Régime pauvre en glucides : comment s'entraîner ?

Si vous suivez une alimentation pauvre en glucides et vous entraînez toujours aussi intensément, vous vous sentez probablement différent, n’est-ce pas ?

Un athlète qui suit une alimentation pauvre en glucides se sent généralement très fatigué, souffre de courbatures, a du mal à se concentrer et/ou manque d’énergie pour affronter les poids, n’est-ce pas ?

Éliminer ou réduire les glucides de votre alimentation peut favoriser la perte de graisse, mais cela présente un inconvénient… votre niveau d’énergie peut fortement diminuer…

Malgré cela, de nombreux culturistes obtiennent de bons résultats avec cette stratégie pour se préparer à la saison des compétitions. Comment font-ils ?… En adaptant leurs entraînements pour y parvenir…

Ce qui se passe avec une alimentation pauvre en glucides

Oui, une alimentation pauvre en glucides peut vous aider à vous remettre en forme en réduisant votre taux de masse grasse, mais elle peut également vous coûter une précieuse masse musculaire.

En effet, les réserves de glycogène (glucose stocké à partir des glucides) présentes dans vos muscles et votre foie sont compromises lorsque votre apport en ces macronutriments est trop faible.

• Avec de faibles réserves de glycogène, les muscles ont du mal à fournir l’effort soutenu et de haute intensité nécessaire pour soulever des poids.
• Par conséquent, vous perdez en force et soulevez moins lourd à l’entraînement. Vos muscles reçoivent donc moins de stimulation, ce qui entraîne une perte de masse musculaire.

De plus, lorsque vous suivez un régime (pauvre en glucides ou non), vous êtes presque toujours en déficit calorique. Votre corps cherche alors « l’énergie manquante » dont il a besoin pour fonctionner, généralement en décomposant les protéines en acides aminés, qui peuvent ensuite être utilisés comme source d’énergie.

Structurez vos entraînements

En raison de ces facteurs, vous devez structurer vos entraînements de force afin qu’ils soient courts, lourds et intenses lorsque vous suivez une alimentation pauvre en glucides.

• Les entraînements courts consomment moins de calories que les entraînements plus longs. Souvenez-vous qu’il existe une relation inverse entre le volume et l’intensité de l’entraînement.
• Vous pouvez vous entraîner dur pendant une courte période ou moins intensément pendant une période plus longue, mais vous ne pouvez pas vous entraîner dur pendant une période prolongée.

En fait, si vous donnez vraiment tout ce que vous avez à chaque série de chaque exercice, vous ne tiendrez pas plus de 20 à 30 minutes par groupe musculaire.

Après votre échauffement, essayez de soulever le plus lourd possible, le plus rapidement possible pendant votre entraînement.

C’est essentiel, car lorsqu’un muscle est frais, l’ATP (le composé chimique responsable de l’énergie et de la contraction) et le glycogène stocké dans le muscle sont à leur niveau le plus élevé. C’est alors que vous pouvez produire une puissance réellement importante.

• Pour cela, entraînez chaque groupe musculaire en exerçant autant de force que possible dans le moins de temps possible.
• Cela vous permettra de maximiser le stress pendant votre séance d’entraînement, ce qui constitue votre premier objectif.

En raison de la nature intense de ce type d’entraînement, l’échauffement devient encore plus important pour éviter les blessures. Vous devez donc toujours, toujours commencer par quelques séries légères de votre premier exercice.

N’oubliez pas que pendant votre régime, il existe des cétones exogènes qui vous aideront à rester concentré et énergique.

Augmentez l’intensité

Si, par exemple, vous souhaitez ajuster votre routine pour les biceps afin de vous assurer de vous entraîner à haute intensité, suivez ces quatre étapes :

Commencez par un exercice de base important pour la prise de masse, comme le curl à la barre, qui ne doit pas durer plus de 6 minutes.

• Effectuez 2 séries d’échauffement légères de 10 répétitions.
• Augmentez le poids jusqu’à atteindre une charge avec laquelle vous ne pouvez pas faire plus de 8 répétitions avec une bonne technique.
• Diminuez le poids d’environ 10 % pour votre deuxième série et effectuez 6 à 8 répétitions supplémentaires.
• Lors de la troisième et dernière série lourde, réduisez encore le poids de 10 % et donnez tout ce que vous avez, en effectuant 6 à 8 répétitions avant de ne plus pouvoir en faire une autre.

Ensuite, choisissez un mouvement d’isolation, comme le curl concentré pour les biceps ; 6 minutes supplémentaires :

• Effectuez votre première série lourde avec un haltère avec lequel vous ne pouvez pas faire plus de 6 à 8 répétitions.
• Pour la deuxième série, réduisez le poids d’environ 10 % et effectuez 6 à 8 répétitions supplémentaires.
• Pour la troisième et dernière série, réduisez encore le poids de 10 % et donnez tout ce que vous avez, en effectuant autant de répétitions que possible.

Terminez votre entraînement des biceps par un mouvement qui cible le groupe musculaire d’une manière quelque peu différente :

• Vous pouvez choisir le curl marteau, qui sollicite davantage le brachial et le brachio-radial.
• Effectuez 3 séries difficiles de 6 à 8 répétitions, ce qui anéantira ou brûlera vos bras comme jamais.

Dans cet exemple, une minute est consacrée à l’exécution d’une série et une minute au repos, ce qui permet de raccourcir vos entraînements.

Limitez votre repos entre les séries au temps nécessaire pour reprendre votre souffle : parfois seulement 45 secondes lorsque vous entraînez de petits groupes musculaires, et jusqu’à 2 minutes lorsque vous entraînez de grands groupes musculaires comme les jambes.

11Faites du cardio avec peu de carburant

En suivant une alimentation pauvre en glucides, vous favorisez la combustion des graisses. Ajouter du cardio à l’équation peut donc réellement accélérer le processus.

Faites 30 minutes de vélo stationnaire, montez des escaliers ou courez sur un tapis roulant immédiatement après votre entraînement, 3 à 5 fois par semaine.

Pendant cette période, maintenez l’intensité de votre activité cardiovasculaire entre 70 % et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Vous pouvez calculer approximativement votre fréquence cardiaque cible en soustrayant votre âge de 220, puis en multipliant le résultat par 0,7 et 0,8 pour obtenir votre plage cible en battements par minute.

Faire du cardio lorsque vos réserves de glycogène sont largement épuisées incitera progressivement votre corps à brûler les graisses stockées pour produire de l’énergie.

Si vous ne pouvez pas faire de cardio après votre entraînement, essayez de le faire le matin avant le petit-déjeuner. Comme vous avez jeûné pendant la nuit, vous brûlez déjà un pourcentage plus élevé de graisses pour produire de l’énergie, ce qui en fait un moment idéal pour pratiquer cette activité et brûler encore davantage de graisses stockées.

Souvenez-vous qu’il n’y a aucune raison de vous sentir fatigué lorsque vous suivez un programme d’entraînement associé à une alimentation pauvre en glucides.

L’idéal est d’équilibrer votre apport en glucides afin d’obtenir suffisamment d’énergie pour alimenter vos activités, mais pas davantage.

Ne laissez pas un manque d’énergie à court terme compromettre vos objectifs et vos progrès. Pour cela, vous devez surmonter la fatigue provoquée par l’alimentation pauvre en glucides.