergie dont votre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale.

Mais qu’en est-il du corps ?

Dans ce scénario, où vous ne réfléchissez pas encore à la nutrition pour éviter de perdre du muscle en période de définition, mais à d’autres solutions, le corps est contraint de chercher une autre source d’énergie pour compenser ce manque d’énergie.

Idéalement, cette source serait la graisse corporelle stockée, mais pour certaines raisons, il peut aussi s’agir de masse musculaire maigre.

Bien sûr, tout le monde veut que son corps brûle uniquement la graisse corporelle et non les muscles, mais votre corps ne se soucie pas vraiment de ce que vous voulez.

Il sait simplement que, pour survivre et fonctionner dans les conditions actuelles, il devra trouver une autre source d’énergie quelque part. Et cela peut signifier les graisses, les muscles ou une combinaison des deux.

Par conséquent, vous devez signaler à votre corps d’épargner toute la masse musculaire et de se concentrer sur la combustion des graisses uniquement. Mais comment ?

Eh bien, il existe deux principales façons de pouvoir contrôler cela.

• Grâce à la nutrition.
• Et grâce à l’entraînement.

Il faut évidemment respecter de bonnes habitudes, comme dormir régulièrement à la même heure, éviter les fêtes et l’alcool, ainsi que les produits chimiques, qui n’ont rien à voir avec l’obtention de résultats.

La nutrition pour éviter de perdre du muscle pendant la définition

Un déficit calorique ne signifie pas manger le moins possible. En général, il est recommandé de prendre trois repas équilibrés composés de protéines, d’amidon, de légumes et de graisses saines, ainsi que deux collations composées de protéines et de fibres… même le soir, une source d’acides aminés peut rester intéressante…

Agir comme si la nourriture était l’ennemie n’est pas la bonne approche ici : « si tu ne consommes pas de calories ou si tu en consommes très peu, ton corps devra puiser de l’énergie dans tes muscles, ce qui entraînera finalement une perte de masse musculaire ».

Pendant la définition, tu dois manger un peu moins et tu bougeras davantage.

Avant d’aborder la nutrition pour éviter de perdre du muscle pendant la définition, qui peut varier d’une personne à l’autre, nous nous concentrerons sur les points nutritionnels pertinents à cette étape, qui est sans aucun doute « difficile pour presque tout le monde ».

• Un apport adéquat en protéines.
• La nutrition avant et après l’entraînement.
• Le maintien du déficit calorique.
• Comment cycler les glucides.

La nutrition pour éviter de perdre du muscle pendant la définition grâce aux protéines

L’aspect le plus fondamental et l’exigence alimentaire la plus importante pour préserver la masse musculaire est de consommer suffisamment de protéines.

Si tu veux perdre de la graisse et non du muscle, tu dois fournir suffisamment de protéines à ton corps… dans ce cas, les protéines sans glucides sont les meilleures en matière de supplémentation, car elles sont conçues pour cette phase de définition…

Perdre de la graisse sans subir de perte de masse musculaire consiste à consommer suffisamment de protéines.

D’innombrables études ont été réalisées à ce jour pour démontrer ce fait irréfutable. Même en l’absence d’une routine adéquate d’entraînement de la force, une grande partie du catabolisme est due au manque de protéines.

Par conséquent, la première étape de tout régime visant à perdre de la graisse consiste à consommer la quantité adéquate de protéines pour la journée. Alors, quelle quantité est « adéquate » ?

La nutrition pour éviter de perdre du muscle pendant une sèche en dépend, mais il n’y a généralement aucun avantage à consommer plus de 2,5 g/kg pour les athlètes amateurs ; cette quantité augmente certainement, et même fortement, chez les culturistes de haut niveau.

Par conséquent, viser 2,2 g/kg devrait être largement suffisant pour toute personne ayant cet objectif.

Parmi les protéines, l’isolat (ISO) CFM (conçu à partir d’une microfiltration à flux croisé) est peut-être le meilleur choix pour une sèche, puisqu’il est pauvre en matières grasses et en lactose et peut atteindre 90 % de protéines pures, selon la marque.

D’autres sources de protéines à inclure dans un régime de sèche sont les protéines de viande, les barres protéinées et la caséine à prendre le soir.

La nutrition pour éviter de perdre du muscle pendant une sèche grâce à la nutrition avant et après l’entraînement

La nutrition péri-entraînement joue un rôle très important pour minimiser la perte de masse musculaire, en particulier si vous suivez le jeûne intermittent.

Avant l’entraînement:

Un repas idéal avant l’entraînement doit contenir des protéines sous forme de whey (ISO CFM) et quelques glucides provenant d’une source d’amidon : pomme de terre ou pain complet, afin de toujours préparer votre corps à un entraînement intense.

Vous pourriez maintenant vous demander : pourquoi les protéines ? Ne devriez-vous pas prendre des protéines après l’entraînement ?

• Oui, vous devriez le faire, mais cela ne signifie pas qu’il ne soit pas nécessaire de consommer des protéines avant l’entraînement.
• En fait, de nombreuses études démontrent que consommer des protéines avant l’entraînement augmente la perte de graisse.

Tout va bien, mais quelle quantité ?

Consommez environ 30 g de protéines d’ISO CFM et 0,6 à 0,8 g/kg de poids corporel de glucides, environ une heure avant. Le complément pré-entraînement contient également des stimulants ou non, selon le brûleur de graisse que vous utilisez.

Comme alternative anticatabolique dans le cadre de la nutrition pour éviter de perdre du muscle pendant une sèche , vous pouvez également utiliser des BCAA + glutamine, une formule également efficace pour éviter la réduction oxydative qui provoquerait le catabolisme musculaire.

Après l’entraînement

Il n’y a pas grand-chose à dire sur ce moment : il s’agit clairement du repas le plus important après l’entraînement pour minimiser la perte de masse musculaire.

Cependant, ajoutez au moins 25 g de protéines sous forme de whey pour aider vos muscles à récupérer, ainsi que des glucides à digestion rapide afin d’accélérer le processus de récupération et de reconstituer les réserves de glycogène musculaire.

La nutrition pour éviter de perdre du muscle pendant une sèche avec un déficit calorique

Comme tout le monde le sait désormais, pour perdre de la graisse, il est nécessaire d’être en déficit calorique (nous le répétons encore une fois). Cela signifie manger moins que tes calories de maintien afin que ton corps puisse brûler la graisse stockée pour couvrir ses besoins énergétiques.

Le déficit idéal sera de 20 % inférieur à tes calories de maintien. Tu pourrais même le pousser jusqu’à 25 % tout en restant dans une zone sûre sur le plan de la « santé », à condition de pratiquer un entraînement de force d’intensité modérée à élevée.

Mais tout déficit supérieur à 25 % entraînera probablement une perte de masse musculaire, principalement en raison de son effet sur les performances à la salle de sport et la récupération.

La nutrition pour éviter de perdre du muscle pendant une sèche peut également inclure des cétones exogènes, qui ont leurs particularités, combinées ou non à de bonnes graisses, comme les MCT (huile de coco ou similaire).

La nutrition pour éviter de perdre du muscle pendant une sèche en faisant varier les glucides

Comme son nom l’indique, il s’agit simplement de faire varier la quantité de glucides que tu consommes au cours de la semaine. Autrement dit, manger davantage de glucides certains jours (les jours d’entraînement) et moins les autres jours (les jours de repos).

Or, dans un régime classique visant à perdre de la graisse, tu consommerais environ la même quantité de glucides tous les jours et tu aurais un déficit d’ampleur similaire chaque jour de la semaine.

Mais avec le cycle des glucides, tu aurais un déficit plus important certains jours (les jours de repos) et un déficit moindre, voire aucun déficit, les autres jours (les jours d’entraînement).

Cependant, à la fin de la semaine, la quantité totale de calories consommées restera la même. C’est simplement la méthode pour y parvenir qui diffère.

• Le but de cette pratique est simplement de permettre à ton corps d’utiliser les glucides supplémentaires pour alimenter tes entraînements, ce qui t’aidera à progresser ou à ajouter du poids à la salle de sport.
• Ainsi, tu préserveras tes muscles et ta force tout en continuant à perdre de la graisse.

En plus de préserver les muscles pendant que tu perds de la graisse, le cycle des glucides est également utile pour respecter le régime, contrôler l’appétit et pour certaines raisons psychologiques.

Te rétablir complètement, une autre priorité ?

Permettre à ton corps de se remettre de tout ce travail ne pourrait pas être plus important.

• L’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens perdent autant de muscle lorsqu’ils suivent un régime ou essaient de perdre de la graisse est qu’ils s’entraînent trop,
• Cela entraîne un catabolisme musculaire excessif, au lieu d’améliorer les performances et d’augmenter la masse musculaire.

Utiliser des adaptogènes à certains moments et une alimentation pour éviter de perdre du muscle pendant une sèche à base de plantes apaisantes, voire une aide naturelle supplémentaire pour dormir, pourrait être un complément essentiel à la récupération.

Il est important de garder à l’esprit que même une perte de sommeil pouvant atteindre 3 heures peut vous faire perdre plus de 50 % de graisse corporelle en moins pendant une phase planifiée de perte de poids et, en réalité, vous ferait également perdre davantage de tissu musculaire.

L’un des meilleurs produits pour le culturiste est le ZMA ; selon nous, il permettrait de résoudre plusieurs problèmes d’insomnie et d’irritabilité pendant une sèche.

Les alternatives sont certains composés à base de plantes qui réduiraient sans aucun doute votre stress et vous aideraient à mieux récupérer au niveau du système nerveux central, accélérant ainsi, directement ou indirectement, votre récupération neuromusculaire.

N’oubliez pas les légumes

Consommer des légumes est l’une des façons les plus saines de satisfaire vos besoins en vitamines et en minéraux. De plus, ils réduisent l’inflammation et favorisent une digestion saine, ce qui s’adapte à votre alimentation pour éviter de perdre du muscle pendant une sèche.

Ils ont un volume important, mais une faible densité énergétique, ce qui signifie que vous pouvez en manger beaucoup pour être rassasié sans que le nombre de calories n’augmente excessivement, un outil essentiel pour réduire le déficit nécessaire à la diminution de la masse grasse.

Enfin, restez hydraté

Boire suffisamment d’eau est essentiel non seulement pour perdre de la graisse et préserver vos muscles, mais aussi pour rester globalement en bonne santé.

Rester hydraté agit sur le métabolisme, les performances et pratiquement toutes les fonctions de l’organisme, ce qui inclut l’inhibition du catabolisme tout en apportant les nutriments nécessaires au maintien de vos muscles.

En plus de l’eau, n’oubliez pas que vous pouvez boire des jus ou des infusions, même en été lorsque vous souhaitez faire une sèche, que ce soit pour participer à une compétition (en utilisant des diurétiques) ou pour avoir une belle apparence à la plage (en prenant des boissons hypotoniques ou isotoniques afin de reconstituer les sels minéraux et d’équilibrer le niveau cellulaire).

L’eau transporte les nutriments dont vos cellules ont besoin ainsi que les déchets cellulaires des tissus vers les reins, le foie ou les intestins, afin qu’ils soient évacués de l’organisme.

Ce sont sans aucun doute des conseils que vous devriez suivre ; nous vous proposons également de regarder la vidéo suivante préparée par MASmusculo pour éviter de perdre du muscle pendant une sèche.