Comment prendre la glutamine ? Tout ce que tu dois savoir

En tant qu’athlète, vous avez besoin des nutriments adéquats et cet acide aminé est essentiel ; vous devez donc apprendre à prendre de la glutamine. Cet acide aminé est largement utilisé par les culturistes, mais on ne sait pas toujours clairement comment prendre de la glutamine. Il n’est pas étonnant que vous vous posiez cette question, car ses bienfaits sur la santé générale et la masse musculaire sont nombreux. Dans cet article, nous parlerons de son fonctionnement et de la manière de bien la doser, entre autres aspects importants. Mais avant d’aborder les types de composés, les formats, les modes d’administration ou les associations, faisons connaissance avec elle.

• de l’acide aminé avec d’autres ingrédients, vous devez savoir que c’est un complément surestimé, mais qui en vaut vraiment la peine.
• Ce n’est pas du marketing lorsqu’on parle de ses propriétés dans tous les milieux, y compris celui de la nutrition sportive.

Qu’est-ce que la glutamine ?

La glutamine est l’un des 20 acides aminés, de petites structures qui, en s’unissant, forment les protéines. Chaque acide aminé possède des caractéristiques concrètes et spécifiques, et chacun remplit certaines fonctions dans notre organisme, notamment en ce qui concerne la santé de l’athlète. Lorsque notre organisme métabolise les protéines, de l’ammoniac est produit. Celui-ci doit être éliminé par l’urine sous forme d’urée, ce qui impose un travail supplémentaire à nos reins. La glutamine est un acide aminé riche en azote, ce qui contribue grandement à éliminer l’ammoniac. Grâce à cette teneur exceptionnelle en azote, la glutamine agit en neutralisant d’autres acides présents dans les muscles, comme l’acide lactique, qui serait directement impliqué dans l’apparition des courbatures. La réduction du taux d’acides présents dans les muscles permet de contrôler la fatigue musculaire. Il s’agit d’un acide aminé très présent dans nos muscles, où il représente 60 % de leur composition, et qui intervient directement dans la synthèse des protéines. Il doit donc être renouvelé après un entraînement intensif, en particulier. Les flèches bleues indiquent les tissus qui fournissent de la glutamine lorsque l’alimentation est adéquate, ce qui augmente les taux plasmatiques sanguins. Les flèches blanches indiquent les tissus qui ont besoin de glutamine. Chez les personnes en bonne santé et/ou lorsqu’un athlète est correctement nourri, les réserves de glutamine sont équilibrées dans le plasma ou la circulation sanguine et les tissus. Elles sont principalement maintenues dans le foie et les muscles squelettiques, qui constituent les deux principales réserves de glutamine de l’organisme. En revanche, les cellules du système immunitaire dépendent extrêmement de l’apport en glutamine dans toutes les situations. Cruzat et al (Nutrients. 2018 Nov; 10(11): 1564)]

Comment fonctionne la glutamine ?

La glutamine, comme les autres alpha-aminoacides, participe à la régulation de la synthèse et de la dégradation des protéines. Mais ce n’est pas tout. Elle influence considérablement le métabolisme des BCAA, le maintien de la barrière intestinale, le fonctionnement normal du système immunitaire, la formation du glucose, le transport de l’eau, la neurotransmission et bien plus encore. Vos reins sont les principaux consommateurs de cet acide aminé ; c’est là que l’ammoniac libéré par la glutamine contribue au maintien de l’équilibre acido-basique de votre organisme.

Partout où l’on trouve de l’ammoniac, on trouve de la glutamine.

À mesure que l’acidose métabolique augmente, notamment en réponse à un entraînement intense ou à une alimentation riche en protéines, l’absorption rénale de glutamine s’accélère considérablement. Si tous ces besoins concurrents commencent à dépasser la capacité de votre organisme à produire de la glutamine, vous commencez alors à présenter des signes de carence, notamment une atrophie musculaire, un épuisement énergétique et une plus grande susceptibilité aux infections.

Quels sont les bienfaits de la glutamine ?

Comme nous l’avons vu, elle joue un rôle essentiel dans le métabolisme de l’ammoniac, la composition musculaire et la synthèse des protéines.

• Réduit la fatigue musculaire lors d’exercices intenses.
• Prévient la perte de masse musculaire.
• Permet d’augmenter la durée et l’intensité de l’entraînement.
• Réduit le temps de récupération après une blessure.
• Préserve le volume musculaire.
• Maintient l’estomac en bonne santé.
• Stimule le système immunitaire.

L’organisme humain stocke davantage de glutamine que de tout autre acide aminé, et pour une bonne raison. Nous en utilisons constamment de grandes quantités. Le système immunitaire, les reins, le pancréas, la vésicule biliaire et le foie ont constamment besoin de glutamine, et pendant l’exercice, cette demande augmente encore. Son principal réservoir se trouve dans les cellules musculaires, où elle représente près des deux tiers de la réserve totale d’acides aminés libres en circulation. Même au repos, son renouvellement est si important que toutes les réserves de l’organisme seraient épuisées en sept heures si elle n’était pas resynthétisée.

La glutamine est-elle indispensable pendant l’entraînement ?

Lorsque vous commencez à faire de l’exercice, la demande en glutamine augmente considérablement. Lorsque la synthèse de glutamine ne suffit plus à répondre à la demande, la glutamine musculaire et plasmatique est « empruntée » par l’organisme, et ses réserves peuvent s’épuiser en quelques heures ou quelques jours, selon la durée et l’intensité de la séance d’exercice. Cela n’est pas souhaitable, car elle participe au maintien d’un volume cellulaire adéquat ; à mesure que le volume cellulaire diminue, le catabolisme (dégradation musculaire) s’installe. De plus, de plus en plus de données montrent qu’une diminution de la glutamine plasmatique affaiblit également l’immunité et inhibe la synthèse du glycogène musculaire, ce qui n’est souhaitable pour aucun athlète en entraînement.

Améliorez vos performances ?

Malgré les diverses fonctions de la glutamine, peu de données suggèrent qu’elle entraînerait directement une augmentation de la masse musculaire, une réduction de la graisse corporelle ou une hausse de la force ou de la puissance musculaire chez les personnes normales et en bonne santé. Cependant, compte tenu du stress que l’entraînement intensif impose au corps humain, les athlètes doivent savoir comment prendre de la glutamine.

• Une étude a montré que lorsque les athlètes souffraient d’une légère déshydratation, les performances physiques augmentaient et l’absorption des liquides et des électrolytes s’améliorait lorsque la glutamine était associée à une boisson contenant du glucose et des électrolytes.
• Il a également été démontré que la supplémentation augmente les taux d’hormone de croissance en réponse à un entraînement d’endurance jusqu’à l’épuisement.
• Il a également été démontré que les concentrations extracellulaires de glutamine activent la voie de signalisation mTOR, connue pour être responsable de l’augmentation de la taille musculaire.

Cependant, là encore, les bénéfices isolés doivent répondre à d’autres conditions : la signalisation de mTOR en présence de BCAA (la leucine étant la plus importante), ainsi qu’un certain seuil d’hydratation cellulaire. C’est pourquoi elle fonctionne en synergie avec les acides aminés à chaîne ramifiée ou dans les boissons pour sportifs. De même, elle se combine parfaitement à la créatine, car elle peut ainsi stimuler les gains de masse musculaire maigre, par rapport à l’utilisation de créatine seule.

Améliore-t-elle la récupération ?

Un entraînement fréquent à haute intensité peut vous rendre plus vulnérable à des maladies comme le rhume et d’autres infections des voies respiratoires. Une récupération adéquate après l’exercice est un élément fondamental de la condition physique générale, et il semble que la glutamine puisse aider ces muscles fatigués tout en renforçant les défenses de l’organisme pour protéger l’athlète contre les maladies. La littérature et l’expérience indiquent que la prise de glutamine est efficace pour réduire les douleurs musculaires et accélérer le temps de récupération.

• Elle joue un rôle essentiel dans le contrôle de l’absorption du glucose (énergie) après l’exercice, ce qui contribue à restaurer les réserves d’énergie pour votre prochain entraînement.
• Lorsque les muscles disposent de réserves de glucose suffisantes, cela contribue à améliorer les performances et à conserver son énergie plus longtemps, ce qui permettra d’obtenir de meilleurs résultats.

L’une des façons dont elle peut accélérer la récupération consiste à stimuler la glycogène synthase, une enzyme nécessaire au stockage du glycogène dans les muscles et le foie. Le glycogène est une forme de stockage des glucides qui sert de principal carburant pour les exercices de haute intensité. Plus vous en avez, plus vous pourrez courir longtemps et soulever de charges lourdes. N’oubliez pas que, si ses niveaux sont très faibles, les marqueurs de l’inflammation et des lésions musculaires augmentent, ce qui entrave une récupération adéquate après l’exercice.

 la santé, comment la renforce-t-elle ?

En tant qu’acide aminé le plus abondant dans l’organisme, l’une des principales fonctions de la glutamine est de fournir du carburant aux cellules immunitaires afin qu’elles puissent se protéger contre les infections. Dans les situations de stress, comme un traumatisme clinique ou la famine, sa concentration dans le sang diminue, souvent de manière substantielle. Le stress supplémentaire lié à un entraînement physique intense entraîne également un épuisement de la glutamine après l’exercice.

 les cellules immunitaires absorbent la glutamine pour gérer leur charge de travail.

Cela peut expliquer pourquoi les épisodes d’exercice intense, comme courir des marathons et faire de la musculation, sont souvent associés à une suppression immunitaire et, par conséquent, à un risque accru d’infections comme le rhume ou la grippe. Ainsi, en prenant de la glutamine, vous pouvez sortir votre système immunitaire de cet état de suppression, ce qui vous permettra de rester dans le rythme et de suivre votre programme d’entraînement la plupart du temps. Une étude de 2009 résumée dans l’European Journal of Applied Physiology a constaté que la supplémentation en glutamine améliore le fonctionnement des macrophages (un type de globule blanc qui joue un rôle essentiel dans la réponse immunitaire aux micro-organismes infectieux) après l’exercice, ce qui étaye les propriétés de cet acide aminé en tant que stimulant immunitaire. De plus en plus de données montrent également qu’elle contribue à prévenir la destruction induite par l’exercice des neutrophiles, d’autres globules blancs qui recherchent et détruisent les envahisseurs étrangers responsables d’infections.

Favorise-t-elle la connexion entre l’esprit et les muscles ?

Nous savons que maintenir une forte connexion entre l’esprit et les muscles est essentiel pour l’exercice, et encore plus pour la musculation et le fitness. Une étude publiée en 2021 intéressante indique qu’en tant que précurseur du neurotransmetteur glutamate dans votre cerveau, la glutamine est essentielle pour améliorer la santé mentale, car une perturbation du cycle glutamine-glutamate peut provoquer toutes sortes de problèmes cérébraux, notamment des troubles, de l’anxiété, de la dépression, des troubles bipolaires et des difficultés de concentration, ainsi que d’autres problèmes pouvant évoluer vers des maladies mentales. Cet acide aminé peut également contribuer à ralentir le vieillissement cérébral. Le dysfonctionnement mitochondrial provoque des augmentations anormales du neurotransmetteur glutamate et, une fois encore, expose le cerveau au risque de développer les problèmes mentionnés précédemment.

Comment prendre de la glutamine ?

La glutamine est actuellement disponible sous forme de poudre, de gélules et de « gommes à mâcher », ou même dans certaines boissons pour sportifs. Son apport quotidien doit être élevé (au moins 20 à 30 g par jour, consommés fréquemment) pour augmenter vos concentrations plasmatiques.

• Pour donner un peu de contexte, sachez que les patients en état critique reçoivent généralement une perfusion intraveineuse constante de 20 à 30 g de glutamine par jour.
• Cependant, la biodisponibilité de la glutamine perfusée qu’ils reçoivent est de 100 %. Elle ne dépasse pas 30 % de la glutamine consommée par voie orale.

En général, il est recommandé de consommer jusqu’à 20 à 30 g de glutamine par jour, répartis en plusieurs prises tout au long de la journée, lors de la pratique du culturisme, de préférence avec des repas ou des collations contenant des glucides afin de favoriser l’utilisation du glucose. Les jours d’entraînement, vous devriez consommer de la glutamine avant ou pendant l’exercice afin de favoriser l’hydratation, le transport des électrolytes et le métabolisme des BCAA.

• Vous pouvez prendre 10 g avant, pendant et après votre entraînement, ou réduire ces doses à 5 g si vous prenez également une dose dans les heures précédant ou suivant l’exercice.
• Les jours de repos, consommez au moins 5 g de glutamine à intervalles fréquents, au moins toutes les 2 à 3 heures, afin de maintenir une augmentation des concentrations plasmatiques de glutamine.

Il semble qu’il ne soit pas nécessaire de faire une cure de glutamine. En fait, davantage de données soutiennent la nécessité d’une prise fréquente pendant les périodes de stress physiologique extrême.

Peut-on l’associer à d’autres compléments alimentaires ?

Le transport de la glutamine s’effectue par un mécanisme dépendant du sodium, augmentant considérablement le volume cellulaire, l’absorption des électrolytes et l’hydratation ; elle peut donc être consommée avec du sodium. Cela pourrait être utile aussi bien aux athlètes d’endurance qu’aux culturistes, car le volume d’eau cellulaire constitue l’un des nombreux facteurs de l’hypertrophie musculaire. Rappelons qu’un volume d’eau cellulaire plus faible peut également inhiber la signalisation de la voie mTOR.

• Il est idéal de la prendre avec des BCAA, car les concentrations d’ammoniac influencent directement leur métabolisme. Deuxièmement, la signalisation de mTOR par la glutamine extracellulaire nécessite d’abord l’absorption de BCAA, principalement de la leucine.
• La glutamine agit également comme précurseur de la synthèse de l’arginine et de l’oxyde nitrique (NO) grâce au transport de la citrulline entre les tissus. Associée à la citrulline, elle pourrait accroître la capacité de celle-ci à stimuler la production d’oxyde nitrique, ce qui pourrait favoriser un meilleur apport d’oxygène et un meilleur transport des nutriments vers les muscles squelettiques, se traduisant par une meilleure congestion musculaire, une récupération plus rapide et une croissance accrue.
• Comme la glutamine, l’AKG (alpha-cétoglutarate) sert de précurseur au glutamate et il a été démontré qu’il évite la dégradation de la glutamine en fonction de la dose et augmente les voies de signalisation de mTOR, ainsi que le glutathion. Combinée à l’AKG, elle pourrait accroître le potentiel de croissance musculaire et la production de glutathion, un puissant antioxydant.
• La privation de glucose réduit l’absorption de la glutamine et affecte négativement la croissance et la survie cellulaires. Si vous suivez un régime pauvre en glucides, il semble que la glycoprotéine N-acétylglucosamine (NAG) combinée à la glutamine pourrait restaurer l’absorption et le métabolisme de la glutamine, ce qui pourrait stimuler la récupération et la fonction cellulaires.

Quand prendre de la glutamine ?

De nombreuses personnes ne savent pas quand prendre de la glutamine pour favoriser la croissance musculaire ou atteindre d’autres objectifs. Et, bien qu’il existe un paramètre que nous avons décrit ci-dessus, des doutes peuvent encore subsister.

• Le meilleur moment pour prendre de la glutamine afin de développer les muscles est immédiatement après un entraînement, généralement 30 minutes après la fin de celui-ci, pour une absorption efficace des nutriments.
• Après un entraînement vigoureux, votre corps a besoin d’une grande quantité d’acides aminés ; vous devriez donc prendre de la glutamine, qui est rapidement absorbée par l’estomac.

Les culturistes et les athlètes qui s’entraînent intensément intègrent des suppléments de glutamine grâce à leur capacité à aider à réparer les muscles.

• De nombreuses microdéchirures se produisent dans les fibres musculaires pendant l’exercice.
• La prise de glutamine aide le culturiste à réparer les muscles déchirés et à prévenir d’autres dommages musculaires.
• De plus, comme la glutamine attire le sel et l’eau dans les cellules musculaires, une synthèse plus rapide des protéines peut se produire. Des cellules plus grandes, gonflées et hydratées signifient un taux accru de synthèse des protéines, ce qui est également important pour le développement musculaire.
• Cela aidera l’athlète à se préparer pour la prochaine séance d’entraînement ou pour les compétitions sportives.

Grâce à ce complément, vous pouvez repousser davantage vos limites et améliorer vos records personnels, car il réparera vos muscles et augmentera votre force.

Conclusions

Nous obtenons naturellement de la glutamine grâce à l’alimentation, mais la cuisson détruit sa teneur. Dans ce contexte, nous finissons par en consommer une quantité insuffisante si nous voulons profiter de tous ses bienfaits. Toutefois, consommer du fromage frais, des fruits à coque et des produits laitiers permet de maintenir naturellement de bons niveaux de cet acide aminé. Les sportifs qui pratiquent des activités d’intensité modérée ou élevée (d’endurance ou de force) doivent prendre de la glutamine sous forme de compléments nutritionnels. Ceux-ci contiennent notamment une forme de cet acide aminé appelée L-glutamine et sont commercialisés en poudre ou en gélules. Pour prendre ces compléments correctement, vous devez tenir compte des considérations suivantes :

• Il faut toujours commencer la supplémentation avec la dose minimale, puis l’augmenter après avoir vérifié la tolérance.
• La dose quotidienne recommandée de glutamine est d’environ 0,33 mg x kg de poids corporel.
• Pendant une période de charge liée à un entraînement intensif, la dose peut être doublée à 0,50 ou 0,66 mg x kg, répartie entre les repas, sans jamais dépasser 10 g par prise.
• La dose quotidienne doit être répartie en plusieurs prises, notamment aux moments suivants : à jeun, après l’entraînement et avant d’aller dormir.
• Il est toujours recommandé de la prendre à jeun.
• Elle est déconseillée en cas de maladie du foie, des reins ou liée au métabolisme de l’ammoniac.

Si vous la prenez en gélules, comme la quantité varie selon chaque marque, vous devez suivre strictement les recommandations indiquées sur l’emballage. Comme pour toute supplémentation nutritionnelle, il est conseillé de prévoir des périodes de pause.