Un programa de entrenamiento ¿basado en la ciencia?

Un programme d'entraînement basé sur la science ?

Vous souhaitez toujours le meilleur programme d’entraînement, mais lequel est le meilleur : la science des salles de sport ou la science des laboratoires ?

Avez-vous déjà pensé à combiner le meilleur de chacun pour élaborer un programme d’entraînement qui vous conviendrait le mieux pendant votre saison ?

Le terme anglais « Bro Science », ou ce qui s’apparente à la science des salles de sport, peut être défini comme un ensemble de concepts déformés qui vont à l’encontre des connaissances scientifiques, tant en matière de nutrition que d’entraînement.

Une partie de ceux qui commencent à s’entraîner dur vont à la salle de sport pour conquérir le monde, en cherchant à gagner en force et/ou en muscle. Cependant, en ce qui concerne la physiologie de l’exercice, la grande majorité des athlètes de loisir suivent ce que l’on peut appeler un programme de force modifié.

Sans accompagnement, de nombreux débutants ne suivent ni le programme adéquat pour gagner en force, ni celui qui convient pour gagner du muscle.

Mais quel programme est le meilleur ?

Eh bien, il y en a beaucoup, qui reposent sur une solide base constituée par des années et des années d’expérience en culturisme de nombreux athlètes reconnus.

La réponse la plus simple pour un athlète débutant ou intermédiaire serait de « mélanger toutes les méthodes ou tous les principes », ou de développer cette approche traditionnelle et innovante qui fait partie de la science de l’exercice, appelée périodisation.

L’idée centrale est que lorsque les muscles sont sollicités, ils s’adaptent et changent. Ces changements dépendent du type d’activité et des types de fibres musculaires sollicités, de la charge exercée sur le muscle, ainsi que de la vitesse et de la durée de la contraction.

L’hypertrophie musculaire est un exemple d’adaptations et de changements musculaires.

L’hypertrophie musculaire se produit principalement grâce à une activité d’endurance anaérobie chronique de haute intensité, pour le dire de manière scientifique.

Un programme d’entraînement bien conçu provoque des adaptations neuronales, qui entraînent des changements au niveau de l’endurance musculaire et de la force musculaire et, finalement, de la taille des muscles, laquelle dépend également de la nutrition autour de l’entraînement.

Programme d’entraînement : quelle est la première étape ?

Avant de commencer ou d’envisager d’aller à la salle de sport, nous aimerions que vous compreniez mieux de quoi il s’agit, et nous ne parlons pas d’hypertrophie, de perte de poids ou d’un autre objectif, mais de ce qu’il faut faire avant de commencer un programme d’entraînement.

Dans le sport ou la musculation, la périodisation signifie que vous traverserez différentes phases sur une période de trois mois à un an (selon vos objectifs, votre saison de compétition, etc.) et qu’à chaque phase, vous intégrerez une technique d’entraînement pour poursuivre votre progression, ce qui oblige le corps à s’adapter et à s’améliorer.

L’idée est que vous atteigniez votre apogée ou soyez au meilleur de votre forme au moment de participer à une compétition (ou de partir en vacances, d’assister à un événement ou pour l’été suivant).

Tout d’abord, les nouvelles techniques reposent sur certains principes fondamentaux de la science de l’exercice, associés à l’expérience des meilleurs culturistes, ainsi qu’à diverses opinions sur ce qui favorise la croissance musculaire.

Ces culturistes professionnels et ces gourous du fitness se trompent-ils alors ?

  • Loin de là, le corps humain est extrêmement complexe, et ils ont pris des techniques traditionnelles issues de la science de l’exercice pour les modifier et les rendre applicables.

Programme d’entraînement : suivez-vous vos progrès ?

Pour commencer, si vous êtes conscient de vouloir progresser et, un jour, d’augmenter votre niveau tout en restant pratiquant loisir ou compétiteur, vous devriez suivre vos progrès.

Ce qu’il faut éviter, c’est d’entrer simplement dans la salle de sport et de calculer combien vous devez soulever à chaque série, ou de doubler le nombre de séries effectuées par le passé, vous comprenez ?

La manière idéale d’aborder un entraînement consiste à savoir ce que vous avez fait par le passé et à avoir un plan de progression, ce qui ne signifie pas simplement augmenter les charges ou le nombre de répétitions, de séries, de circuits, etc.

Si vous ne suivez jamais vos progrès et que vous ne disposez d’aucun point de référence pour vous rappeler ce que vous avez fait par le passé pour un exercice donné, comment savez-vous que vous vous améliorez ?

Que vous travailliez ou non avec un préparateur dans le cadre d’un accompagnement personnalisé, vous pourriez grandement progresser en planifiant votre programme d’entraînement, avec ses variables et ses périodes / méthodes.

Programme d’entraînement : les variables ?

Bon, avant de discuter de ces méthodes, vous devriez examiner les variables les plus importantes à prendre en compte lorsque vous commencez à vous entraîner.

Puisque vous souhaitez accélérer vos gains de masse plutôt que de consacrer plus de temps que nécessaire à votre entraînement, les recherches montrent clairement que certaines façons de s’entraîner sont plus efficaces que d’autres.

Plus précisément, certains exercices sont meilleurs que d’autres, certaines charges sont plus optimales pour développer une taille musculaire maximale, et certains styles et volumes d’entraînement peuvent vous mettre sur la voie de la croissance musculaire, indépendamment de votre individualité biologique, à condition que vous soyez débutant ou de niveau intermédiaire.

Pour être clair, vous pouvez enfreindre toutes les « règles » apparentes présentées ici et continuer à réussir, mais avant de passer au niveau supérieur, construisez de solides bases.

Voici comment manipuler correctement vos variables dans votre programme d’entraînement afin de rendre vos progrès plus efficaces.

Variable 1 : intensité « modérée »

L’intensité de l’entraînement est probablement la variable d’exercice la plus importante pour stimuler la croissance musculaire.

Couramment exprimée en pourcentage de votre charge maximale pour une répétition, ou 1RM, l’intensité correspond au nombre de répétitions que vous pouvez effectuer avec un poids donné ; plus le poids est lourd, moins vous pourrez faire de répétitions, mais il s’agit d’une phrase biologique.

  • Il a été démontré que des plages modérées de 6 à 12 répétitions par série optimisent la réponse hypertrophique, les charges inférieures à 65 % de 1RM n’étant pas considérées comme suffisantes pour optimiser la croissance musculaire. [1] /2
  • Les études menées auprès de culturistes de niveau intermédiaire, avec plusieurs séries de 6 à 12 répétitions, ont montré une augmentation des métabolites après l’exercice, tels que les ions lactate et hydrogène, qui ont un impact significatif sur les processus anaboliques [1].

Les dommages musculaires sont également liés aux douleurs musculaires, tout comme la tension mécanique, car bien qu’une certaine quantité de dommages puisse contribuer à maximiser les gains

Cependant, l’objectif ne devrait pas être de provoquer des dommages musculaires excessifs, car cela peut entraîner une récupération plus lente.

Des dommages excessifs perturbent la qualité et le volume de l’entraînement.

La testostérone et l’hormone de croissance augmentent davantage avec un programme d’entraînement qui utilise des séries de 6 à 12 répétitions qu’avec des séries à haute intensité utilisant des plages de répétitions plus faibles.

Cette plage est idéale pour provoquer de la fatigue dans l’ensemble des fibres musculaires, maximisant ainsi les gains de masse musculaire [3].

Existe-t-il un moment et un lieu pour un entraînement axé sur la force avec moins de répétitions ?

  • Bien sûr, mais si votre objectif est de développer la masse musculaire, effectuer la plupart du temps un nombre modéré de répétitions vous permettra d’obtenir des résultats plus prévisibles.

Variable 2 : volume « élevé »

Il a été démontré que les protocoles à séries multiples et à volume élevé sont supérieurs aux séries uniques en matière d’hypertrophie musculaire [4].

Un programme d’entraînement à volume élevé, qui génère une quantité importante d’activité glycolytique, augmente les niveaux hormonaux.

Dans ce cas, les niveaux de testostérone et d’hormone de croissance sont davantage influencés que dans les routines à faible volume [5].

Pour cette raison, une séance fractionnée, au cours de laquelle vous effectuez plusieurs exercices pour un groupe musculaire spécifique, peut être plus bénéfique pour la réponse hypertrophique que les routines de tout le corps.

Les séances fractionnées vous permettent de vous concentrer sur un ou deux groupes musculaires par séance, tout en maintenant le volume hebdomadaire total, mais avec moins de séries de travail par séance qu’avec un entraînement de tout le corps.

Comme vous travaillerez chaque groupe musculaire seulement une ou deux fois par semaine, vous bénéficierez également d’une période de récupération plus longue, à condition de vous nourrir correctement.

Espacer l’entraînement des différentes parties du corps peut permettre d’utiliser des charges d’entraînement plus lourdes à chaque séance.

Cela génère une plus grande tension musculaire (un marqueur de l’hypertrophie), augmentant potentiellement la réponse hormonale anabolique aiguë.

Variable 3 : sélection des exercices

Lorsqu’il s’agit de développer la masse musculaire, les exercices polyarticulaires sont essentiels et nous le savons tous… ils nécessitent simplement plus d’une articulation pour travailler simultanément afin de déplacer une charge…

Les exercices complexes (les exercices polyarticulaires) recrutent une grande quantité de masse musculaire, ce qui a un impact important sur la réponse hormonale [6].

Cela ne signifie pas que tu ne peux pas inclure de mouvements monoarticulaires dans ton programme d’entraînement.

  • Ces exercices dits d’isolation sont excellents pour cibler les muscles en retard et améliorer la symétrie musculaire.
  • Mais le fait de cibler des muscles individuels peut également entraîner différents schémas d’activation neuromusculaire et contribuer à augmenter le développement musculaire global [7].

D’accord, de ce point de vue, tu gagnes un peu de temps dans ton entraînement avec des pompes, des extensions des jambes ou des curls biceps, mais si l’hypertrophie musculaire est ton objectif, n’en fais pas tes exercices principaux.

Variable 4 : l’intervalle de repos

Les intervalles de repos entre les séries peuvent être classés en trois catégories :

  • Court : 30 secondes ou moins.
  • Modéré : 60 à 90 secondes.
  • Long : 3 minutes ou plus.

Les périodes de récupération courtes ne permettent pas de récupérer suffisamment la force musculaire et donc de continuer à s’entraîner intensément.

En revanche, les intervalles de repos prolongés réduisent le stress métabolique, un autre marqueur de l’hypertrophie.

Un repos modéré est préférable pour maximiser la réponse hypertrophique.

Comparés aux périodes de repos courtes et longues, les intervalles de repos modérés sont associés à une plus grande accumulation métabolique.

Cela entraîne une forte augmentation des hormones anabolisantes après l’exercice, ce qui constitue l’un des moments clés de l’hypertrophie [5].

Variable 5 : l’échec musculaire

L’échec musculaire se définit comme le point d’une série où un muscle n’est plus capable de produire la force nécessaire pour soulever le poids pendant une répétition tout en respectant la technique.

L’entraînement jusqu’à l’échec (ou l’échec technique) :

  • Active une plus grande quantité de fibres musculaires,
  • Elle améliore également le stress musculaire induit par l’exercice (le troisième marqueur de l’hypertrophie), en augmentant la réponse hypertrophique [8].

Tu ne devrais pas non plus penser à aller à l’échec tout le temps dans ton programme d’entraînement ; cependant, tu devrais l’intégrer à certaines séances d’entraînement pour fournir le stimulus nécessaire et stimuler les muscles.

La progression, le facteur clé

La surcharge progressive doit se produire continuellement afin d’induire des adaptations et des changements qui entraînent une hypertrophie musculaire.

Cela peut être obtenu par plusieurs méthodes :

  • L’augmentation de l’intensité de l’exercice ou de la résistance/du poids utilisé, tout en conservant la même plage de séries et de répétitions,
  • L’augmentation du volume avec un plus grand nombre de séries et/ou de répétitions avec le même poids ou un poids supérieur.
  • Une modification de la cadence (temps sous tension) et de la vitesse.
  • Les différentes périodes de repos.
  • La prise et autres variantes.

De toute évidence, la fréquence de l’entraînement joue un rôle majeur, tout comme les variantes des exercices, qui doivent être intégrées au fil du temps, en cherchant toujours à éviter le surentraînement et les plateaux.

Références

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