Les étapes d'entraînement pour les femmes

Les filles, nous ne parlons pas toujours des phases d’entraînement pour les femmes, tant pour la prise de masse que pour la définition. Comment procéder ?

Si vous ne savez toujours pas comment relever un nouveau défi, vous devriez tenir compte de deux phases, la prise de masse et la définition, qui sont essentielles pour structurer les phases d’entraînement pour les femmes.

Si vous êtes relativement débutante ou simplement passionnée de fitness, vous connaissez peut-être déjà ces deux termes ; cependant, vous ne savez peut-être pas exactement ce qu’ils signifient ni comment les appliquer à votre programme d’entraînement.

Mais, avant d’approfondir les détails, examinons d’abord pourquoi vous devez diviser vos entraînements et suivre un régime adapté à chaque objectif.

Les femmes comme vous ont plusieurs raisons de s’entraîner, qu’il s’agisse de rester actives ou d’améliorer leurs performances dans un sport particulier. Ces raisons incluent notamment la force, la puissance, les compétences, l’esthétique, la perte ou la prise de poids, mais aussi le fait de se sentir épanouies ou même de s’affirmer comme des reines aux yeux des autres, notamment en exerçant un rôle de leadership au travail ou dans les affaires.

Cependant, les processus liés aux phases de prise de masse et de définition sont plus couramment utilisés à des fins esthétiques et, bien sûr, dans le culturisme et le fitness féminin.

C’est l’une des meilleures et des plus efficaces façons d’obtenir des résultats esthétiques. Ce sont principalement les hommes qui en parlent, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire partie des principales adeptes de cette méthode.

Définir les phases d’entraînement pour les femmes

Commençons par parler de la phase de prise de masse, qui consiste, en quelques mots, à prendre volontairement du poids. Le but de cette prise de poids est d’accumuler autant de masse musculaire que possible.

Naturellement, au cours de ce processus, la masse grasse augmentera également. En général, ce n’est pas préoccupant pendant la phase de prise de masse, puisque tout se compense lors de la phase de définition.

Pour les femmes qui essaient activement de prendre du poids, c’est une bonne façon d’y parvenir, même si cela peut être un peu compliqué (pour certaines).

Beaucoup cherchent à conserver un corps plus petit et plus léger ; cependant, dans certaines disciplines comme le culturisme ou le fitness, les phases d’entraînement pour les femmes sont essentielles.

Cela dit, une fois que vous aurez expérimenté ces phases et compris leur fonctionnement, les points essentiels et tout ce que vous apprendrez seront des facteurs primordiaux pour votre réussite esthétique à long terme.

La prise de masse pour les femmes, est-ce utile ?

Pour certaines femmes, lorsque le chiffre sur la balance augmente, c’est un motif de célébration. En fait, nombreuses sont celles qui aiment savoir qu’elles ont pris du poids… et vous ?

Eh bien, l’une des phases d’entraînement pour les femmes les plus « étranges », mais aussi « merveilleuses », est la prise de masse, car elle est essentielle à la réussite esthétique, surtout au niveau professionnel.

Comprenez qu’en soulevant des poids, vous ne vous définirez pas en fonction de votre poids corporel, à moins, bien sûr, d’être soumise aux règles d’une compétition.

De plus, gardez à l’esprit que, bien que les femmes qui font une prise de masse cherchent réellement à prendre du poids, l’objectif physiologique est d’augmenter la masse musculaire.

Nous le savons d’un point de vue physique : 2 kg de muscle maigre n’apparaissent pas sur le corps de la même manière que 2 kg de graisse. Par conséquent, le poids supplémentaire donne une apparence plus ferme et plus athlétique.

Si vous comprenez cela, vous comprendrez de quoi il s’agit.

Cela dit, est-il possible de prendre du volume sans gagner de masse grasse supplémentaire ?

La réponse est OUI, mais c’est très difficile et potentiellement moins efficace, car pour accumuler du muscle, il faut beaucoup s’entraîner et soulever lourd. Dans ce contexte, vous devez avoir un surplus calorique pour améliorer vos performances à chaque contraction et récupérer plus rapidement.

Pour perdre de la graisse, il est nécessaire d’être en déficit calorique et d’intégrer davantage de cardio, ce qui peut entraîner une fonte musculaire. C’est attendu et cela fait partie du processus.

La raison pour laquelle ces phases d’entraînement pour les femmes sont abordées séparément est qu’elles sont complètement opposées.

La prise de masse propre ou sale

Vous avez peut-être déjà entendu les termes « prise de masse sale », « propre » ou « maigre ».

• « Sale » signifie que les filles consomment également un surplus calorique composé d’aliments très caloriques, généralement peu sains.
• Les termes « propre » et « maigre » renvoient à l’idée d’augmenter sa consommation d’aliments sains, dans le but de prendre du volume sans gagner trop de masse grasse supplémentaire.

Les femmes ont tendance à être attirées par l’idée d’une prise de masse « propre », mais il faut garder à l’esprit qu’éviter de prendre du gras est extrêmement difficile.

Le fait est que pour « prendre de la masse », il est nécessaire d’avoir un surplus calorique et, pour « faire une définition », il est nécessaire d’être en déficit calorique.

Le fait demeure : il est plus facile pour les hommes que pour les femmes de réduire leur masse grasse, et il leur est également plus facile de développer leurs muscles. C’est ainsi que fonctionne la génétique, mais nous devons faire avec ce que nous avons.

La « prise de masse sale » est utilisée comme méthode pour prendre rapidement du poids. Du point de vue d’un homme ou d’une femme qui cherche à prendre rapidement du poids, c’est idéal.

Mais si tu es une femme qui a l’intention de faire une définition ensuite, tu devras d’abord tenir compte de certains éléments.

• Rappelle-toi que le but de la prise de masse est de développer les muscles. En tant que femmes, vous développez naturellement vos muscles plus lentement que les hommes. Tu dois donc être prête à avancer lentement.
• N’aie pas peur de prendre du poids, mais tu dois aussi savoir comment procéder pour passer de la prise de masse à la définition comme sur des roulettes.

Avec l’expérience, ces phases d’entraînement pour les femmes semblent fonctionner efficacement, laissant les inquiétudes derrière soi, notamment lors de la prise de masse musculaire.

La phase de définition pour les femmes, d’abord ?

Comme nous l’avons mentionné précédemment, pendant une phase de prise de masse, tu gagneras de la graisse en même temps que du muscle. C’est tout à fait normal, alors ne t’inquiète pas : les résultats obtenus à la fin des deux phases d’entraînement pour les femmes parleront d’eux-mêmes.

Lorsque tu entres dans une phase de définition, tu passes en déficit calorique ; c’est à ce moment que tu orientes ton entraînement vers des exercices plus spécifiques pour brûler les graisses, comme le cardio HIIT, la callisthénie ou des variantes avec des poids, des accessoires ou le poids du corps.

Concernant cette étape, un paradigme persiste… Devrais-tu d’abord perdre du poids, puis développer tes muscles ?… La réponse est NON, NON et NON…

Trop de femmes adoptent ce piètre conseil. Si quelqu’un te dit de « maigrir, puis de te tonifier », bouche-toi les oreilles et ignore ce conseil. C’est le genre de conseil qui complique les choses pour les femmes.

Soyons réalistes : les chances sont déjà contre toi, car tu ne produis pas suffisamment de testostérone pour développer rapidement tes muscles et, en tant que femme, tu retiendras naturellement davantage de graisse corporelle. Dans cette optique, pourquoi voudrais-tu t’éloigner encore plus de ton objectif ?

Le fait est qu’il est plus facile de développer ses muscles lorsque l’on a un poids supplémentaire. Ces kilos additionnels sont extrêmement précieux lorsque vous souhaitez concourir.

Vous pouvez perdre autant de « poids » que vous le souhaitez, mais si vous n’avez pas effectué le travail de « construction musculaire » avant de perdre du poids, vous n’aurez pas beaucoup de masse musculaire maigre à mettre en valeur.

Ici, la musculation est le seul moyen de modifier votre physique et votre composition corporelle.

Gardez à l’esprit que les méthodes traditionnelles de perte de poids (régime restrictif et cardio excessif) épuiseront les réserves musculaires dont vous disposez déjà.

Ici, si vous continuez à travailler dur pendant la phase de définition, en utilisant même des thermogéniques, vous conserverez ces beaux muscles gagnés pendant la phase de prise de masse.

Optimiser les étapes d’entraînement pour les femmes

La raison pour laquelle la prise de masse et la définition sont utilisées ensemble dans un cycle ou une période d’entraînement, c’est qu’il a été démontré qu’il s’agit de l’une des méthodes les plus efficaces pour obtenir des résultats esthétiques.

La meilleure façon d’aborder cela est de rester simple. Les avis abondent, mais le fait demeure : vous devez trouver la méthode qui vous convient.

Vous devez toujours garder à l’esprit que vous vous engagerez dans cette démarche sur le long terme et que vous utiliserez cette méthode plus d’une fois. Il est fort probable que vous l’utilisiez plusieurs fois.

Rappelez-vous que si vous souhaitez montrer ces muscles toniques sur une scène, la prise de masse est la première étape.

Une fois que vous aurez pris du volume pendant la durée souhaitée (8 à 12 semaines constituent un point de départ idéal, bien qu’une période plus longue soit recommandée aux débutantes), vous laisserez ensuite de côté le travail lourd, réduirez vos calories et augmenterez la durée du cardio pour « sécher ».

Ce qu’il vous reste après la phase de définition, ce sont ces fantastiques muscles maigres que vous avez développés pendant votre phase de prise de masse.

La meilleure façon, et la plus simple, d’aborder votre alimentation aux différentes étapes d’entraînement pour les femmes (si vous n’avez pas de préparateur) consiste à suivre vos calories et vos macronutriments.

Et répétons-le : toutes les méthodes pour éliminer la graisse corporelle ou tous les programmes d’amincissement ou de définition au monde ne révéleront pas un physique que vous n’avez pas construit. Il est donc nécessaire d’utiliser des programmes d’entraînement qui développent rapidement la masse musculaire maigre.

En outre, vous devez tenir compte du cycle hormonal ; pour cela, nous vous invitons à regarder la vidéo suivante préparée par MASmusculo.