Pourquoi faut-il prendre des acides aminés avant l'entraînement ?

Prendre des acides aminés revêt une grande importance dans votre nutrition de pré-entraînement, car cela influence de manière déterminante le tissu musculaire.

Votre corps ne peut pas les stocker ; c’est pourquoi prendre des acides aminés au bon moment fait la différence, tant pour les performances que pour le processus de reconstruction musculaire qui a lieu à la fin de chaque répétition et de chaque série.

Le débat sur le fait de les prendre avant, pendant ou après l’entraînement peut vous laisser complètement perplexe. Nous allons donc couvrir les détails, mais la réponse rapide et simple à la question de savoir si vous devez prendre des acides aminés avant l’entraînement est : OUI !

Une poudre de pré-entraînement contenant des acides aminés peut aider à :

• Renforcer les muscles.
• Réduire la dégradation musculaire.
• Augmenter l’afflux sanguin vers les muscles pendant l’entraînement
• Aider à prévenir la fatigue.
• Améliorer les performances.

Que sont les acides aminés ?

Vous avez peut-être déjà entendu décrire les acides aminés comme les éléments constitutifs des protéines. Ce n’est pas une mauvaise description, mais elle ne rend pas totalement justice à l’importance des acides aminés.

Les acides aminés ne fournissent pas seulement l’intégrité structurelle des protéines ; ils sont également essentiels à la synthèse et au métabolisme des protéines, des enzymes, des hormones et des neurotransmetteurs, en plus de réguler l’activité de nombreuses voies métaboliques ou de contribuer aux fonctions cognitives.

Ils interviennent dans presque tout ce qui se passe à l’intérieur du corps humain.

Ce sont de petites molécules dont l’association permet de former les protéines, le macronutriment essentiel pour l’athlète, qui intervient dans de nombreuses fonctions, la plus connue étant sa participation à la formation de nouveau tissu musculaire.

En fait, tous les macronutriments sont importants, car les glucides et les lipides remplissent d’importantes fonctions énergétiques. C’est pourquoi notre organisme peut stocker le glucose sous forme de glycogène (musculaire et hépatique) et les graisses sous forme de tissu adipeux.

Mais comment les acides aminés sont-ils stockés ? La question est que le corps ne peut pas stocker les acides aminés ; il peut seulement synthétiser 12 des 20 acides aminés existants, car les 8 autres sont essentiels et ne peuvent donc être obtenus que par l’alimentation.

Compte tenu de la faible capacité de notre organisme à stocker les acides aminés, la consommation de protéines lors de la prise d’acides aminés revêt une grande importance afin de pouvoir disposer de ces molécules essentielles.

Mais si nous parlons concrètement de leur effet anabolique et réparateur en lien avec l’entraînement, à quel moment est-il indispensable de prendre des acides aminés ?

Quels types d’acides aminés existe-t-il ?

Il existe 20 acides aminés présents dans le corps humain.

• Les acides aminés qui doivent être obtenus par l’alimentation sont appelés acides aminés essentiels, ou EAA : les neuf acides aminés essentiels sont la leucine, l’isoleucine, la valine, la phénylalanine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine et le tryptophane.
• Trois des EAA, la leucine, l’isoleucine et la valine, ont été classés dans la sous-catégorie des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), une appellation qui fait référence à leur structure chimique.
• Les acides aminés qui peuvent être produits par l’organisme sont appelés acides aminés non essentiels ou NEAA. En général, nous estimons leur nombre à 11, car c’est le nombre que l’on trouve dans les protéines humaines, bien que d’autres, comme la citrulline et l’ornithine, soient présentes dans d’autres parties de l’organisme.

Étant donné que l’organisme peut produire les NEAA et qu’ils sont disponibles en abondance, la disponibilité des EAA constitue le facteur limitant qui détermine le taux de synthèse des protéines musculaires.

Les experts ont également classé six autres acides aminés comme étant conditionnellement essentiels. Dans la plupart des circonstances, l’organisme peut produire ces acides aminés, mais lorsque nous sommes soumis à un stress extrême, cette capacité est compromise ; par conséquent, prendre des acides aminés avant l’entraînement et pas seulement entre les repas peut être indispensable.

Pourquoi comprendre la synthèse des protéines ?

Les protéines musculaires sont constituées d’une série d’acides aminés liés dans un ordre spécifique déterminé par l’ARN messager (ARNm) de la cellule pour chaque protéine musculaire particulière.

• La séquence de l’ARNm est déterminée par l’ADN présent dans la cellule.
• Il existe une molécule spécifique pour chaque acide aminé (ARNt), qui le transporte jusqu’à l’ARNm au moment nécessaire pour l’incorporer à la protéine en cours de production.

Une façon simple et conceptuelle d’envisager le processus de synthèse des protéines musculaires consiste à le comparer à la construction d’un bâtiment.

• L’ADN est essentiellement l’idée directrice de la conception du bâtiment.
• L’ARN est le plan ou le modèle écrit.
• Et la transcription de l’ARNm à partir de l’ADN est le processus de rédaction du plan.

Les molécules d’ARNt qui transportent les acides aminés jusqu’à l’ARNm pour les incorporer à la protéine sont comme des camions qui acheminent des briques sur un chantier, et l’assemblage des acides aminés dans le bon ordre sur l’ARNm correspond au constructeur qui assemble les briques conformément au plan.

La protéine est le produit final, ou la construction achevée, prête à remplir sa fonction.

Les détails de la production des protéines musculaires sont importants uniquement pour comprendre clairement pourquoi tous les acides aminés doivent être disponibles en abondance.

Si l’ARNm indique que le prochain acide aminé de la chaîne qui forme la protéine est un acide aminé particulier qui fait défaut, le processus s’arrête et la protéine musculaire n’est pas produite, ce qui rend nécessaire la prise d’acides aminés d’une manière ou d’une autre.

Comment tirer le meilleur parti des acides aminés ?

Les acides aminés ont gagné le surnom de « protéines des éléments constitutifs » en raison du rôle essentiel qu’ils jouent dans la création du tissu musculaire.

Bien qu’il soit possible d’obtenir tous les acides aminés dont vous avez besoin simplement en consommant des aliments riches en protéines comme les œufs, les viandes maigres, les légumineuses, les légumes et les pseudo-céréales comme le quinoa, les compléments d’acides aminés peuvent constituer un moyen pratique et efficace d’optimiser leurs bienfaits.

L’une des raisons les plus convaincantes d’utiliser des compléments peut se résumer en un seul mot : biodisponibilité. La biodisponibilité désigne l’efficacité avec laquelle une substance peut être métabolisée et le pourcentage de ce qui est ingéré qui est utilisé à la fin prévue dans l’organisme.

Plusieurs facteurs déterminent la biodisponibilité de chaque acide aminé. Par exemple, lorsque les acides aminés proviennent d’une source alimentaire, la quantité de matières grasses contenue dans cet aliment influe sur le temps nécessaire à leur utilisation. La façon dont vous cuisinez les aliments peut également affecter les acides aminés qu’ils contiennent.

Dans le cas des compléments, ils ne sont pas tous métabolisés au même rythme. La nature physique du complément exerce l’influence la plus importante sur sa biodisponibilité.

Une poudre de BCAA, par exemple, sera digérée différemment d’un complément sous forme de comprimé ou de liquide. Le degré de prédigestion d’un complément, ainsi que la présence éventuelle d’agents de charge ou de liants, influencent sa biodisponibilité globale, ce qui est important avant l’entraînement.

Quand prendre des acides aminés dans le cadre de la nutrition sportive ?

L’une des principales raisons de prendre des acides aminés pour rester en forme est de développer sa masse musculaire..

Lorsque vous faites de l’exercice, les muscles se décomposent pour libérer des acides aminés et produire l’énergie dont ils ont besoin pour se contracter.

Certains des acides aminés libérés sont utilisés pour reconstruire les protéines musculaires perdues, mais beaucoup s’oxydent et ne peuvent pas être utilisés pour la synthèse des protéines musculaires. C’est là que la prise d’acides aminés avant l’entraînement prend tout son sens.

Ils contribuent à remplacer les acides aminés qui s’oxydent lorsque les protéines musculaires se décomposent pendant l’exercice.

Cela dit, pendant un exercice d’endurance, le sang afflue vers les muscles à un rythme plus élevé. Lorsque vous consommez des acides aminés avant l’entraînement ou une épreuve, davantage d’acides aminés essentiels sont disponibles pour renforcer et maintenir l’endurance musculaire.

Lors d’entraînements fractionnés de haute intensité (HIIT), ils peuvent contribuer à réduire la fatigue en équilibrant l’absorption des acides aminés responsables de la production des neurotransmetteurs sérotonine et dopamine dans le cerveau.

En revanche, les prendre après un entraînement (dans l’heure) donnera à l’organisme un coup de pouce lorsqu’il s’agit de remplacer les fibres musculaires endommagées par de nouvelles protéines musculaires ; ils sont également importants pour réduire l’inflammation, ce qui accélère la récupération.

Pour maximiser tous les effets bénéfiques des acides aminés, il est préférable de prendre un mélange d’acides aminés essentiels de haute qualité avant et après l’exercice.

Si vous suivez un programme d’entraînement d’endurance, vous pourriez également prendre des acides aminés pendant les événements sportifs.

Pourquoi prendre des acides aminés avant de s’entraîner ?

Nous avons publié plusieurs articles sur les acides aminés. Nous pouvons y décrire ce qui se passe dans l’organisme lorsqu’ils sont pris avant ou après l’entraînement.

• Lorsque la boisson est consommée avant l’entraînement, la présence d’acides aminés dans le flux sanguin est bien plus importante que lorsqu’elle est prise après l’entraînement.
• Le meilleur moment pour fournir cet apport supplémentaire en acides aminés est donc juste avant l’entraînement.

Ainsi, ces molécules resteront à un niveau élevé dans le flux sanguin pendant environ 2 heures, ce qui couvre la séance de musculation ainsi que la fenêtre anabolique qui a lieu juste après.

Si nous évoquons la fenêtre anabolique, il convient de dire que les muscles sont plus réceptifs aux acides aminés après l’entraînement.

Attendez, mais que se passe-t-il si nous retardons l’apport en protéines en prenant des acides aminés jusqu’à ce moment ? Eh bien, les acides aminés seront absorbés trop tard et tous leurs bienfaits ne pourront pas être exploités…

N’hésitez donc pas si vous voulez que vos muscles reçoivent les nutriments dont ils ont besoin au moment opportun.

Quels acides aminés prendre avant l’entraînement ?

Évidemment, les formes liquides sont préférables, car elles sont absorbées plus rapidement. Quant au type de protéines, il existe de nombreux produits et personne ne sait mieux que vous ce qui convient le mieux à votre organisme.

Néanmoins, nous vous recommandons d’opter pour le populaire lactosérum, car celui-ci contient une bonne quantité d’acides aminés à chaîne ramifiée (leucine, isoleucine et valine), qui sont très utiles pour augmenter la synthèse des protéines et éviter le catabolisme musculaire.

Choisir le bon produit, avec les bons ingrédients parmi ceux disponibles sur le marché, peut être un défi. Les bienfaits des acides aminés ne doivent pas être sous-estimés avant l’entraînement.

Pour ceux qui cherchent à prendre ou à associer des composés ou des ingrédients dans un complément pré-entraînement répondant à certains besoins courants en matière de développement musculaire, nous présenterons les atouts de quatre ingrédients indispensables.

• Les BCAA.
• Glutamine.
• Carnitine.
• Arginine.

De plus, n’oubliez pas que, dans une certaine mesure, les acides aminés essentiels EAA peuvent également être utiles selon les circonstances.

Le cas des BCAA : quelle est leur particularité ?

Reconnus pour leur structure moléculaire ramifiée, les recherches ont suggéré l’existence d’un lien notable entre ce trio d’acides aminés et la synthèse des protéines (c’est-à-dire le muscle).

Cette même étude a également suggéré que les BCAA pourraient jouer un rôle dans la prévention de la fatigue musculaire chez les athlètes.

Bien que de nombreux produits à base de BCAA contiennent les trois acides aminés en combinaison, certains reposent uniquement sur la leucine, ce qui n’est pas nécessairement une mauvaise chose. La leucine est actuellement le roi incontesté du groupe, puisqu’il s’agit de la seule à avoir démontré qu’elle favorise à elle seule la synthèse musculaire.

Glutamine, pourquoi en pré-entraînement ?

Représentant près de 61 % du muscle squelettique, la glutamine ou L-glutamine joue un rôle clé dans le fonctionnement de notre système musculaire.

Bien qu’il s’agisse d’un acide aminé non essentiel (ce qui signifie que l’organisme peut le produire lui-même), son utilisation a été associée à des résultats intéressants.

Sans entrer dans toute la biochimie impliquée, il a été suggéré que les fonctions de la glutamine dans les cycles du glucose/glycogène (glycémie), la réponse immunitaire, le transport et la rétention de l’azote, ainsi que la synthèse musculaire de notre organisme, peuvent contribuer à préparer le corps à produire davantage de masse musculaire.

Plus intéressant encore, les recherches ont établi un lien entre la prise d’acides aminés comme la glutamine et la leucine (mentionnée précédemment).

Il s’avère que les taux de glutamine dans le sang ont été associés à des concentrations plus élevées de leucine dans les fibres musculaires. Par conséquent, un complément pré-entraînement (et pas seulement intra-entraînement) à base de BCAA et glutamine offre une meilleure rétention de la leucine, ce qui favorise un potentiel accru de gains musculaires.

La carnitine peut-elle aussi aider ?

Également connu sous le nom de L-carnitine, cet acide aminé particulier a été reconnu pour une série de bénéfices potentiels. Cependant, pour les athlètes, son principal intérêt pourrait résider dans la manière dont il favorise la perte de graisse.

En prenant des acides aminés comme celui-ci, vous pourriez constater que d’autres propriétés sont également très utiles pendant l’entraînement de force. Par exemple, la version de la L-carnitine L-tartrate peut.

• Modifier l’utilisation du substrat : en permettant à l’organisme de transformer la quantité de glucose qu’il brûle comme carburant par rapport aux acides gras.
• Augmenter l’oxygénation du muscle : cela entraîne une hausse de l’activité métabolique, ce qui pourrait favoriser une croissance accrue et de meilleures performances.
• Modifier l’état hormonal d’une cellule : cela induit une augmentation du nombre de récepteurs aux androgènes, faisant de la testostérone le soutien permettant aux muscles de mieux récupérer.

D’autre part, elle peut réduire les crampes ou, associée à une vitamine comme la Q10, dynamiser l’organisme sans nécessiter de caféine, ce qui est idéal pour ceux qui recherchent un pré-entraînement sans stimulants.

L’Arginine, l’acide aminé le plus controversé ?

Dernièrement, la L-Arginine est l’acide aminé le plus en vogue. Elle est ajoutée à de nombreux compléments pour sa capacité à retenir l’azote. L’azote, comme chacun sait, est l’un des éléments clés de la synthèse des protéines musculaires.

Certaines plantes peuvent absorber l’azote, mais les mammifères doivent se débrouiller avec les éléments qu’ils produisent eux-mêmes. L’arginine est principalement présente dans les protamines et les histones, deux protéines couramment associées aux acides nucléiques, comme l’ADN et l’ARN.

Les propriétés de libération hormonale comprennent la libération d’insuline par le pancréas ainsi qu’une stimulation massive de la production de GH par l’hypophyse antérieure. Toutefois, pour la GH, le métabolite le plus pertinent est le pyroglutamate d’arginine, car il franchit plus facilement la barrière hémato-encéphalique.

Indépendamment de leurs propriétés, comme le maintien de la santé du foie, de la peau et des tissus conjonctifs, ainsi que la réduction du cholestérol, prendre des acides aminés comme l’Arginine avant l’entraînement peut vous procurer des congestionnements spectaculaires, favoriser la prise de masse musculaire et limiter le stockage des graisses, car elle maintient les graisses en circulation dans l’organisme et les utilise. Elle joue un rôle clé dans le contrôle du poids.

Les EAA, jusqu’à quel point sont-ils essentiels ?

L’un des points clés à retenir est que de nombreux acides aminés essentiels participent à la synthèse des protéines, et pas seulement les trois acides aminés à chaîne ramifiée.

Ils le font grâce à leur capacité à activer la cible mammalienne du complexe de la rapamycine 1 (mTORC1), qui comprend non seulement la voie mTOR, mais aussi plusieurs processus supplémentaires stimulant la synthèse des protéines musculaires.

La voie mTORC1 contrôle la signalisation anabolique et catabolique de la masse musculaire squelettique, en régulant la croissance et la dégradation musculaires.

La recherche a démontré que les acides aminés essentiels ou AAEE ont un effet supplémentaire sur la stimulation de la synthèse des protéines musculaires par cette voie [3].

• La L-leucine est l’un des trois BCAA : elle intervient directement dans la synthèse des protéines musculaires et agit comme un activateur de mTORC1. C’est l’acide aminé qui reçoit le plus d’attention, et ce pour une bonne raison.
• La L-valine est un autre des trois BCAA : favorise la croissance musculaire et la réparation des tissus.
• Autre BCAA, la L-isoleucine : intervient dans la synthèse de l’hémoglobine ainsi que dans la régulation de la glycémie et des niveaux d’énergie.
• La L-lysine : participe à la croissance, à la réparation des tissus et à l’absorption des nutriments.
• La L-thréonine : participe à la création ou à la synthèse des protéines dans l’organisme.
• L’acide aminé L-phénylalanine : joue un rôle dans la synthèse des acides aminés. C’est également un précurseur d’hormones importantes comme la dopamine, l’épinéphrine et la norépinéphrine.
• La L-méthionine : est nécessaire à la croissance et à la réparation des tissus.
• La L-histidine : intervient dans la synthèse des protéines. Elle se combine également à la bêta-alanine pour former le dipeptide carnosine.
• Le L-tryptophane : intervient dans la synthèse des protéines. C’est un précurseur du neurotransmetteur sérotonine et de l’hormone mélatonine.

Conclusions

Selon ce qui a été exposé, chacun a son option de pré-entraînement, qu’il s’agisse d’une protéine de lactosérum ou d’un complexe de compléments allant des produits énergétiques contenant des acides aminés, notamment les BCAA, les EAA ou tel ou tel autre composé, dont la biodisponibilité doit être optimale pour une bonne absorption, aussi bien pendant l’entraînement qu’afin d’en tirer profit durant la séance et après celle-ci.

Sans aucun doute, l’ensemble de ces éléments renforce les muscles en augmentant le flux sanguin lors d’une séance de force ou d’endurance. Ils contribuent également à prévenir la fatigue, favorisant de meilleures performances et, dans certaines occasions, fournissant un soutien idéal pour l’énergie, la force et la puissance.

Évidemment, réduire la dégradation musculaire est un objectif clair, tout comme reconstituer le glycogène perdu. Les acides aminés interviennent dans ces aspects ainsi que dans tous les processus liés à la synthèse des protéines.

Dans la vidéo suivante, nous vous montrons la différence entre les protéines et les acides aminés.

Maintenant, vous savez pourquoi vous devez prendre des acides aminés avant l’entraînement. Êtes-vous prêt à intégrer cette habitude saine à votre routine ?

Références

• [3] La réponse aiguë de l’équilibre protéique musculaire net reflète l’équilibre sur 24 heures après l’exercice et l’ingestion d’acides aminés. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 284(1), E76-E89.