Monohydrate de créatine, sais-tu comment et pourquoi le prendre ?

Parmi tous les compléments qui existent, le monohydrate de créatine est l’un des rares à être solidement étayé par la science. Plusieurs études ont démontré l’efficacité du monohydrate de créatine dans ses fonctions, allant de l’amélioration du taux de force et, par conséquent, des gains musculaires, ainsi que son impact sur d’autres facteurs tels que le métabolisme énergétique, la capacité anaérobie et la production de puissance. Mais vous devez vous rappeler qu’il s’agit d’un complément nutritionnel, d’un apport à votre alimentation, et que vous devez donc le prendre correctement, en tenant compte des considérations nécessaires pour préserver votre santé et vos performances. La question qui reste toujours en débat est de savoir comment le prendre pour maximiser son efficacité et obtenir le meilleur rendement de votre investissement. C’est pourquoi, dans cet article, nous expliquerons exactement comment procéder et analyserons pourquoi la supplémentation en monohydrate de créatine fait une véritable différence.

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est une molécule naturellement présente dans l’organisme. Certaines personnes ont naturellement des niveaux plus élevés que d’autres. On la trouve également dans diverses sources alimentaires, comme la viande rouge, le poisson et les œufs. Bien que ce composé soit naturellement présent dans l’organisme et dans plusieurs sources de protéines, vous pouvez augmenter vos réserves grâce à une supplémentation. Mais pourquoi faire cela ? Eh bien, en quelques mots.

• Lorsque vous soulevez des poids, vous utilisez de l’ATP, qui est la principale source d’énergie de nos muscles.
• Au fur et à mesure qu’une séance d’entraînement avance, vous épuisez ces réserves d’ATP jusqu’à ressentir de la fatigue. Cela contribue à vous empêcher d’effectuer davantage de répétitions après avoir atteint le point d’épuisement.

C’est ici que la créatine entre en jeu, car elle améliore les gains de force en permettant une régénération plus rapide de l’ATP. En fin de compte, cela vous permet d’effectuer une ou deux répétitions supplémentaires lorsque vous vous entraînez avec des poids. Cela peut sembler peu, mais à long terme, cela peut conduire à une force et à des gains musculaires légèrement supérieurs, ce qui fait la différence si vous pratiquez le culturisme naturel. Si vous en prenez déjà ou si vous envisagez d’acheter un complément de ce type, sachez qu’il s’agit d’une substance protéique composée de trois acides aminés, dont la combinaison permet au sportif d’obtenir de nombreux bienfaits.

Qu’est-ce que la créatine monohydrate ?

La créatine monohydrate est souvent synthétisée en laboratoire à partir d’une réaction entre la sarcosine et la cyanamide. Le produit final est une protéine non azotée composée des acides aminés glycine, arginine et méthionine. La créatine est commercialisée sous plusieurs formes, et ce qui distingue le monohydrate des autres est que, dans ce cas, la substance est totalement pure. Elle se présente sous forme de poudre à dissoudre dans une boisson. La grande majorité des plus de 1 000 études consacrées à la créatine ont utilisé la forme monohydrate. Indépendamment du type d’absorption, la littérature a déjà établi qu’il s’agit de la forme la plus efficace pour atteindre les objectifs propres à ce composé. Outre cette forme, les autres principales formes de créatine disponibles sur le marché sont :

• Ester éthylique de créatine
• Chlorhydrate de créatine
• Créatine tamponnée
• Créatine liquide
• Chélate de créatine et de magnésium

Une étude a constaté que le monohydrate augmentait mieux la teneur en créatine du sang et des muscles que la forme ester éthylique [1], par exemple. De plus, une vaste revue des compléments alimentaires a conclu que le monohydrate de créatine était le plus efficace pour gagner du muscle [2]. Cependant, quelques petites études préliminaires ont suggéré que d’autres formes de créatine et le chélate de magnésium pouvaient être aussi efficaces que le monohydrate pour améliorer les performances physiques, bien que cela dépende de chaque personne.

Est-ce la forme de créatine la plus efficace ?

Malgré toutes les affirmations marketing selon lesquelles les différentes formes des suppléments de créatine seraient plus efficaces, les recherches ont conclu que ce n’est tout simplement pas le cas. Les affirmations selon lesquelles les différentes formes de créatine se dégraderaient moins que le monohydrate in vivo ou entraîneraient une meilleure absorption par les muscles ne sont actuellement pas fondées. Cela signifie simplement que le monohydrate de créatine est la forme la plus efficace (et aussi la moins chère, pourrait-on ajouter), même si les autres formes ont bien sûr leurs avantages et leurs inconvénients, comme tout dans la vie. Une exception est la « créatine polyéthylène glycolée », qui peut produire les mêmes effets que le monohydrate de créatine en matière de gains de force, mais avec une dose nécessaire inférieure de 75 %. Cela indique que l’organisme l’absorbe plus efficacement.

La morale de l’histoire pourrait être la suivante : économisez votre argent et tenez-vous-en au monohydrate de créatine.

Le seul cas où il pourrait être recommandé d’essayer une forme tamponnée comme la créatine HCL ou une version micronisée est si la version monohydratée provoque des troubles gastriques (bien que cela soit peu probable), car ces autres versions pourraient aider à y remédier.

Quels sont les bienfaits du monohydrate de créatine ?

La créatine joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie cellulaire et pourrait également jouer un rôle dans le métabolisme des protéines. Il a été démontré qu’une supplémentation en monohydrate entraîne certains bénéfices concrets [3]. Une augmentation de la concentration de phosphocréatine dans le système musculo-articulaire de 20 à 40 % pendant les périodes de charge.

• Cela permet à la créatine d’être efficace.

Augmente la masse maigre

• Presque toutes les études indiquent qu’elle augmente la masse corporelle d’environ 1 à 2 kg au cours de la première semaine de charge [4].

Améliore les performances lors d’exercices de haute intensité

• À court comme à long terme, la supplémentation en créatine semble améliorer la qualité globale de l’entraînement, ce qui entraîne une augmentation de 5 à 15 % de la force et des performances

Les données récentes ont également démontré un effet neuroprotecteur avec l’avancée en âge, en plus de pouvoir inhiber dans certains cas les troubles neuromusculaires, notamment en maintenant la puissance et la force, à condition que la personne reste active.

Est-elle utile pour les sports d’endurance ?

Contrairement aux idées reçues, le corps utilise en permanence tous les systèmes énergétiques (système des phosphagènes, glycolytique et oxydatif), à des degrés différents selon l’intensité et la durée du type d’entraînement. Les athlètes d’endurance, notamment les coureurs ou cyclistes, utilisent principalement le système oxydatif, mais tirent également parti de la glycolyse et du système des phosphagènes. La réponse est donc OUI, le monohydrate de créatine peut être utile dans les sports d’endurance, cependant, l’ampleur du bénéfice est probablement moindre que chez les culturistes ou les pratiquants de powerlifting, qui sollicitent principalement le système des phosphagènes.

Comment fonctionne le monohydrate de créatine ?

La créatine joue un rôle clé dans le système énergétique des phosphagènes, la principale source d’ATP (le principal substrat énergétique de notre organisme) lors d’activités de courte durée et de haute intensité. Dans l’organisme, la créatine existe sous forme libre et sous forme de phosphocréatine. La phosphocréatine (PC) fonctionne comme une « réserve de phosphate à haute énergie ». Elle permet de reconstituer l’ATP dans les muscles qui se contractent rapidement en transférant un groupe phosphate à l’ADP formé par l’hydrolyse de l’ATP, afin de fournir de l’énergie au muscle en contraction. Lorsque vos muscles manquent de créatine, le système énergétique de haute intensité à court terme s’arrête et les muscles ne peuvent plus produire de force. L’utilisation de la créatine comme aide ergogénique repose sur la théorie selon laquelle la supplémentation peut augmenter la saturation en créatine des muscles. C’est un point important que nous aborderons dans une section ultérieure. En théorie, la consommation de monohydrate de créatine à des doses suffisantes dans les muscles augmentera les performances lors d’exercices courts de haute intensité en accroissant la capacité du système des phosphagènes.

Je comprends les choses, mais… un peu de chimie ?

La créatine est synthétisée par l’organisme grâce à l’alimentation et à la synthèse de l’arginine et de la glycine, avec la participation conjointe de l’arginine-glycine amidinotransférase [AGAT] et de la guanidinoacétate méthyltransférase [GAMT]. Dans ce contexte, le transporteur spécifique de la membrane plasmique appelé [CRTR] (SLC6A8) permet également aux cellules d’augmenter leur teneur en créatine en absorbant son précurseur, le guanidinoacétate, qui contribue ainsi directement à la biosynthèse de la créatine. La créatine module ou régule les voies cérébrales GABAergiques et glutamatergiques, ainsi que le [CRTR] présynaptique (SLC6A8), ce qui assure la recapture ou la resynthèse de la créatine synaptique. Cela démontre qu’il existe de multiples voies liées au mécanisme chimique de la créatine, ce qui en fait un composé clé pour la méthylation cellulaire et l’état énergétique.

Doit-elle être associée à d’autres compléments ?

C’est ici que les choses deviennent intéressantes. Même si vous entendrez beaucoup de gens dire que peu importe avec quoi vous prenez la créatine, la littérature scientifique semble démontrer le contraire. Comme le montre le graphique suivant, tiré d’une étude de Kreider et de ses collègues [4] Les taux de créatine musculaire augmentent beaucoup plus lorsque la créatine est prise avec des glucides ou avec des glucides et des protéines que lorsqu’elle est prise seule. En fait, vous pouvez faire l’expérience vous-même en la prenant avec des glucides et des protéines. Si vous le faites, vous constaterez que l’absorption est presque deux fois supérieure à celle obtenue en prenant la créatine seule. Une autre étude, menée par Steenge et ses collègues, a obtenu les mêmes résultats et a donc recommandé de prendre la créatine avec environ 47 g de glucides et 50 g de protéines afin d’améliorer la rétention de créatine [6]. De plus, la créatine peut être prise avec presque n’importe quel type de complément pour la prise de masse. Elle agit indépendamment du fonctionnement de la plupart des compléments pour la prise de masse ; ils fonctionneront donc probablement en synergie et formeront un excellent « stack anabolique ». Par exemple, la bêta-alanine et le monohydrate de créatine peuvent constituer une excellente combinaison de « systèmes énergétiques », car ils fonctionnent selon deux mécanismes très différents pour accroître la « résistance » grâce à un entraînement de haute intensité. Elle peut également être combinée à de la glutamine et, parfois, vous pouvez aussi l’utiliser avec de la glutamine et des BCAA.

Comment prendre du monohydrate de créatine ?

Les recommandations que nous allons donner ci-dessous sont de nature générale, ce qui signifie que le mieux est de vous faire conseiller par un nutritionniste, un professionnel de santé ou un entraîneur ayant des connaissances suffisantes en supplémentation sportive. Au cours des sept premiers jours, une dose dite « de charge » est administrée, ce qui signifie que l’objectif est de charger notre organisme de ce nutriment. Au cours de cette première semaine, vous devez prendre 20 grammes de créatine répartis en quatre prises quotidiennes, à raison de 5 grammes par prise. La dose d’entretien nécessite 10 grammes par jour répartis en deux prises qui seront prises de préférence (dans la mesure du possible) après l’entraînement. Il est important de ne pas prendre la dose d’entretien tous les jours : vous consommerez cette dose au maximum 5 jours par semaine, en alternant avec un jour de pause. Un autre point important concernant la dose d’entretien est qu’elle ne doit pas être prise indéfiniment. Vous la prendrez au maximum 5 jours par semaine, pendant 3 semaines par mois et pour une durée maximale de 2 mois. Ensuite, vous devrez faire une pause d’un mois et recommencer la dose d’entretien.

Quand prendre du monohydrate de créatine ?

Encore une fois, la plupart des gens semblent penser que cela ne fait aucune différence, mais les recherches s’opposent (légèrement) à ce point de vue. Deux études récentes ont comparé la prise de créatine avant et après l’entraînement.

• Ils ont découvert qu’il y avait un léger avantage, bien que non significatif, à prendre de la créatine après l’entraînement plutôt qu’avant en termes de force et de gains musculaires.
• Compte tenu de cela et du fait que les gens ont tendance à prendre un grand shaker ou repas après l’entraînement, composé de glucides et de protéines adéquats nécessaires pour améliorer l’absorption de la créatine, il est conseillé de la prendre après.

Les recherches sur les avantages de prendre de la créatine avant et après un entraînement sont intéressantes, mais l’individualité biologique entre en jeu et certains éléments doivent être pris en compte.

• À la fin de l’entraînement, les muscles sont plus réceptifs.
• L’absorption du monohydrate sera meilleure que s’il est pris avant.

Le composé est-il efficace pour tout le monde ?

Avant de répondre à cette question, nous pourrions comparer les personnes qui répondent à la créatine à celles qui n’y répondent pas, lesquelles sont également mentionnées dans la littérature scientifique. Certaines personnes réagissent bien à la créatine, tandis que d’autres n’y répondent pas du tout.

• Les recherches semblent suggérer que les personnes qui répondent bien ont généralement un pourcentage élevé de fibres musculaires de type 2 et une faible teneur initiale en créatine.
• En revanche, les non-répondeurs ont généralement un faible pourcentage de fibres musculaires de type 2 et une teneur initiale élevée en créatine musculaire.

Cela implique qu’il existe une limite supérieure à ses effets, car augmenter davantage la dose peut ne pas être bénéfique pour les personnes qui ne répondent pas au traitement. Dans un contexte non clinique, il est assez difficile de déterminer si vous êtes ou non un non-répondeur. Toutefois, si vous êtes un répondeur, les études montrent que votre poids devrait augmenter davantage que la normale après environ un mois de supplémentation en monohydrate de créatine, en raison des effets de rétention d’eau dans les muscles. Nous vous suggérons donc d’essayer et de suivre l’évolution de votre force et de votre poids au cours des trois premiers mois, puis d’évaluer subjectivement si cette augmentation est supérieure à la normale.

Questions : que voulez-vous savoir d’autre ?

Nous avons préparé quelques questions clés que vous pourriez vous poser après avoir décidé d’utiliser l’un des compléments les plus efficaces. À quelle vitesse améliore-t-elle vos performances ?

• Cela varie d’une personne à l’autre et selon la manière dont vous prenez votre créatine.
• Les personnes qui suivent un protocole de charge peuvent souvent constater des améliorations en 24 à 72 heures.
• Les personnes qui adoptent une approche plus longue et progressive (une dose normale de 5 grammes par jour) commenceront généralement à voir des résultats dans un délai de 4 à 7 jours.

Serez-vous capable de conserver votre masse après avoir arrêté d’en prendre ?

• OUI. Il est possible que vous constatiez une légère diminution du poids et du volume musculaire en raison d’une rétention d’eau moindre dans les tissus musculaires, mais la masse musculaire réelle, en termes de fibres musculaires, restera après l’arrêt de la créatine.

Le complément aide-t-il à perdre de la graisse ?

• On ne sait pas si la créatine diminue la masse grasse à elle seule, mais elle peut vous aider pendant une période de définition musculaire, car elle peut vous permettre d’augmenter l’intensité et le volume de vos séances d’entraînement.

Qu’est-ce que CreaPure® ?

• CreaPure est une forme de créatine fabriquée en Allemagne. Comparée à la créatine issue de la fabrication dans d’autres pays, elle est beaucoup plus pure et contient moins d’impuretés, comme les dioxines et l’urée. C’est également le type de créatine le plus étudié.

Qu’est-ce que la créatine monohydrate micronisée ?

• Il s’agit simplement de monohydrate transformé en une poudre plus fine.
• Cela rend le complément plus facile à dissoudre dans l’eau et peut souvent faciliter sa digestion et son absorption par l’organisme.

Conclusions

Il existe principalement deux formes différentes de créatine : le monohydrate de créatine et l’ester éthylique de créatine. En règle générale, le monohydrate de créatine est nettement moins cher que l’ester éthylique de créatine. L’ester éthylique de créatine est souvent commercialisé comme une forme plus efficace de créatine en raison de sa biodisponibilité supérieure ; cependant, ces affirmations ne sont pas étayées par la recherche scientifique. Il ne fait aucun doute que le monohydrate comme l’ester éthylique de créatine remplissent leur fonction, tandis que certaines études suggèrent que le monohydrate de créatine est très efficace et que son coût par portion est inférieur. Les meilleurs produits à base de monohydrate sont présentés dans un classement que nous avons préparé afin que vous puissiez comparer leurs avantages et comprendre pourquoi ils sont si populaires. MM Supplements, avec sa Créatine (Creatpure ®), reste populaire grâce à son efficacité et à la fiabilité de la marque. Iron Addic Labs, avec sa 100 % Créatine Monohydrate, figure également dans ce classement des meilleurs compléments à base de monohydrate, notamment pour son soutien complet aux athlètes. Amix Nutrition ne pouvait pas manquer à l’appel, grâce au développement de sa remarquable formule, la Créatine Monohydrate Micronisée, l’une des préférées. Vitobest et sa Créatine (Creatpure ®) se distinguent également parmi les compléments les plus efficaces grâce à leur formule concentrée. BIG, l’une des meilleures marques, complète ce classement en présentant sa Créatine CreaBIG (Creatpure ®), une formule réservée aux géants. Dans la vidéo préparée par MASmusculo, nous expliquons comment prendre le complément à la dose appropriée en fonction de vos objectifs. https://www.youtube.com/watch?v=ApziqSnkFhU&t=68s