Combien de protéines ton corps utilise-t-il pour créer du muscle ?

Avant de savoir combien de protéines pour développer les muscles vous devez consommer, vous devez comprendre leur fonction et la manière dont ce processus se déroule.

La quantité de protéines pour développer les muscles peut varier. Auparavant, la réponse était de 20 g par repas, une sorte de référence nutritionnelle fixe et intouchable, car, en théorie, au-delà de cette quantité, le corps ne serait pas capable de les absorber et elles ne seraient pas correctement utilisées.

Nous savons aujourd’hui qu’il s’agit de l’un des plus grands mythes dans le monde du fitness et de la musculation, et nous en avons déjà parlé sur MASmusculo.

Même si nous ne pouvions pas savoir quelle quantité de protéines votre corps utilise pour développer les muscles, la production de tissu musculaire, qui est l’élément réellement important, dépend également d’autres facteurs.

Les protéines pour développer les muscles sont nécessaires

Lorsqu’il s’agit d’augmenter la taille ou la définition des muscles, on vous a probablement dit que soulever des poids détruit les muscles, qui deviennent ensuite plus forts ou plus volumineux grâce au processus de réparation.

Mais est-ce vraiment vrai, ou s’agit-il simplement d’un autre mythe répandu dans les salles de sport, transmis par les pratiquants les plus expérimentés aux débutants ?

Eh bien, contrairement à de nombreux mythes répandus dans les salles de sport, cette affirmation repose en réalité sur le fait que l’entraînement de force jusqu’à la fatigue provoque effectivement des lésions musculaires.

Plus précisément, ces dommages se produisent au niveau des protéines qui composent les fibres musculaires.

Il existe deux types de surcharge, associés aux protéines pour développer les muscles, qui peuvent stimuler la croissance musculaire : les surcharges métabolique et mécanique.

La surcharge métabolique désigne la quantité de travail effectuée par un muscle qui épuise ses réserves d’énergie disponibles. Lorsqu’un muscle est sollicité de manière répétée jusqu’à la fatigue, les cellules musculaires s’adaptent pour retenir davantage de glycogène comme carburant.

Comme 1 gramme de glycogène peut contenir 3 grammes d’eau, lorsqu’un muscle stocke davantage de glycogène, il peut augmenter de volume en raison du glycogène supplémentaire et de l’eau qui y est associée.

La surcharge mécanique désigne les dommages structurels qui se produisent dans les filaments de la protéine actine-myosine à la suite d’un exercice intense, comme l’haltérophilie ou des exercices pliométriques explosifs.

Les lésions musculaires déclenchent un processus de réparation au cours duquel certaines hormones, avec les protéines, un macronutriment, synthétisent de nouvelles cellules satellites utilisées pour réparer les fibres musculaires endommagées.

En d’autres termes, le rôle des protéines est d’aider à réparer les tissus endommagés par l’exercice.

Recherches sur les protéines pour développer les muscles

La réalité : plus de protéines ne signifie pas plus de muscles. Comme nous l’avons déjà expliqué, lorsqu’il est question de l’absorption des protéines, il faut comprendre qu’il n’existe en réalité aucune limite.

Le corps est très efficace pour absorber les nutriments, mais le plus intéressant ici est de savoir quelle quantité de ces protéines sera utilisée pour créer de nouveaux tissus musculaires.

Cette étude récente nous apporte une réponse plus claire [1].

• L’intestin extrait jusqu’à 40 à 50 % des acides aminés des protéines que nous avons ingérées au cours d’un repas.
• Le reste est transporté vers le foie, où une petite proportion sera utilisée pour la synthèse des protéines hépatiques.

Le reste des acides aminés est libéré dans le plasma (50 à 60 %), si bien que nous pourrions penser que près de la moitié des protéines que nous absorbons serait disponible pour être utilisée par les muscles et, bien qu’il soit vrai que le muscle squelettique constitue un important réservoir de rétention des acides aminés, seule une petite quantité sera utilisée par celui-ci.

Comme nous pouvons le constater sur la photo suivante, l’étude a montré que le corps n’utilise que 11 % des acides aminés provenant d’un apport de 20 g de protéines pour créer des tissus musculaires.

Autrement dit, sur un apport de 20 g de protéines, seuls 2,2 g seront utilisés pour la synthèse des protéines musculaires.

Cela explique pourquoi, passé un certain point, une consommation accrue de protéines pour créer du muscle n’entraîne pas un gain plus important de masse musculaire.

Plusieurs facteurs sont impliqués.

Le corps a une capacité limitée à créer de nouveaux tissus musculaires, même si, bien sûr, ces gains dépendent également de divers facteurs.

Par exemple, il a été observé que les personnes qui utilisent des substances améliorant les performances ont une plus grande capacité à utiliser les protéines qu’elles consomment pour produire de nouveaux tissus musculaires.

L’étude donne également une recommandation générale à la fin. Si l’objectif est de gagner de la masse musculaire ou de la maintenir pendant une phase de définition, nous devrions consommer entre 1,6 et 2,4 g de protéines par kg de poids corporel.

Il pourrait être recommandé d’augmenter l’apport en protéines à certains moments, car celles-ci sont très rassasiantes.

La réponse concernant les quantités de protéines était la suivante : « il n’est pas nécessaire de consommer beaucoup de protéines dans son alimentation pour gagner de la masse musculaire ».

C’est un aspect important ;

• Ce n’est pas parce que vous consommez une quantité illimitée de protéines que vous gagnerez davantage de masse musculaire, et deuxièmement.
• Il n’y a pas de limite d’absorption, sauf dans certains cas particuliers où des problèmes spécifiques existent.

Il est difficile d’effectuer un calcul exact.

Les protéines sont essentielles à la réparation des tissus musculaires et regorgent d’acides aminés qui en sont les éléments constitutifs.

Cependant, face à tant de controverses à ce sujet, il est difficile de trouver un calcul exact de la quantité précise dont vous avez besoin pour maintenir votre masse musculaire et continuer à augmenter votre volume.

Dans cet article, en plus de présenter une étude intéressante sur la question, nous ne pourrons pas vous dire quelle quantité de protéines vous devez consommer, mais quelques recommandations pourraient vous aider à comprendre ce dont vous avez besoin.

Qu’est-ce que la protéine, exactement ?

Les protéines sont des macronutriments (des nutriments dont vous avez besoin en grandes quantités) constitués d’acides aminés qui s’assemblent en longues chaînes.

Certains acides aminés sont produits naturellement par votre organisme et sont dits « non essentiels », tandis que d’autres doivent être obtenus par l’alimentation et sont appelés « essentiels ».

Votre organisme décompose les protéines que vous consommez en leurs acides aminés constitutifs, qu’il utilise ensuite pour construire tout ce qui va des nouveaux muscles aux organes et aux cheveux ; il est donc important de savoir quelles protéines pour développer les muscles vous sont nécessaires.

Protéines : pourquoi sont-elles importantes pour les muscles ?

Pour développer ses muscles, l’organisme doit synthétiser davantage de protéines musculaires qu’il n’en décompose, d’où l’importance d’en consommer ou d’en avoir toujours à disposition.

C’est un processus que la science a très bien décrit.

• Par exemple, une étude publiée dans la revue Nutrients a démontré que l’apport en protéines favorise des gains supplémentaires de masse maigre lorsque vous vous entraînez [2].
• Si vous ne les utilisez pas, vos tissus musculaires ne recevront certainement pas ce dont ils ont besoin pour se reconstruire après avoir été détruits par la musculation.

Quelle que soit la quantité de protéines pour développer les muscles dont vous avez besoin, le maintien de l’état anabolique dépend de la diversité autant que de la quantité.

La protéine, un nutriment polyvalent ?

La fonction principale des protéines est de construire et de réparer les cellules, notamment les cellules musculaires endommagées pendant l’exercice jusqu’au point de fatigue momentanée. (Remarque : l’échec ne consiste pas à ne pas terminer une répétition ; la fatigue correspond à l’impossibilité d’en effectuer une autre.)

Les fonctions supplémentaires que les protéines alimentaires remplissent dans l’organisme comprennent le transport des cellules, leur rôle d’enzymes pour soutenir diverses fonctions physiologiques et leur action en tant qu’hormones.

Bien que la fonction principale de la protéine soit de réparer les tissus endommagés, elle peut également être utilisée pour produire de l’énergie destinée aux contractions musculaires lorsqu’il n’y a pas d’autres sources de triphosphate d’adénosine (ATP, la forme cellulaire de l’énergie) disponibles, à savoir les lipides et les glucides.

C’est pourquoi, pour savoir quelle quantité de protéines pour créer du muscle tu dois consommer, la réponse pourrait être : « ça dépend ».

La néoglucogenèse est le terme qui décrit la transformation des protéines en glycogène pour produire de l’ATP. Toutefois, cela ne se produit qu’en cas d’intensité modérée à élevée sur une période prolongée.

Il est évident qu’il faut limiter l’activité de haute intensité à 45 à 50 minutes maximum afin d’assurer un approvisionnement adéquat en glycogène pendant l’exercice.

En revanche, lorsque les protéines sont consommées dans le cadre d’une alimentation équilibrée, elles peuvent contribuer à procurer une sensation de satiété. Cela peut à son tour réduire la sensation de faim ; c’est pourquoi les barres sont presque indispensables dans l’alimentation de l’athlète.

Rappelle-toi que les protéines sont plus coûteuses sur le plan énergétique, ce qui signifie qu’elles nécessitent davantage d’énergie au cours de la digestion que les glucides et les lipides.

La récupération dépend des acides aminés

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Pour mémoire, « amino » signifie « qui contient de l’azote ».

Il existe 20 acides aminés ; quatre d’entre eux sont considérés comme non essentiels, car l’organisme peut les produire, et neuf sont essentiels, car ils ne peuvent pas être produits par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation. Huit acides aminés sont considérés comme conditionnellement essentiels, car ils peuvent le devenir et doivent alors être apportés par l’alimentation.

Prendre des acides aminés avant et pendant un entraînement, associé à un shake de récupération après l’exercice ou à un repas contenant des protéines, peut augmenter la synthèse des protéines musculaires.

Il ne fait aucun doute que l’application de diverses stratégies de récupération après l’entraînement pourrait te permettre de t’entraîner avec un volume plus important pour atteindre un objectif spécifique, comme prendre de la masse musculaire. De ce point de vue, consommer des protéines provenant de diverses sources à chaque repas est l’un des facteurs différenciants pour réussir.

Les acides aminés et la synthèse des protéines

Depuis les premières observations selon lesquelles le renouvellement des protéines du muscle squelettique augmente en réponse à l’exercice de musculation et que les acides aminés exogènes accroissent l’augmentation du bilan protéique net de ce tissu [3]. Les études ont examiné les facteurs nutritionnels qui contribuent à l’amélioration optimale de l’anabolisme après l’entraînement.

Cette ligne de recherche a révélé que le facteur le plus critique pour améliorer la synthèse des protéines musculaires après l’entraînement est l’apport d’acides aminés alimentaires, les acides aminés essentiels (EAA) stimulant principalement cette réponse [4].

Une série d’études fondatrices menées par le laboratoire de Wolfe a été la première à suggérer qu’il existait une possible relation dose-réponse des acides aminés pendant la récupération après un exercice de force chez l’être humain [5].

• Ces études parallèles ont démontré que l’apport le plus faible en EAA (6-12 g) était associé à une augmentation progressivement apparente du bilan musculaire net.
• Lorsque l’apport en acides aminés était plus élevé (c’est-à-dire 15 contre 40 g d’EAA), une augmentation similaire de l’anabolisme après l’entraînement a été observée, ce qui suggère un éventuel effet plafond.

Ces études fondatrices menées avec des acides aminés ont fourni le cadre à d’autres recherches sur la régulation nutritionnelle de la synthèse des protéines et la quantité de protéines pour créer du muscle, sous un autre angle.

Les protéines après l’entraînement

Nous parlons, dans un cas hypothétique, d’un culturiste intermédiaire de 86 kg qui entraîne ses jambes et prend une quantité variable de protéines d’œuf pour améliorer la synthèse protéique.

Conformément aux résultats précédents obtenus avec des acides aminés isolés, il a été observé que même de petites quantités de protéines (c’est-à-dire 5 et 10 g) suffisaient à améliorer la synthèse mixte des protéines musculaires après l’exercice [6].

Il est important de souligner que la synthèse des protéines musculaires s’est encore améliorée avec 20 g de protéines, mais a révélé un plateau apparent, puisque le doublement de la quantité de protéines ingérée, à 40 g, n’a pas eu d’effet additif sur la réponse de synthèse des protéines après l’entraînement.

Ces données ont finalement été ajustées à une relation de décroissance exponentielle sur une période donnée, caractéristique de nombreuses enzymes de l’organisme régulées par divers processus, comme celles impliquées dans la voie mTOR, qui contrôlent la traduction de l’ARNm et la synthèse des protéines musculaires [7].

Ici, la quantité de protéines consommée pourrait produire un tel effet ou démontrer certaines réponses concernant des processus spécifiques.

Une caractéristique unique de plusieurs études est que la réponse à la dose de protéines (comme celles du lactosérum) après l’entraînement se produit dans les 4 heures suivantes, même si l’athlète a consommé beaucoup de protéines au petit-déjeuner ou au déjeuner, ce qui laisse penser que, indépendamment du contexte nutritionnel, environ 20 g (pour un culturiste de 85 kg) à 30 g (pour un culturiste de plus de 100 kg) de protéines suffisent à maintenir les taux maximaux de synthèse des protéines musculaires.

La quantité de protéines pour créer du muscle après l’entraînement est ici très claire..

Alors, consommez-vous suffisamment de protéines ?

L’apport quotidien de référence actuel en protéines est de 50 g, tandis que l’apport nutritionnel recommandé suggère que vous devez consommer environ 0,8 g de protéines par jour et par kg de poids corporel.

Cela ne suffit pas pour gagner du muscle

En réalité, les athlètes de haut niveau consomment environ 2,5 à 3 g de protéines par kg tous les jours. Cette fourchette est également recommandée aux débutants pendant les 12 premières semaines, lorsque le corps commence à être endolori, décompose les fibres musculaires et crée de nouvelles structures.

Tu sais déjà que davantage de carburant équivaut à davantage de croissance, mais après 12 semaines, cette équation ajoute davantage de variables, réduisant la fourchette à 1,2–1,6 g/kg de poids, selon la masse musculaire et la structure physique de l’athlète.

Calcule correctement ton apport en protéines

Actuellement, les recommandations pour calculer la consommation de protéines se répartissent dans l’un de deux domaines : une proportion de ce que tu manges ou de ce que tu pèses,

Ces deux recommandations sont erronées pour parvenir à une valeur exacte.

Le problème est que les chiffres seront influencés par l’apport calorique total. Par exemple, 30 % de protéines dans un régime à 2 000 calories (600 calories) est très différent de 30 % de protéines dans un régime à 4 000 calories (1 200 calories), même si les pourcentages sont exactement les mêmes : 150 g par jour contre 300 g par jour.

En revanche, calculer ton apport en protéines pour développer tes muscles en fonction de ton poids pourrait être préférable, car il reste constant quelle que soit la quantité de calories que tu consommes.

Ce système n’est pas non plus exempt d’erreurs, car si tu pèses par exemple 135 kg, avec 2 g de protéines par kg, tu consommerais la quantité impressionnante de 270 g de protéines, soit l’équivalent de 10 blancs de poulet par jour, ce qui est très difficile à respecter.

Ainsi, la meilleure façon de mesurer la quantité de protéines que tu dois consommer quotidiennement consiste à te baser sur ta masse corporelle maigre, c’est-à-dire tout ce qui n’est pas de la graisse dans ton corps.

Le calcul basé sur l’IMC te donne un chiffre plus précis que le fait de te concentrer uniquement sur ton poids total.

En fait, la plupart des recherches montrent que consommer plus de 2,2 g de protéines par kg de masse corporelle maigre apporte peu de bénéfices, car seule cette quantité sera utilisée pour la synthèse des protéines musculaires.

Alors, de combien de protéines as-tu besoin ?

En tant qu’athlète de haut niveau ayant plusieurs années d’entraînement derrière toi, tu as théoriquement besoin de moins de protéines par jour.

• Plus tu seras proche de ta limite génétique en matière de croissance musculaire, plus tes gains seront lents.
• Plus ton taux de croissance est lent, moins tu auras besoin de protéines pour soutenir cette croissance.

Cela signifie que pour gagner du muscle, ou simplement maintenir celui que tu as tout en perdant de la graisse, 2,2 à 2,5 g de protéines par kg de masse corporelle maigre suffisent.

Tu peux manger davantage si tu le souhaites ; cependant, garde à l’esprit que cela ne fera pas une grande différence sur la vitesse à laquelle tu prends du muscle.

Tout semble linéaire, mais analysons les situations réelles en divisant tes besoins pendant la phase de prise de masse musculaire.

Pour te donner une meilleure vue d’ensemble, nous avons choisi trois exemples d’aliments qui peuvent t’apporter les protéines dont tu as besoin quotidiennement, sans que cela signifie que tu doives suivre ton propre protocole.

Les protéines des aliments

Il y a une raison pour laquelle les vidéos de courses semblent toujours contenir plusieurs dizaines d’œufs.

Ces trésors pour le développement musculaire contiennent des acides aminés à chaîne ramifiée et des oméga-3, et sont particulièrement pauvres en glucides.

Chaque œuf contient environ 6 g de protéines ; ainsi, que ce soit avec le café du matin ou le timide sandwich au beurre de cacahuète, n’hésite pas à manger des œufs au début de ta journée.

D’autres aliments qui doivent absolument faire partie de ton alimentation quotidienne, les jours où tu entraînes les jambes ou lorsque tu dois t’entraîner très intensément, sont les suivants :

• Le yaourt grec, 23 g par pot.
• Une demi-tasse de fromage cottage, jusqu’à 14 g.
• Le fromage suisse, environ 8 g par morceau.
• Le lait à 2 %, jusqu’à 8 g par tasse.

Tu l’as sans doute déjà compris : associer ces aliments à tes 24 à 30 g de protéines en poudre et aux morceaux de viande les plus maigres, avec des pâtes et des barres, peut t’apporter ce dont tu as besoin sans avoir à calculer certaines valeurs.

Chacun est comme il est et, en toutes circonstances, tu dois écouter ton corps lorsqu’il a besoin de ce nutriment, surtout lorsque tes muscles endoloris t’empêchent de poursuivre ton programme d’entraînement.

En y réfléchissant, cela dépend sincèrement de toi… et, même si les valeurs de référence sont utiles, l’individualité est un facteur que tu ne peux pas négliger lorsque tu réfléchis à la quantité de protéines pour développer tes muscles.

Conclusions

Dans cet article, plusieurs points liés à la quantité de protéines dont tu aurais besoin pour prendre du muscle ont été clarifiés.

• La moitié des protéines absorbées est disponible pour être utilisée par les muscles.
• Tu devrais consommer en moyenne 20 à 25 g de protéines à chaque repas, selon la répartition de tes nutriments.
• Il vaut mieux privilégier les aliments complets comme les œufs, la viande, les produits laitiers et les graines.
• Après l’entraînement, quelle que soit la manière dont tu t’entraînes, tu pourrais n’avoir besoin que de 20 à 30 g de protéines, selon ta condition musculaire.
• Un débutant peut consommer environ 2,5 g/kg de poids corporel de protéines par jour, puis cette quantité doit être réduite de 70 % au cours d’une période d’entraînement annuelle.
• Un athlète de haut niveau présente des caractéristiques particulières et des besoins individuels ; ces indicateurs peuvent donc ne pas suffire.

Tu devrais toujours, mais vraiment toujours, privilégier la meilleure qualité de protéines, en les combinant avec des poudres, des acides aminés essentiels et même des barres, qui peuvent provenir de diverses sources, que tu sois végétarien ou végétalien.

En fin, « tout dépend de toi et des besoins de ton corps »… et, si tu as des doutes, nous t’invitons à regarder la vidéo suivante préparée par MASmusculo.