Combien de protéines pour prévenir la perte musculaire ?

Pour répondre à la question « quelle quantité de protéines permet de prévenir la perte musculaire ? », nous avons analysé plusieurs points importants.

Le régime réduit bien sûr les réserves de graisse, mais il vous fait également perdre du tissu musculaire, à moins de maintenir un apport élevé en protéines. Mais, quelle quantité de protéines permet de prévenir la perte musculaire ?

OUI, tout le monde le sait, mais malheureusement, seul un petit groupe d’athlètes professionnels réfléchit vraiment sérieusement au catabolisme et à son impact sur le physique, y compris les organes et les systèmes.

La destination finale de nombreuses personnes qui suivent un régime est une perte musculaire inacceptable. Surtout les femmes, qui finissent par ressembler à des versions plus petites de personnes en surpoids ou, pire encore… « elles deviennent de vraies brindilles »…

Pour bien comprendre quelle quantité de protéines permet de prévenir la perte musculaire, vous devez en consommer provenant de diverses sources à chaque repas. D’un point de vue biologique, si vous ne le faites pas, les gremlins musculaires viennent vous voir la nuit et vous volent vos muscles, votre pyjama et toute la monnaie que vous avez laissée près de votre lit.

Dans ce contexte, nous analysons une étude menée par des Britanniques sur la quantité de protéines à consommer chaque jour pendant un régime afin de prévenir la perte musculaire.

Les causes les plus courantes de déficit protéique lié à l’âge sont une consommation insuffisante de protéines dans l’alimentation ;

• Perte d’appétit,
• Problèmes gastro-intestinaux,
• Réduction des besoins énergétiques,
• Modifications des préférences alimentaires,
• Une réduction de l’utilisation des protéines disponibles (résistance anabolique, résistance à l’insuline, etc.).
• Ainsi qu’un besoin basal accru (maladies aiguës et chroniques, maladie inflammatoire, augmentation de l’oxydation des protéines).

Il est clair que de nombreux facteurs sont impliqués ici ; nous allons donc d’abord examiner ce que dit la science.

Étude de référence : quelle quantité de protéines permet de prévenir la perte musculaire ?

Dans une étude britannique menée auprès de 33 culturistes (hommes et femmes, amateurs et professionnels) âgés de 18 à 40 ans, les chercheurs ont déterminé quelle quantité de protéines permet de prévenir la perte musculaire [1].

• Avant l’étude, ces 20 culturistes consommaient environ 1,6 gramme de protéines par kilogramme (pour un culturiste de 95 kg, cela équivaut à environ 145 grammes de protéines) par jour.
• La réalité, cependant, est une consommation pouvant aller jusqu’au triple chez les culturistes de haut niveau.

Dans l’étude britannique, tous ont suivi des régimes leur apportant 40 % de calories en moins que ce qu’ils dépensaient normalement chaque jour ;

Pour y parvenir, le premier groupe de culturistes a simplement consommé moins que d’habitude. Proportionnellement, leur apport en protéines est tombé à environ 1 g par kg et par jour, tandis que le deuxième groupe a remplacé ses shakes protéinés par des glucides et des lipides, portant son apport quotidien en protéines à 2,3 g par kg de poids corporel (environ 207 g pour le culturiste hypothétique de 95 kg).

Cette étude, comme d’autres menées auparavant, a conclu qu’en augmentant la quantité de protéines (de 2,3 à 2,5 g par kg), la perte de poids concernait principalement la masse grasse, avec une perte minimale de tissu musculaire. C’est évident, mais il est important de souligner que si vous consommez moins de protéines que nécessaire, vous perdrez des quantités similaires de graisse et de muscle, réduirez vos chances de maintenir votre 1RM à plus de 60 % lors d’exercices composés et de préserver vos niveaux de testostérone.

Sur le plan scientifique, nos experts de MASmusculo soulignent dans leurs séminaires et leur cours que vous devriez tenir compte non seulement de votre poids, mais aussi de votre composition musculaire, notamment de votre IMC, du volume et de l’intensité de vos entraînements, lorsque vous évaluez vos besoins en protéines.

Étude comparative : quelle quantité de protéines pour prévenir la perte musculaire ?

Les salles de sport et les clubs de fitness promeuvent des modes de vie actifs. Parallèlement, de nombreuses erreurs nutritionnelles ainsi que le phénomène de la supplémentation inadéquate sont observés au sein de ce groupe, surtout chez les amateurs.

Ce comportement alimentaire peut provoquer un malaise, des blessures ou une absence de progression.

L’une des erreurs les plus graves est un apport protéique inadéquat dans l’alimentation.

L’objectif d’une deuxième étude polonaise comparative était d’évaluer la quantité et la qualité des protéines consommées par des amateurs pratiquant la musculation récréative [2].

L’étude a porté sur 35 hommes âgés de 18 à 35 ans, originaires de Szczecin, qui pratiquaient la musculation en amateur.

Le questionnaire de l’auteur recueillait des informations sur la supplémentation, l’activité physique et l’évaluation subjective des connaissances nutritionnelles.

Les résultats des tests obtenus ont fait l’objet d’une analyse statistique réalisée avec le logiciel « Statistica12 ». En moyenne, les personnes interrogées consommaient 1,8 g de protéines/kg, avec un taux de conversion maximal de 3,7 g de protéines/kg de poids corporel et un taux minimal de 0,9 g/kg de poids corporel.

La consommation totale de protéines oscillait entre 70,2 et 295,7 g, et la valeur moyenne était de 147,8 g (22 %), ce qui différait de celle du groupe étudié, à savoir 129-133 g, représentant 14 % des protéines énergétiques.

Les scientifiques ont démontré que la supplémentation en protéines représentait en moyenne 31 % de l’apport protéique total du groupe étudié.

Les résultats ont révélé des habitudes alimentaires inappropriées en matière de supplémentation chez le groupe étudié, car trop de protéines peuvent être inutiles, tout comme une quantité insuffisante.

Il est recommandé de mieux sensibiliser les personnes pratiquant des sports de force à la valeur nutritionnelle des aliments ainsi qu’à une alimentation saine et équilibrée.

La réalité : combien de protéines pour prévenir la perte musculaire ?

Il est clair que préserver la masse musculaire pendant un régime est une tâche bien plus difficile (et bien plus importante) que la plupart d’entre nous ne le pensent, et cela ne concerne pas seulement la question : combien de protéines pour prévenir la perte musculaire ?

Cela devrait être un objectif clé pour vous ou pour tout culturiste en phase de définition ou de perte de graisse, en particulier

Les protéines sont les seuls macronutriments qui ne disposent pas d’un composé inactif servant de réservoir et, par conséquent, les acides aminés alimentaires doivent être incorporés aux protéines fonctionnelles.

Les protéines contractiles des muscles squelettiques constituent le plus grand réservoir de protéines qui réagit de manière anabolique à l’alimentation et peuvent être rapidement utilisées pour fournir des acides aminés à l’ensemble de l’organisme pendant le jeûne ou le stress lié à l’exercice.

Un apport insuffisant en protéines pour satisfaire les besoins quotidiens entraîne un bilan protéique négatif et se traduit par une atrophie des muscles squelettiques, une diminution de la croissance musculaire et une altération fonctionnelle : c’est ce qu’on appelle le catabolisme.

Cela signifie qu’il est important de consommer une quantité adéquate de protéines pour prévenir la dégradation musculaire et maintenir la masse et la fonction des muscles squelettiques.

Deux états : combien de protéines pour prévenir la perte musculaire ?

Votre métabolisme implique un ensemble de processus que tous les êtres vivants utilisent pour maintenir leur organisme. Ces processus comprennent à la fois l’anabolisme et le catabolisme ; ce sont deux états à prendre en compte lorsqu’on se demande : combien de protéines pour prévenir la perte musculaire ?

Tous deux contribuent à organiser les molécules en libérant et en captant de l’énergie pour maintenir le corps en bon fonctionnement. Ces phases du métabolisme se produisent simultanément.

L’anabolisme se concentre sur la croissance et la construction : l’organisation des molécules.

• Dans ce processus, les molécules petites et simples sont transformées en molécules plus grandes et plus complexes.
• Un exemple d’anabolisme est la gluconéogenèse, lorsque le foie et les reins produisent du glucose à partir de sources qui ne sont pas des glucides.

Le catabolisme correspond à ce qui se produit lors de la digestion des aliments et de la décomposition des molécules de l’organisme afin de les utiliser comme énergie.

• Les molécules volumineuses et complexes de l’organisme sont décomposées en molécules plus petites et plus simples.
• Un exemple de catabolisme est la glycolyse. Ce processus est presque l’inverse de la gluconéogenèse.

Ainsi, comprendre l’anabolisme et le catabolisme peut vous aider à vous entraîner plus efficacement pour perdre de la graisse et gagner du muscle. N’oubliez pas que le repos fait également partie de l’équation, car votre métabolisme fonctionne même lorsque vous dormez.

Ici, tout est une question d’équilibre, que vous devez maintenir pour votre composition corporelle.

Quantités : quelle quantité de protéines pour prévenir la perte musculaire ?

Actuellement, la valeur quotidienne recommandée (VQR) de protéines est de 0,8 g de protéines/kg de poids corporel/jour pour tous, indépendamment de l’âge ou du sexe. Néanmoins, selon la « bro-science et l’expérience collective » ainsi que d’autres études d’envergure, les athlètes, notamment les culturistes, devraient dépasser le double ou le triple de cette valeur, selon chaque situation… voire davantage en cas d’entraînement de haut niveau…

Parallèlement, le besoin moyen estimé (BME) correspond au niveau moyen d’apport quotidien en nutriments nécessaire pour satisfaire les besoins en protéines et se situe entre 0,66 et 1 g/kg de poids corporel/jour.

Par ailleurs, l’intervalle de répartition acceptable des macronutriments (RADM) indique que les protéines doivent représenter de 10 à 35 % de votre apport énergétique quotidien total, mais curieusement, cette valeur se situe généralement dans la fourchette basse (10-15 %) chez la plupart des adultes.

Les résultats des quelques études réalisées chez les adultes sont contradictoires : certaines soutiennent l’apport quotidien recommandé actuel en protéines, tandis que d’autres indiquent que des apports plus élevés sont nécessaires pour prévenir la perte d’azote.

Cependant, plusieurs rapports scientifiques issus d’un consensus sur la question de savoir quelle quantité de protéines consommer pour prévenir la perte musculaire ont conclu que la recommandation actuelle en matière de protéines pour les personnes âgées est trop faible et qu’en fonction de la situation, un apport allant jusqu’à 1,2 g/kg de poids corporel/jour est accepté pour maintenir une santé optimale [3].

Adultes : quelle quantité de protéines pour prévenir la perte musculaire ?

Bien que de nombreux adultes consomment des protéines à hauteur ou au-delà de l’apport quotidien recommandé, une proportion importante de personnes âgées en consomme des quantités bien inférieures à l’apport quotidien recommandé [4].

Une importante enquête américaine sur la santé et la nutrition (NHANES) menée il y a quelques années a montré que 20–24 % des femmes âgées et 5–12 % des hommes âgés consommaient moins que la RPE de 0,66 g/kg de poids corporel/jour [5].

Par conséquent, considérant que la RPE correspond à l’apport moyen en protéines suffisant pour la moitié de la population en bonne santé, une proportion encore plus importante de la population vieillissante (à partir de 40 ans) risque d’avoir un apport insuffisant en protéines.

Mais, lorsque nous nous demandons combien de protéines sont nécessaires pour prévenir la perte musculaire, une autre question se pose : pourquoi les adultes ont-ils besoin de plus de protéines que les personnes plus jeunes ?

Les recommandations initiales (VDR) ont été établies à partir d’études menées auprès de jeunes adultes en bonne santé et ne tiennent pas compte des nombreux changements physiologiques qui surviennent avec le temps.

De plus en plus de données montrent que les adultes ont besoin de davantage de protéines alimentaires que leurs homologues plus jeunes pour rester en bonne santé, favoriser la guérison après une maladie et préserver la fonctionnalité des muscles, de leurs performances à l’entraînement jusqu’à la récupération, essentielle pour la tonification et la perte de graisse.

Synthèse protéique : combien de protéines faut-il pour prévenir la perte musculaire ?

La croissance musculaire dépend de la consommation de protéines et de l’hyperaminoacidémie qui l’accompagne, laquelle stimule une augmentation marquée de la synthèse des protéines musculaires (SPM) et une légère suppression de leur dégradation.

Un apport insuffisant en protéines pour satisfaire les besoins quotidiens entraîne un bilan protéique constamment négatif, ce qui provoque une atrophie des muscles squelettiques ainsi qu’une détérioration de la croissance et des fonctions musculaires.

Par conséquent, il est important de savoir combien de protéines sont nécessaires pour prévenir la perte musculaire et stimuler suffisamment la synthèse protéique afin d’optimiser le processus de prise de masse musculaire.

L’objectif est de toujours reconstituer les acides aminés perdus pendant le jeûne et le stress.

De nombreuses études métaboliques ont démontré que l’utilisation des acides aminés alimentaires pour stimuler la synthèse protéique est réduite ou modifiée différemment chez les adultes que chez les jeunes.

Cependant, cette résistance anabolique peut être surmontée grâce à des apports plus élevés en protéines et en acides aminés individuels, par exemple entre les repas ou pendant la nuit [5-6].

Récemment, de nombreuses études ont indiqué qu’il fallait consommer 25 à 30 g de protéines de haute qualité pour atteindre le seuil de stimulation maximale de la synthèse protéique à chaque repas [7,– 8 – 9 –10].

Limites : combien de protéines faut-il pour prévenir la perte musculaire ?

Plus de 20 autres études n’ont systématiquement trouvé aucun bénéfice au-delà de 1,6 g/kg/j de protéines ni indiqué comment calculer « combien de protéines pour prévenir la perte musculaire ?. »

Nous avons étudié des textes de l’Université de Cambridge portant sur l’utilisation d’un apport accru en protéines et son effet sur la récupération dans les jours suivant un entraînement intensif.

Pour vérifier s’il subsistait peut-être un léger bénéfice à augmenter la teneur en protéines que toutes ces études n’avaient pas réussi à déceler, les chercheurs britanniques n’ont observé aucun bénéfice supplémentaire sur la croissance musculaire ou le développement de la force en ajoutant davantage de protéines durant cette fenêtre anabolique.

L’image suivante résume la littérature [11]. Comme vous pouvez le voir, 1,8 g/kg est le seuil à partir duquel un apport supplémentaire en protéines ne procure plus de bénéfices, à l’exception des culturistes de haut niveau, qui sortent du cadre standard d’un jeune athlète de niveau intermédiaire possédant une bonne masse musculaire.

Et les repas : combien de protéines pour prévenir la perte musculaire ?

Maintenant, si nous ne posons pas cette question, le rythme des repas est-il important pour une utilisation optimale des protéines alimentaires, et faut-il alors savoir « combien de protéines pour prévenir la perte musculaire » ?

La quantité totale de protéines consommée quotidiennement est importante, mais des recherches récentes indiquent que la répartition des protéines alimentaires au cours des repas de la journée pourrait être tout aussi importante.

Pour nos analystes, les protéines consommées le matin favorisent davantage la croissance musculaire que celles consommées plus tard dans la journée.

La plupart des gens ont entendu l’expression « vous êtes ce que vous mangez ». Cette analyse, qui ne parle pas seulement de « combien de protéines pour prévenir la perte musculaire ?, », suggère qu’il est également vrai que « vous êtes quand vous mangez », du moins lorsqu’il s’agit des protéines.

Selon l’étude, consommer des protéines tôt dans la journée entraîne une stimulation accrue de la synthèse protéique. En général, l’apport en protéines au petit-déjeuner est d’environ 15 g, soit moins que ce que nous consommons au dîner, environ 28 g.

Ces résultats soutiennent fortement l’abandon de cette habitude et la consommation de davantage de protéines au petit-déjeuner ou lors de la collation du matin… et si vous ajoutiez plus d’œufs à votre petit-déjeuner ?…

Nous vous recommandons également des barres protéinées, ainsi que du « beurre de cacahuète », combinant des graisses saines et des protéines sur des tartines de céréales germées ou des biscuits à base de fibres.

Préférez-vous les protéines animales ?

L’impact environnemental plus important d’une alimentation riche en viande et en produits laitiers pourrait également constituer une raison de changer ses habitudes… mais ?….

Malheureusement, comme cela arrive trop souvent dans le domaine de la nutrition, les titres qui ont présenté la nouvelle recherche de cette manière n’ont pas seulement sorti les résultats de leur contexte : ils étaient également inexacts et trompeurs.

L’étude, publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, a analysé le lien entre la consommation de six groupes différents d’aliments d’origine végétale et animale et la masse musculaire chez environ 3 000 volontaires, principalement d’âge moyen [12].

Les groupes ont été constitués en fonction de la source de protéines préférée des volontaires et classés en viande rouge, poulet, poisson, lait allégé, restauration rapide, produits laitiers entiers et fruits ou légumes.

Cette excellente étude a révélé deux résultats principaux. Premièrement, conformément aux recherches antérieures, elle a montré que les personnes qui consommaient le plus de protéines étaient plus susceptibles d’avoir la plus grande masse musculaire.

Deuxièmement, il n’y avait aucun lien entre la quantité de masse musculaire des volontaires et la source de protéines qu’ils consommaient le plus souvent.

Ainsi, contrairement aux titres sensationnalistes, cette étude (comme d’autres) n’étaye pas l’affirmation selon laquelle les protéines végétales seraient « meilleures » que les protéines animales pour développer les muscles ; par conséquent, si vous souhaitez continuer à consommer des sources animales, c’est votre décision, et celle de personne d’autre.

Comme toute recherche crédible, les résultats de cette étude doivent être replacés dans leur contexte. Il pourrait donc ne pas être pertinent d’appliquer ces résultats concernant les personnes d’âge moyen à d’autres groupes, comme les personnes âgées ou les jeunes qui vont à la salle de sport.

Préférez-vous les protéines végétales ?

Il a souvent été souligné que le régime végétarien n’est pas aussi riche que l’alimentation non végétarienne pour certains paramètres, les protéines étant l’un des écarts les plus marqués.

Mais aujourd’hui, avec l’essor du véganisme, qui exclut les produits laitiers, il existe plusieurs sources de protéines d’origine végétale qui, combinées, peuvent fournir tous les nutriments.

La question des protéines devient plus pertinente dans le cas de la musculation. On sait que les protéines sont les éléments constitutifs des muscles. Une personne peut-elle obtenir toutes ses protéines à partir de compléments et d’aliments d’origine végétale ?

Eh bien, « indépendamment de l’objectif de consommation de protéines, qu’elles soient d’origine végétale ou non, si elles proviennent d’une bonne source (ou d’une source combinée nutritionnellement équilibrée), elles peuvent permettre à l’organisme d’atteindre ces objectifs ».

Ainsi, une alimentation à base de protéines d’origine végétale peut imiter les protéines animales (y compris la protéine de lactosérum), même pour un culturiste, à condition d’atteindre la quantité quotidienne requise.

Cependant, vous devez garder à l’esprit que les protéines d’origine végétale ne sont pas des protéines complètes et qu’elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels.

Revenons au point de départ. Lorsque certaines protéines d’origine végétale sont combinées, elles se compensent mutuellement au niveau des acides aminés limitants, complétant ainsi la combinaison.

Par exemple, mélanger des haricots avec des céréales, comme des protéines de pois et des protéines de riz complet. De cette façon, les protéines végétales sont capables de satisfaire les besoins nutritionnels d’une personne active telle qu’un athlète.

Sans aucun doute, en combinant toutes les protéines végétales avec d’autres vitamines et minéraux, il est possible de couvrir les besoins, y compris chez les sportifs qui présentent des taux plus faibles de vitamine B, de fer et de vitamine D3, une différence par rapport aux consommateurs de viande.

Conclusions

Concernant la question « combien de protéines pour prévenir la perte musculaire ? », vous ne pouvez pas vous contenter de suivre les recommandations figurant sur les étiquettes de vos compléments.

Manger autant de protéines provenant de différentes sources afin de stimuler la synthèse protéique, en vous concentrant sur le petit-déjeuner (car, en général, vous consommez moins de protéines le matin), pourrait faire la différence au moment de performer à l’entraînement ou de récupérer, afin de favoriser la régénération des tissus musculaires et même d’améliorer votre santé.

Bien qu’il existe des différences entre la phase de prise de masse et celle de définition, durant laquelle vous avez besoin de davantage de protéines pour prévenir le catabolisme, certains principes fondamentaux sont à comprendre lorsque vous suivez un régime avec le sérieux qu’exige une carrière dans le culturisme ou le fitness.

Les besoins en protéines des culturistes se situent souvent dans cette fourchette, mais cela dépend de la composition corporelle ; cela peut même représenter 2,5 à 3 g/kg de poids corporel.

• Les culturistes devraient suivre une alimentation composée de 25 à 30 % de protéines de leur apport calorique total, soit environ 188 à 225 grammes de protéines par jour pour un régime à 3 000 calories.
• Les athlètes de powerlifting qui s’entraînent hors saison devraient consommer environ 2 à 2,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Cela signifie qu’ils auraient besoin d’environ 153 à 225 grammes de protéines par jour pendant les périodes d’entraînement intensif.
• Les culturistes qui réduisent leur apport calorique de 15 % avant une compétition devraient consommer de 2 à 2,25 g/kg de protéines par jour, soit 35 % des calories totales, afin de réduire au maximum la perte de tissu musculaire associée à la phase de sèche.

Pour conclure, un sujet controversé. L’excès de protéines est-il nuisible ?… voici la vidéo préparée par MASmusculo.