Cómo se produce la hipertrofia muscular

Comment se produit l'hypertrophie musculaire

Lorsque nous combinons la science et la réalité de la manière dont se produit l’hypertrophie musculaire, nous devons clarifier certains points, comme le fait Roberto Castellano.

L’hypertrophie musculaire désigne l’augmentation du diamètre transversal des fibres musculaires, ce qui implique une plus grande quantité de filaments contractiles d’actine et de myosine, principalement générée par la synthèse protéique.

L’hypertrophie musculaire, par définition, correspond à une augmentation et à une croissance des cellules musculaires, obtenues grâce à l’exercice.

En résumé, il existe deux types :

  • Myofibrillaire / sarcomérique : croissance des éléments responsables de la contraction musculaire.
  • Sarcoplasmique : augmentation du stockage du glycogène musculaire.

Le type sur lequel vous devez vous concentrer dépend de vos objectifs de mise en forme, car l’entraînement sarcomérique favorise la force et la vitesse, tandis que la croissance sarcoplasmique aide votre corps à disposer d’une énergie plus durable pour les épreuves d’endurance sportive.

La façon dont vous soulevez un poids ou vous entraînez avec un accessoire qui offre une résistance, y compris le poids de votre corps, déterminera la façon dont vos muscles se développent et se transforment ; atteindre l’hypertrophie musculaire nécessite évidemment des connaissances.

Par exemple, vous pouvez développer le tonus musculaire avec un poids plus léger, mais cela nécessitera un grand nombre de répétitions pour améliorer l’efficacité des fibres musculaires.

À moins d’effectuer une série de répétitions jusqu’à la fatigue ou l’échec technique ou musculaire, ce type d’entraînement ne vous permettra pas d’obtenir une grande définition musculaire.

D’autre part, utiliser un poids lourd est un moyen efficace de stimuler la croissance et la définition des fibres musculaires. C’est également une façon plus efficace de s’entraîner, mais la périodisation entre évidemment en jeu ici, car elle nécessite des modifications périodiques du volume ou de l’intensité.

Hypertrophie musculaire : comment la développer ?

Pour développer les muscles grâce à l’haltérophilie ou à l’utilisation d’accessoires, il est nécessaire de provoquer à la fois des dommages mécaniques et une fatigue métabolique.

Lorsque vous soulevez un poids lourd, les protéines contractiles des muscles doivent produire une force pour surmonter la résistance exercée par le poids.

À son tour, cela peut entraîner des dommages structurels aux muscles.

  • Les dommages mécaniques causés aux protéines musculaires stimulent une réponse de réparation dans l’organisme.
  • Les fibres endommagées des protéines musculaires entraînent une augmentation de la taille du muscle.

La fatigue mécanique survient lorsque les fibres musculaires épuisent les réserves disponibles d’ATP, un composant énergétique qui aide les muscles à se contracter. Lorsqu’on ne peut plus alimenter les contractions musculaires ou soulever correctement le poids, cela entraîne également une hypertrophie musculaire , ou une augmentation de la masse maigre.

Les dommages mécaniques comme la fatigue métabolique sont importants pour obtenir une hypertrophie musculaire.

Il n’est pas nécessaire de solliciter les muscles jusqu’à ce que l’on appelle l’« échec », c’est-à-dire jusqu’à ne plus pouvoir effectuer une répétition, pour obtenir les résultats souhaités.

Par ailleurs, une étude de 2010 a révélé que, pour obtenir des gains maximaux, il est nécessaire que les muscles soient soumis à un stress métabolique important, en plus d’un degré modéré de tension musculaire (1).

Dans cette étude, les chercheurs ont constaté que les exercices impliquant des mouvements de raccourcissement (concentriques) à des vitesses rapides à modérées pendant 1 à 3 secondes et d’allongement (excentriques) à des vitesses plus lentes (2 à 4 secondes) sont très efficaces.

Un exemple de mouvement concentrique consiste à soulever le poids pendant une flexion du biceps vers l’épaule ; le retour à la position initiale serait excentrique, mais ce concept est très clair aussi bien pour les débutants que pour les pratiquants avancés.

Hypertrophie musculaire : à quelle fréquence s’entraîner ?

La fréquence à laquelle vous devez vous entraîner pour obtenir une hypertrophie musculaire dépend également de vos objectifs, et l’individualité biologique joue ici un rôle majeur, car chaque corps est différent.

Cependant, il existe des répartitions que vous pouvez adopter :

  • S’entraîner (en particulier avec des poids lourds) trois jours par semaine permet d’avoir un jour de repos entre les séances afin que les muscles récupèrent. Ici, la récupération est essentielle à la croissance musculaire.
  • Entraîner chaque groupe musculaire seulement deux jours par semaine, selon son niveau actuel de condition physique.
  • Vous pouvez aussi alterner l’entraînement du haut et du bas du corps à des jours différents. Cela vous permet de travailler différents muscles tout en vous laissant le temps de vous reposer et de récupérer.

En ce qui concerne la fréquence d’entraînement, faisons un petit récapitulatif. Nous vous présentons ici une vidéo de Raúl Carrasco, qui nous a fourni un résumé sur ce sujet qui, en plus d’être controversé, est crucial pour obtenir des résultats.

Cela dit, indépendamment de tout ce qui peut se développer en fonction de chaque programme d’entraînement, approfondissons un peu la question de l’hypertrophie musculaire.

L’hypertrophie musculaire sarcomérique

Les myofibrilles sont essentiellement des faisceaux de myofilaments (les parties contractiles d’un muscle, celles qui tirent) ; elles se trouvent dans chaque fibre du muscle squelettique.

Chaque cellule musculaire contient de nombreuses myofibrilles. L’hypertrophie des myofibrilles, ou hypertrophie sarcomérique, se produit en réponse à un stimulus de surcharge (soulever plus lourd que ce à quoi votre corps est habitué) qui provoque un traumatisme aux fibres musculaires individuelles.

Votre corps considère cela comme une blessure et, à ce titre, il surcompense pendant le processus de récupération en augmentant le volume et la densité des myofibrilles afin que la « blessure » ne se reproduise pas.

C’est l’une des raisons pour lesquelles vous devez maintenir la surcharge afin de continuer à progresser.

L’hypertrophie sarcomérique se produit généralement dans une fourchette de 6 à 8 répétitions (avec un poids permettant d’effectuer seulement 6 à 8 répétitions par série).

Ce type d’hypertrophie musculaire se produit lorsque les myofibrilles augmentent (augmentation de la taille et du nombre des fibres musculaires).

Ce type de muscle est extrêmement dense et dur ; un muscle principalement constitué d’hypertrophie sarcomérique est aussi dur qu’un roc lorsqu’il est contracté. Cela augmente votre force de manière exponentielle à mesure que le nombre de fibres musculaires et leur taille augmentent.

L’hypertrophie musculaire sarcoplasmique

Le sarcoplasme correspond aux réserves d’énergie et aux fluides qui entourent les myofibrilles dans le muscle ; il comprend notamment l’ATP, le glycogène, le phosphate de créatine et l’eau.

Une augmentation de la taille des vaisseaux sanguins qui alimentent les muscles en sang peut également être incluse dans l’hypertrophie sarcoplasmique et est communément appelée capillarisation.

Cela se produit de la même manière que l’hypertrophie myofibrillaire, par la surcompensation de votre corps pendant la phase de récupération, après l’épuisement de vos réserves d’énergie au cours d’un entraînement.

À ce stade, vous devez augmenter les réserves d’énergie telles que l’ATP et le glycogène afin d’éviter l’épuisement pendant l’entraînement.

Dans ce type d’hypertrophie musculaire, le sarcoplasme des muscles augmente (liquide à l’intérieur de la membrane cellulaire).

Il n’y a pas d’augmentation de la taille des myofibrilles (fibres musculaires) et aucune nouvelle myofibrille n’est créée ; seule augmente le volume de sarcoplasme (liquide à l’intérieur de la cellule) par cellule, dans une plage de 9/10 à 15 répétitions par série.

Toute plage de plus de 15 répétitions par série commencera à solliciter la capacité d’endurance de vos muscles et commencera à devenir un exercice aérobie plutôt qu’anaérobie.

Il convient également de noter que toute plage de 1 à 5 répétitions par série augmente la force maximale sur une répétition (ou la puissance), à mesure que votre corps s’adapte à la charge plus lourde utilisée.

Ici, vous êtes capable de recruter presque toute la fibre musculaire disponible, ce qui vous fait entrer dans un état d’efficacité neuromusculaire. Cependant, il n’y a ni gain de taille ni gain d’endurance dans la plage de très faibles répétitions.

L’entraînement sarcomérique

L’entraînement de la force avec plus de 80 % de votre 1RM, des répétitions comprises entre 3 et 8 et 2 à 4 minutes de repos produit les changements les plus importants du volume et de la densité myofibrillaire/sarcomérique.

Par conséquent, si vous souhaitez obtenir une hypertrophie musculaire sarcomérique, vous devez soulever des poids lourds.

  • Plus les poids que vous soulevez sont lourds, plus les fibres musculaires recrutées sont nombreuses et, à leur tour, elles s’endomm
  • Cependant, il est recommandé de maintenir les répétitions entre 3 et 5 au minimum, car ce sont principalement les adaptations neuromusculaires qui améliorent la force (2) (Zatsiorsky, 1995).

En fait, effectuer peu de répétitions est essentiel pour obtenir une croissance maximale, car cela permet d’atteindre les adaptations que tout culturiste souhaite. (3) (Charles Poliquin 1997).

L’entraînement sarcoplasmique

L’hypertrophie musculaire sarcoplasmique est obtenue grâce à ce que l’on appelle l’entraînement de la fatigue.

L’entraînement de la fatigue consiste à s’entraîner à une intensité d’environ 75 % de votre 1RM, avec des répétitions comprises entre 9/10 et 15, et de courtes périodes de repos de 45 à 90 secondes.

On l’appelle entraînement de la fatigue, car il consomme rapidement et directement une grande partie de l’énergie stockée dans les cellules musculaires et fatigue les muscles.

Dans ce scénario, lors du choix du nombre de séries pour vos entraînements, vous devez tenir compte du temps sous tension.

  • Une durée minimale sous tension est nécessaire pour que l’hypertrophie musculaire se produise.
  • Pour cette raison, il est généralement nécessaire d’effectuer davantage de séries totales pour une routine d’entraînement de la force que pour une routine d’entraînement de la fatigue comportant davantage de répétitions.

Dans l’entraînement de la fatigue visant à obtenir l’hypertrophie musculaire, le temps sous tension doit être supérieur à la durée pendant laquelle l’énergie immédiatement disponible peut être fournie.

Dans ce cas, la source d’énergie la plus immédiate pour l’exercice anaérobie à court terme est constituée des réserves d’ATP et de phosphate de créatine ; toutefois, elles ne sont disponibles que très brièvement et seront donc épuisées en 7 à 10 secondes.

Après cela, votre corps décomposera le glycogène pour produire de l’énergie, ce qui générera de l’acide lactique (et provoquera cette sensation de brûlure que vous ressentez).

Vous devez donc maintenir un temps sous tension supérieur à 10 secondes par série lors de l’entraînement de la fatigue, ce que vous pouvez obtenir en intégrant des répétitions plus lentes ou des méthodes comme les superséries des mêmes muscles ; c’est une excellente façon d’y parvenir.

Pour approfondir ce sujet passionnant, regardez cette vidéo d’introduction réalisée par Roberto Castellano, qui traite également des cellules satellites.

Les répétitions et les types d’hypertrophie

Il existe un spectre dans lequel se produisent l’hypertrophie musculaire myofibrillaire et l’hypertrophie sarcoplasmique dont nous avons déjà parlé, mais pour résumer :

  • 1 à 5 répétitions : entraîne une augmentation maximale de la force relative et du recrutement des myofibrilles.
  • 6 à 8 répétitions : offre le meilleur compromis entre l’hypertrophie myofibrillaire et sarcoplasmique.
  • 9 à 12 répétitions : augmente l’hypertrophie sarcoplasmique au maximum.
  • Plus de 15 répétitions : on passe dans la zone de l’endurance musculaire, où l’hypertrophie progresse lentement.

Les dommages aux myofibrilles ne cesseront pas au-delà de 12 répétitions, mais ils seront moins importants, avec moins de fibres musculaires recrutées qu’avec un nombre de répétitions inférieur.

Dit ainsi, pourquoi voudriez-vous vous entraîner dans une plage de répétitions où vous n’obtenez pas de gains maximaux en hypertrophie sarcoplasmique ou sarcomérique ?

L’idée est que lorsque vous pouvez entraîner les deux à leur potentiel maximal, sans réduire les gains de l’autre hypertrophie musculaire, vous atteignez l’efficacité.

Très bien, l’hypertrophie sarcomérique est donc mieux obtenue grâce à l’entraînement de la force, et l’hypertrophie sarcoplasmique grâce à l’entraînement de la fatigue. Quelle est la meilleure façon d’obtenir les deux ?

Pour répondre à cette question, vous pouvez vous appuyer sur l’un des deux géants de la musculation, et cela dépend de chacun.

Références

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